Trudi il tuo cervello per amare il tuo allenamento

Ammiro molto le persone che sembrano esercitarsi senza sforzo ogni pochi giorni.
Io non sono uno di loro. Conosco molte ottime ragioni per allenarmi, sia per il tuo corpo che per il tuo cervello. Eppure non è stata una parte regolare della mia vita finora, e ora che posso vedere che deve essere, nei miei 40 anni, è dura.

Quindi ho iniziato a usare quello che so sul cervello per ingannare il mio cervello nella creazione di una nuova serie di abitudini. Ecco cosa ho imparato attraverso le mie lotte e le scoperte.

Risposte inconsce
Oggi sono salito in un ascensore dell'hotel per andare in palestra (sono a Singapore questa settimana). Intendevo premere il pulsante con l'etichetta "palestra". Ma prima che me ne accorgessi, la mia mano aveva, da sola, premuto il pulsante con l'etichetta "bar".

Questo è il problema con il mio cervello (e di molte persone). Inconsciamente, non vediamo l'esercizio come qualcosa a cui guardare, non è qualcosa che vogliamo fare. Quindi è davvero facile essere distratti. Questa distrazione di solito accade prima ancora che ne siamo consapevoli. (Fortunatamente ho colto questa distrazione prima di avere un primo drink.)

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Il cervello è sintonizzato naturalmente per ridurre al minimo lo sforzo, a meno che non ci sia una ricompensa percepita dall'altra parte. (Ecco perché esistono milioni di prodotti per risparmiare energia nel mondo, dal telecomando della TV all'apriporta automatico della porta del garage.) Lo sforzo è inconsciamente percepito come una minaccia. Il motivo è che lo sforzo (sia fisico che mentale) utilizza preziose risorse metaboliche, che solo una frazione della società ha facile accesso anche (e solo negli ultimi 150 anni circa). Il cervello si concentra molto sulla minimizzazione delle minacce, il neuroscienziato Evian Gordon lo chiama un "principio organizzatore globale del cervello". Quindi tendiamo ad evitare automaticamente lo sforzo, e di conseguenza ci ritroviamo per caso molto più spesso nella palestra. Come lavori intorno a questo quando l'esercizio è importante?

Trasformare la minaccia in ricompensa
Tutto ciò con cui il cervello interagisce è una minaccia o una ricompensa. Uno studio ha dimostrato che persino classifichiamo parole senza senso in una di queste categorie. È una delle funzioni più onnicomprensive del cervello.

Nel cervello il modo migliore per contrastare una minaccia è con una possibile ricompensa. Una ricompensa in fondo alla pista, come vivere più a lungo, mentre attraente come idea, è ancora piuttosto incerta, e l'incertezza tende a essere una minaccia. Questo è forse il motivo per cui conoscere tutte le buone ragioni per le quali dovremmo esercitare non sembra farlo per molte persone.

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Sviluppare una dipendenza (sana)
Invece di cercare di parlare noi stessi nell'esercizio concentrandoci sui suoi benefici a lungo termine, dobbiamo trovare dei modi per trasformare l'esercizio in un evento ricco di ricompense nel presente. Una volta che abbiamo indotto il nostro cervello a pensare che l'esercizio sia una ricompensa, allora dobbiamo prestare molta attenzione a questa esperienza di ricompensa in modo da sviluppare una sorta di "dipendenza" sana da esercitare. Il modo in cui lo fai può avvenire in modi infinitamente diversi, a seconda di ciò che funziona per te. Penso che la chiave sia trovare una strategia adatta ai tuoi interessi, stile di vita e bisogni. Analizziamo alcuni possibili esempi basati su approfondimenti provenienti dalla ricerca sul cervello.

Gratificante, nel modo giusto per te
La mia strategia è legare l'esercizio al mio lavoro, perché amo già il mio lavoro (mi spiace, suona male ma è vero). Esercitare è l'unico modo che conosco, di sicuro, posso sbloccare un'idea o un progetto nella mia testa. Se sono bloccato per un'idea, una nuotata o una corsa lo fa ogni volta. Quindi collego l'esercizio a qualcosa che sto già posizionando come molto importante, il che significa che mi sento gratificato da. Mi aiuta a sbloccare altre esperienze dolorose come essere fuori dalle idee. (La ragione per cui le intuizioni avvengono durante l'esercizio fisico coinvolge in parte la capacità di calmare il rumore ambientale generale del cervello di cui ho parlato in un recente post).

