Quasi 40 milioni di americani soffrono di disturbi del sonno, con le donne che denunciano l'insonnia più degli uomini. Secondo il sondaggio "Sleep in America" della National Sleep Foundation del 2002, il 63% delle donne ha riferito di insonnia, contro il 53% degli uomini. Il sonno è importante, ma molti non ne hanno mai abbastanza.
Nella mia pratica, la maggior parte dei miei pazienti sono donne. Spesso mi viene chiesto da pazienti (e amici!) Perché l'insonnia è più comune nelle donne. Di conseguenza, dedicherò i miei primi post ai disturbi del sonno comuni alle donne, discutendo i problemi che possono verificarsi durante la sua vita.
Livelli di ormoni fluttuanti (come estrogeni e progesterone) preparano il terreno per i disturbi del sonno nelle donne durante il mese e per tutta la vita. L'insonnia si verifica comunemente durante la gravidanza a causa di disagio fisico, cambiamenti ormonali e lo stress di un importante cambiamento di vita. Anche la qualità del sonno cambia drasticamente durante i tre trimestri di gravidanza.
Durante il primo trimestre, molte donne scoprono di avere un aumentato bisogno di svegliarsi di notte a causa di minzione, stress e nausea. Le donne spesso riferiscono di sonnolenza diurna, con la voglia di fare un pisolino più che mai. Anche se il sonno può essere interrotto, le donne nel primo trimestre tendono a dormire più del solito (sia di notte che durante il giorno). Il corpo di una nuova mamma incinta sta lavorando in overdrive per nutrire il bambino in via di sviluppo mentre la placenta (l'organo che alimenta il bambino fino alla nascita) si sta formando e richiede più energia dal corpo.
Il secondo trimestre è spesso un momento di sollievo per le donne incinte. La minzione notturna è meno problematica in quanto il feto in crescita si muove sopra la vescica e mette meno pressione su di esso. Anche la nausea diventa meno di un problema. Le donne in genere riferiscono più schemi di sonno "normali" durante questo periodo.
Il terzo trimestre è probabilmente il più stressante per molte donne incinte. Una pancia in crescita può causare disagio fisico e le donne tendono a riportare più bruciore di stomaco, congestione sinusale, mal di schiena, stitichezza, mancanza di respiro e crampi alle gambe. La minzione notturna ritorna quando il bambino inizia a esercitare pressione sulla vescica. I teorici evoluzionisti credono (come faccio io) che il sonno della mamma incinta diventi più rotto come un modo per preparare la mamma al sonno interrotto che sta per accadere quando arriva il bambino.
Nonostante il fatto che il sonno possa essere difficile durante alcune parti della gravidanza, ci sono cose che le donne possono fare per aiutare ad alleviare il problema. Aspettarsi una notte perfetta di sonno ogni notte durante la gravidanza è probabilmente irrealistico per la maggior parte delle donne. Tuttavia, ci sono cose che possono aiutare.
1) Trova una buona posizione di sonno. Stare sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate è spesso la posizione più comoda quando la pancia diventa più grande. Se non sei una persona che di solito ha un letto laterale, ti consiglio di prendere quest'abitudine all'inizio della gravidanza. Il sonno laterale aiuta ad alleviare la pressione sulla vena cava inferiore (una grande vena che porta il sangue al cuore dalla parte inferiore del corpo). Alcuni medici raccomandano alle donne incinte di dormire sul lato sinistro per migliorare la circolazione e ridurre la pressione sul fegato.
Detto questo, ti preghiamo di non ossessionarti per la posizione in cui dormi se ti muovi durante la notte (come facciamo tutti!). Quando ti svegli, basta tornare alla posizione laterale. Puoi anche provare a stare dalla tua parte mettendo i cuscini alle spalle.
2) I cuscini sono i migliori amici di una donna incinta. Sperimenta con cuscini extra per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena e lo stomaco. Un cuscino tra le gambe può aiutare a sostenere la parte bassa della schiena. Un certo numero di aziende vendono cuscini di gravidanza per tutto il corpo che aiutano a sostenere la testa, la pancia e la zona lombare. I cuscini a forma di cuneo di gravidanza sono anche utili per sostenere il corpo.
