Le 5 ragioni segrete non perdiamo peso

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Sentiamo tanti messaggi contraddittori sul modo più efficace per perdere peso che è facile sentirsi confusi. Un giorno pensiamo che dovremmo mangiare proteine, il giorno dopo pensiamo che dovremmo evitarlo. Anche se le mode vanno e vengono, c'è una scienza concreta che guida i nostri sforzi per perdere peso e una delle linee guida più importanti è evitare le trappole più comuni.

Recentemente ho avuto una conversazione con il dietista registrato Georgie Fear, autore del libro di prossima uscita Lean Habits for Lifelong Weight Loss (1). Insieme abbiamo assemblato il seguente elenco dei 5 maggiori errori che le persone tendono a fare quando si cerca di perdere peso:

1. Saltare il sonno

Ottenere meno di 7 ore di sonno a notte provoca una significativa diminuzione della leptina ormonale. E i bassi livelli di leptina possono farti sentire non solo stanco il giorno dopo, ma anche affamati extra. Nel corso del tempo, non dormire a sufficienza porta chiaramente ad un aumentato rischio di obesità, ma gli effetti sono misurabili dopo una sola notte di carenza di sonno (2). Per avere un momento più facile dimagrire, mettiti a letto invece di guardare un altro spettacolo.

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2. Evitare il grasso

Consumare una dieta molto povera di grassi si riduce su alcuni importanti percorsi di sazietà. Anche se inizialmente ti sentirai sazio dopo aver mangiato una grande insalata con condimento privo di grassi, potrebbero passare solo un paio d'ore prima che il tuo stomaco ritorni di nuovo. Il grasso alimentare stimola la produzione di molecole di segnalazione come la oleoietanolammina (OEA), che si traduce nella mancata restituzione della fame per diverse ore (3). Consiglio della paura: se vuoi rimanere soddisfatto (e stare lontano dal distributore automatico dell'ufficio) cerca di ottenere dal 25 al 35 percento delle calorie giornaliere dal grasso. Per un pasto da 500 calorie, ciò significa da qualche parte nel quartiere di 15 grammi di grasso.

3. Mancanza di pianificazione

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Rimanere bloccato in un film con i tuoi figli quando non hai mangiato in sei ore è una situazione difficile, e probabilmente non finirà bene, a meno che non ti piaccia l'idea di Skittles e Pepsi per il pranzo. Non devi riorganizzare la tua vita per avere pasti assolutamente perfetti, ma un piccolo sforzo per prepararti al successo può renderti la vita molto più facile. Conserva alcune verdure surgelate a portata di mano nel caso in cui ne manchi di quelle fresche e fai scorta di alcune lattine di tonno o salmone per le proteine ​​quando non puoi andare al negozio per comprare il tacchino per i panini. Allo stesso modo, prima di andare a una festa, avere un piano (Volete mangiare prima? Avere un piatto di cibo dal buffet? Limitare te stesso a 1 o 2 drink?). Non esiste una strategia completamente giusta o sbagliata, ma sapere in anticipo cosa si vuole fare può aiutare a evitare di farsi prendere dal panico, o peggio ancora, sentirsi impotenti e arrendersi.

4. Rinunciare ai dolci

Mandare via alcuni dei tuoi cibi preferiti ha lo sfortunato effetto di renderli ancora più desiderabili. Gli psicologi si riferiscono a questo fenomeno come un'elaborazione ironica (4, 5): più cerchiamo di non pensare a qualcosa, più tendiamo a pensarci! Inoltre, quando mangiamo un oggetto proibito, non lo assaporo. Più probabilmente, lo consumiamo in fretta e in segreto, il che non favorisce lo stomaco o l'immagine di sé. Invece, pianifica di includere alcune delle tue delizie preferite nella tua dieta, ma in modo da non sentirti in colpa. Potresti sorprenderti e scoprire che una porzione modesta è di gran lunga più soddisfacente quando ti lasci davvero godere e quando non ti senti in dovere di mangiare un'intera scatola.

5. Cambiare tutto in una volta

Quando Fear allena i clienti, spesso le dicono "Questo è troppo facile!" Vogliono che i loro programmi di perdita di peso siano duri e drammatici, per sentire come se richiedessero uno sforzo erculeo su base giornaliera. Ma la ricerca è abbastanza chiara: il cambiamento semplice e graduale è molto più sostenibile (6). Gli sforzi erculea non durano mai a lungo. Potrebbe essere un consiglio meno eccitante fare un piccolo cambiamento alla volta, ma quando hai un giorno duro, una settimana di lavoro pesante o un paio di bambini malati a casa, sarai più propenso a rimanere nel gioco se su cui stai lavorando è un piccolo cambiamento incrementale. Rimanere in quella mentalità, giorno dopo giorno, è ciò che ti rende davvero un eroe.

Non arrenderti: il mantenimento di un peso sano è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute. Basta non renderlo più difficile di quanto non debba essere!

^{@Copyright Charlotte Markey 2015}

Fonte: Markey / Da Capo Libri per tutta la vita

Le persone intelligenti non si nutrono (Da Capo Lifelong Books e Nero) di Dr. Charlotte Markey sono ora disponibili ovunque i libri vengono venduti. Puoi seguire Dr Markey su Twitter (@Char_Markey), Facebook (Dr. Charlotte Markey), Pinterest (Dr. Charlotte Markey) e sul suo sito Web www.SmartPeopleDontDiet.com .

Fonte: Georgie Fear, usato con permesso

Riferimenti

1. Paura. G. (2015). Abitudini magre per perdita di peso permanente: padronanza di 4 comportamenti alimentari essenziali per rimanere magri per sempre. Salem, MA: Pubblicazione di Street Page Publishing. Ordina qui .
2. Singh, M., Drake, CL, Roehrs, T., Hudgel, DW, e Roth, T. (2005). L'associazione tra obesità e breve durata del sonno: uno studio basato sulla popolazione. Journal of Clinical Sleep Medicine , 1 (4), 357-363.
3. Little, TJ, & Feinle-Bisset, C. (2011). Effetti del grasso nella dieta sull'appetito e assunzione di energia in salute e obesità – contributi sensoriali orali e gastrointestinali. Fisiologia e comportamento , 104 (4), 613-620.
4. Wegner, DM, Schneider, DJ, Carter, S., & White, T. (1987). Effetti paradossali della soppressione del pensiero. Journal of Personality and Social Psychology , 53, 5-13.
5. Markey, CN (2014). Le persone intelligenti non seguono una dieta: come l'ultima scienza può aiutarti a perdere peso in modo permanente. New York: Da Capo-Lifelong Books. Ordina qui.
6. Mata, J., Todd, PM, & Lippke, S. (2010). Quando la gestione del peso dura: la complessità della regola percepita inferiore aumenta l'aderenza. Appetito , 54, 37-43.