Un'altra ricompensa a breve termine che potrebbe funzionare per te potrebbe essere riuscire a dormire meglio. Un altro potrebbe essere la gioia del "high runner" a metà del lavoro. La chiave è trovare una ricompensa importante per te. Importanza significa interesse e interesse significa dopamina e dopamina significa un sacco di cose, anche in senso grandioso, ricompensa.

Un'altra idea è che puoi scaricare interessanti podcast da ascoltare mentre ti alleni, quindi la ricompensa riguarda la tua esperienza audio, per distrarti dal dolore. Sono un fan di NeuroPod, i podcat della scienza del cervello. (Ho anche alcuni podcast relativi al cervello che puoi scaricare gratuitamente.). O meglio ancora, ascolta alcune commedie in piedi: l'umorismo è un grande raiser della dopamina. In questo modo puoi diventare più intelligente (che aumenta il tuo senso dello status, una forte ricompensa), o ridere molto mentre ti alleni. Il tuo cervello potrebbe davvero guardare avanti a questo tipo di eventi. Quando attendi qualcosa significa che il tuo cervello è interessato a questo, viene percepito come una ricompensa. Questa è la chiave. Rendilo interessante. Senza essere interessante, in qualche modo, l'esercizio sarà sempre qualcosa da evitare e ti ritroverai al bar prima che tu te ne accorga.

Costruire i tuoi circuiti sociali (di esercizio)
Un'altra strategia

Ciò che funziona per molte persone è il collegamento alla risposta alla ricompensa sociale, unendosi a un gruppo che si esercita, come giocare a uno sport di squadra, o lavorando con un amico. Questo ha una serie di benefici. In primo luogo, le connessioni sociali stesse sono intrinsecamente gratificanti (leggi di più su questo in un altro post recente). In secondo luogo, non vogliamo permettere a qualcun altro di abbassarsi, quindi è molto più probabile che si presentino. Questo perché la sensazione di lasciar cadere qualcuno è una minaccia – lasceremo cadere nel loro stato, che attiva una risposta alla minaccia nel cervello.

Quindi, un ottimo modo per assicurarti di fare esercizio è farlo con un amico che ti piace e non vuoi deluderti, e fare qualcosa che permetta comunque a entrambi di avere conversazioni, specialmente se questo implica, che tu ci creda o no, un buona conversazione su altre persone. Il gossip non si sente solo bene, ma si scopre anche di rilasciare ormoni meravigliosamente gratificanti.

In caso di emergenza, cerca di evitare il dolore
A volte ho bisogno di chiamare i "grandi cannoni" per concentrarsi sull'esercizio. So che evitare il dolore tende a focalizzare il cervello più che attivare la ricompensa. Quindi un'altra strategia è pianificare un evento che sarebbe estremamente doloroso se non ti allenassi in preparazione per questo – come correre una maratona o andare a sciare per diversi giorni. Questo funziona per me: il pensiero di trovarmi in così tanto dolore che non potrei scegliere consapevolmente di andare in un bar dopo una giornata sulla neve, è una minaccia sufficiente per farmi uscire correndo ogni giorno per alcuni mesi prima di uno sci viaggio. Il male è più forte del bene, quindi a volte evitando il dolore è la motivazione che è necessaria.

I fini si limitano ai mezzi (almeno quando si tratta di strategie mentali)
Quando si tratta di creare routine per l'esercizio, qualsiasi strategia mentale che funzioni per voi è buona. Questo perché i benefici dell'esercizio sono davvero spettacolari, tra cui un cuore più sano e un cervello più acuto. Gli esercizi ti aiutano a far crescere nuovi neuroni e persino a vivere più a lungo. E 'solo che la conoscenza di questi benefici non crea cambiamenti: ciò che crea il cambiamento è davvero voler fare qualcosa giorno per giorno, il che richiede una sorta di ricompensa giornaliera.

La buona notizia è che il tuo cervello ama una buona ricompensa e può diventare facilmente dipendente da nuove ricompense. Un nuovo studio ha dimostrato che la maggior parte dei nuovi hab viene creata entro un mese e pochi impiegano più di 66 giorni. Prova una nuova attività gratificante per poche settimane e potresti scoprire di sviluppare una dipendenza positiva che è più difficile da fermare di quanto non fosse all'inizio.