3) Mangia giusto. Un bicchiere di latte caldo è spesso consigliato per aiutare a indurre sonnolenza, ma trovo che aumenta anche la probabilità di dover urinare di notte. Invece, prova uno spuntino che è un mix di carboidrati e proteine per aiutare a favorire il sonno e mantenere i livelli di zucchero nel sangue a livello. Una mezza banana con un po 'di burro d'arachidi o un cracker integrale con un po' di crema di formaggio possono essere entrambe buone opzioni. Se la nausea ti sveglia di notte, un blando spuntino di cracker può aiutarti.
4) Limitare la caffeina. Evitare il più possibile soda, caffè e tè che possono disturbare il sonno notturno. Se devi assumere caffeina, parla prima con il tuo medico per vedere se è OK, e consumalo solo al mattino.
5) Evitare liquidi e pasti pesanti durante la notte. I pasti pesanti notturni entro 3 ore prima di andare a letto possono aumentare il verificarsi di bruciore di stomaco. Bere liquidi prima del letto può aumentare la necessità di urinare.
6) Presta attenzione alle tue gambe! Se soffri di crampi alle gambe durante la notte, assicurati di assumere abbastanza calcio nella tua dieta. Le donne incinte riportano la sindrome delle gambe più irrequiete (RLS) durante questo periodo (una sensazione di disagio nelle gambe che peggiora quando la notte si avvicina, interferendo con la capacità di rilassarsi e andare a dormire). Se hai problemi a dormire a causa di RLS, parla con il tuo medico poiché ci sono trattamenti efficaci disponibili per questo. Un semplice esame del sangue per controllare i livelli di ferro potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno e il tuo medico potrebbe consigliarti un supplemento specifico per aiutarti.
7) Esercizio! L'esercizio fisico è ottimo durante la gravidanza (parli con il medico prima però per essere sicuro), ma il momento è fondamentale quando si tratta di dormire. Venti minuti di esercizio 5 ore prima del normale orario di coricarsi possono aiutare a favorire il sonno. Evitare l'esercizio rigoroso di notte prima di dormire. Lo yoga prenatale è particolarmente bello!
8) Russare molto? Recenti ricerche hanno rilevato un aumento dell'apnea ostruttiva del sonno nelle donne in gravidanza. Ciò è probabilmente dovuto all'aumento di peso associato e ai cambiamenti ormonali. Se russi e soffochi / sussulti o smetti di respirare durante il sonno, parli con il medico. L'apnea notturna può portare a parto prematuro e complicazioni della gravidanza nelle donne, quindi è necessario farlo. Sono disponibili trattamenti efficaci. Molte volte, le persone non sanno di russare, di smettere di respirare o di soffocare / sussultare durante il sonno – o avere qualcuno che ti ascolta o registrare se sospetti che questo potrebbe essere un problema.
9) Alzati dal letto se non riesci a dormire. La vera e provata regola di avere il letto solo per "dormire e fare sesso" è molto importante. Stendersi a letto frustrati, pensare alle cose e possibilmente anche diventare più stressati non farà altro che peggiorare il problema. Non c'è niente da guadagnare sdraiandosi sul letto, girandosi e rigirandosi. Invece, alzati, entra in un'altra stanza scarsamente illuminata e fai qualcosa di tranquillo, calmo e rilassante. Potresti anche perdere quel tempo tranquillo quando arriva il bambino!
10) Lavora sulle tue preoccupazioni. Se trovi che lo stress psicologico, come le preoccupazioni per avere un bambino, ti tengono sveglio la notte, considera la possibilità di unirti a un gruppo di mamme in stato di gravidanza. Iscriversi alle classi di parto e parto può aiutare a dissipare alcune paure poiché la conoscenza è potere. Inoltre, potresti persino incontrare nuove persone che si trovano nella stessa situazione e capire cosa stai attraversando.
11) Rilassati! Assicurati di pianificare in tempo per rilassarsi. Una mente calma porterà ad un corpo calmo. Metti da parte il più tempo possibile per fare un esercizio di rilassamento (come la respirazione profonda), leggi la tua rivista preferita o fai un hobby che ami. Rendere il tempo per te servirà a darti energia durante il giorno, abbassando i livelli di stress e contribuendo a promuovere il sonno notturno. Arruolati nell'aiuto degli altri per permetterti di mettere da parte anche 20 minuti di tempo tranquillo per te (ne parlerò più in futuro).
Spero che questi suggerimenti ti aiutino a fare la mamma incinta. Se continui a lottare con problemi di sonno dopo aver provato questi suggerimenti, consulta il tuo medico per vedere se qualcos'altro può essere fatto per aiutare.