Ecco una recente rubrica del Wall Street Journal su un problema spesso sconcertante e frustrante per i genitori: le abitudini del sonno degli adolescenti. Chiunque viva in prossimità di un adolescente sa di cosa sto parlando. Sappiamo che la tendenza adolescenziale verso il comportamento dei nottambuli non è una questione di preferenza. Ci sono cambiamenti biologici in gioco durante la pubertà che guidano gli adolescenti verso il sonno e il rimanere in seguito.
Gli studi hanno dimostrato che durante l'adolescenza, i ritmi circadiani cambiano. Questi includono un cambiamento nei tempi di rilascio della melatonina dell'ormone del sonno e cambiamenti nella sensibilità alla luce in determinati momenti del giorno e della notte. Questi aggiustamenti biologici agli orologi circadiani degli adolescenti determinano una significativa trasformazione dei modelli di sonno degli adolescenti:
Questi cambiamenti biologici non sono limitati agli umani. Gli studi dimostrano che anche altri mammiferi sperimentano cambiamenti simili nel sonno durante l'adolescenza. La ricerca indica anche che questi cambiamenti biologici – e il loro impatto sul sonno – iniziano spesso prima che i cambiamenti fisici della pubertà siano evidenti. Già all'età di 11 anni, l'ora di andare a letto dei bambini viene ritardata e le quantità di sonno totale sono ridotte.
I cambiamenti biologici sono una parte importante dell'immagine del sonno adolescenziale, ma non raccontano tutta la storia. Combinati con questi cambiamenti biologici sono fattori ambientali e di stile di vita che possono anche interferire con il sonno dei ragazzi:
Orari scolastici di primo mattino . Il tipico inizio mattutino della giornata scolastica funziona in diretta opposizione ai cambiamenti circadiani che gli adolescenti subiscono. Ci sono stati sforzi tra gli scienziati e i responsabili politici per adeguare gli orari scolastici per spostare gli orari di inizio della scuola in tarda mattinata, per portarli almeno un po 'di più in sintonia con i modelli di sonno degli adolescenti. Ma per ora, la maggior parte degli adolescenti (e dei genitori) fa fronte ai giorni di scuola che iniziano alle 8 precedenti o alle 8, rendendo difficile per molti ottenere le 9 ore raccomandate di sonno a notte.
Carico di lavoro accademico ed extracurricolare . Con l'adolescenza arriva il rigore accademico della scuola superiore, la prospettiva incombente del college per molti studenti. Gli adolescenti spesso subiscono pressioni accademiche e pesanti compiti a casa durante questi anni. Molti adolescenti tengono un programma rigoroso di sport e altre attività extrascolastiche a scuola, il che spesso significa che i compiti a casa non iniziano prima di sera. Le ricerche dimostrano che non si paga il risparmio sul sonno a favore dello studio, ma è comunque una pratica comune.
Tecnologia e la luce che ne deriva . Gli adolescenti oggi sono connessi digitalmente in modi che la maggior parte di noi non avrebbe mai potuto immaginare quando stavamo crescendo. Smart phone, tablet, laptop: gli adolescenti sono costantemente impegnati con tecnologia personale e social media. Queste nuove tecnologie pongono rischi reali per il sonno degli adolescenti. Il problema della tecnologia teen-sleep è duplice: la stimolazione mentale di molte di queste attività può essere un deterrente per dormire, e la luce emessa da questi dispositivi può disturbare i ritmi circadiani già fluttuanti degli adolescenti, rendendo ancora più difficile per loro di rilassarsi in serata.
Data questa costellazione di sfide, non sorprende che molti adolescenti non dormano abbastanza. Questo studio su larga scala condotto dal CDC ha rilevato che quasi il 70% degli adolescenti negli Stati Uniti non riceve sufficiente sonno notturno durante la settimana.
Le conseguenze della privazione del sonno negli adolescenti sono gravi e di ampia portata: il basso sonno negli adolescenti è associato a difficoltà scolastiche, problemi comportamentali e una lista terrificante di comportamenti rischiosi che si leggono come l'incubo di qualsiasi genitore. Sonno insufficiente negli adolescenti li pone anche a rischio elevato per problemi di salute molto adulti tra cui obesità e malattie cardiovascolari.
Quindi, sappiamo perché gli adolescenti dormono in modo diverso, e quali rischi e rischi esistono per loro se non dormono abbastanza. Come possiamo ottenere loro il sonno di cui hanno bisogno?
Imposta un programma per la settimana . Le buone abitudini del sonno non si sviluppano per caso. Avere una routine per dormire può aiutare gli adolescenti a creare solide abitudini di sonno. Una buona routine di sonno include un orario normale di coricarsi, basato su un tempo di veglia realistico. Se il tuo bambino ha bisogno di essere sveglio alle 7 del mattino durante la settimana, allora le 22:00 di andare a dormire permetteranno loro circa 9 ore di cui hanno bisogno per notte.
Sii flessibile, soprattutto nei fine settimana . Lasciare dormire i tuoi figli durante i fine settimana va bene, e un buon modo per loro di rilassarsi e riposarsi un po '. Basta non esagerare: dormire due ore oltre la loro ora di andare a letto nei giorni feriali va bene, ma dormire fino a mezzogiorno o più tardi può devastare con il loro orologio biologico e in realtà farli sentire più stanchi.
Imposta i limiti della tecnologia . Sappiamo tutti quanto facilmente i nostri dispositivi elettronici e digitali possono infiltrarsi in ogni aspetto della nostra vita. Un posto che dovrebbe rimanere libero dalla tecnologia digitale? La Camera da letto. Questo vale per tutti noi, ma soprattutto per gli adolescenti, che sono meno in grado di autoregolare le loro abitudini tecnologiche. Imposta un coprifuoco elettronico per il tuo adolescente, uno che consente loro di rilassarsi per circa un'ora prima di andare a dormire.
Esci e muoviti . L'esposizione alla luce solare, specialmente al mattino, contribuirà a rafforzare i ritmi circadiani degli adolescenti, aiutandoli a sentirsi meno stanchi nelle prime ore del giorno e più pronti a dormire la sera. Anche l'esercizio fisico contribuirà a mantenere gli orologi del corpo in linea con le loro ore di sonno e i tempi di veglia.
Parla con il tuo ragazzo . Quando stai impostando orari e limiti di ora di andare a letto, parla ai tuoi figli del perché queste cose sono importanti. Più capiscono dei mutevoli bisogni del loro corpo per il sonno, più possono partecipare attivamente imparando a gestire le proprie abitudini sul sonno.
Sogni d'oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
