Ottieni più sonno e una migliore notte di riposo

Fonte: Tojo / Pixabay

Scrivo spesso sul sonno, poiché è qualcosa con cui ho lottato per un po '. Per gran parte della mia vita, non ho avuto difficoltà a dormire, una volta che mi sono effettivamente messo a letto. Mettermi a letto a un'ora decente è la mia nemesi. Mi piace stare alzato fino a tardi e chiacchierare, guardare film, fare uno spuntino, praticamente qualsiasi attività che non riguarda l'andare a dormire. So che ho bisogno di andare a letto presto per prosperare e godersi la vita, ma è così difficile da fare.

Dato che sono sulla quarantina, i miei ormoni si sono spostati e una buona notte di sonno (una volta che sono finalmente a letto) è più sfuggente di quanto fosse una volta. Non mi piace un po ', quindi ho prestato più attenzione a quali fattori devono essere in atto per a) mettermi a letto eb) dormire bene una volta che ci sono. Ho ottenuto risultati davvero positivi. Quando dormo di più e ottengo un sonno di qualità migliore, è straordinario quanto sia meglio il giorno medio.

Dal momento che molti dei miei clienti hanno difficoltà con le stesse sfide, ho pensato di condividere con voi alcuni dei trucchi che hanno funzionato bene per me:

1) Sii realistico su quanto tempo ci vuole per prepararsi per andare a letto

Cominciavo a "prepararmi per andare a letto" poco prima delle 11 di sera, e mi sentivo quasi frustrato ogni notte che mi sarei messo a dormire intorno a mezzanotte, come se fosse una sorpresa. Ogni mattina giuro che andrei a letto presto quella notte, ma finirei per ottenere lo stesso risultato a tarda notte. Per me è stato fondamentale identificare e accettare pienamente che in qualche modo mi ci vuole un'ora per prepararmi per andare a letto, e che il processo inizia portando il mio cane al piano di sotto per il suo ultimo breve tragitto notturno (evitiamo di discutere di quanto ci metto per lavarmi la faccia e mettere tutti i vari strati di prodotti per la pelle dopo). Invece di iniziare la mia ora di andare a letto alle 23:00, ora miravo a iniziare alle 9:30 del pomeriggio portando giù il cane. Sarebbe sembrato sconvolto presto al mio vecchio io! Ora vado a letto abbastanza in fretta alle 22:30, solo per essere più realistico e avere quell'obiettivo ogni notte.

2) Avere una routine di rallentamento

A volte facevo un po 'di lavoro la sera o mi impegnavo in altre cose che mi avrebbero tenuto in modo affidabile (ad esempio, parlando della mia giornata di lavoro o delle preoccupazioni con il mio miele a tarda sera). Al fine di rilassarsi, il tuo cervello abbastanza da addormentarsi facilmente. Quindi cerca di fare delle cose riposanti mentre la buonanotte si avvicina, un'ora o due in anticipo, se possibile. Abbassa le luci dopo le 8 di sera, leggi un buon libro, non guardare o parlare di nulla di stressante, prendi un po 'di tè o un bagno se è questo che ti lenisce e ti calma. Presta attenzione e noterai che se lo fai, diventerai più sonnolento e sonnolento man mano che la sera avanza. Trovo che se ho una serata particolarmente rilassante, potrei anche abbattere il cane prima perché mi sento così pronto per andare a letto.

3) Conosci i tuoi punti decisionali ad alto rischio

Quali attività ti mettono nei guai e sabotare le tue intenzioni iniziali? Purtroppo ho scoperto che portare un buon libro a letto è un errore. Anche se vado a letto presto, finirò col leggere per ore. Ho anche notato che se guardo qualcosa sul mio telefono dopo che sono a letto, verrò risucchiato per almeno mezz'ora (per non parlare del fatto che il telefono è molto tossico per il sonno, vedi il mio prossimo punto). Un altro nemico nell'andare a letto è la mia famosa delusione "Voglio solo guardare una cosa sul mio computer". Se vado vicino al mio computer a tarda sera, di solito vedo qualcosa che mi distrae e prima che me ne accorga ho passato quasi un'ora nella tana del coniglio (vedi anche il mio prossimo punto sull'effetto degli schermi dei computer sul sonno ). E non lasciarmi iniziare a guardare le serie televisive su Netflix (solo un episodio in più! Solo uno!). Cosa ti causa problemi e come potresti evitare di essere risucchiato?

4) Esci da quegli schermi. Seriamente, scendi!

Ho conosciuto l'impatto degli schermi sul sonno per un po ', come molti di noi hanno, ma è stato questo studio pubblicato dai ricercatori della Harvard Medical School che finalmente mi ha fatto cambiare il mio comportamento. L'articolo cita che il 90% di noi usa un dispositivo a emissione di luce nell'ora prima del sonno, e i ricercatori hanno scoperto che l'uso di un e-reader che emette luce invece di leggere un normale libro stampato quattro ore prima di coricarsi produceva i seguenti effetti negativi del sonno : aumento della vigilanza di sera, aumento del tempo di addormentamento, produzione soppressa di melatonina, ritmi circadiani disturbati e minore prontezza la mattina seguente. Ho iniziato a tenere un registro del sonno per vedere se questo era vero per me, e ho costantemente trovato che non dormo bene o mi sento rinfrancato nelle notti che concedo al mio desiderio perpetuo di una specie di schermo luminoso. Le notti in cui ho appena letto un normale libro in un ambiente sereno e accogliente, voglio andare a letto presto, addormentarmi velocemente e svegliarmi sentendomi bene (sì, lo so che non ha molto senso ma se leggo un libro sul divano mi si addormenta e voglio andare a letto, ma se leggo un libro a letto voglio stare sveglio tutta la notte a leggere – chissà perché!). Se hai difficoltà a dormire o dormire bene, è importante prestare attenzione a ciò che, per te , promuove il buon sonno e ciò che sembra più comunemente rubarlo a te.

Riprendiamoci la notte e usiamola per quello che è stato veramente progettato: ottenere il riposo, il restauro e il ristoro di cui hai tanto bisogno nella tua folle vita frenetica.

Dr. Susan Biali, MD . è un medico, esperto di salute e benessere, allenatore di vita e salute, oratore professionista, ballerino di flamenco e autore di Live a Life You Love: 7 passi per un più sano, più felice, più appassionato di te, dedicato ad aiutare le persone di tutto il mondo a stare bene , trova la felicità e goditi le vite più significative che amano. Il Dott. Biali è stato in qualità di esperto del Today Show e di altri importanti media, ed è disponibile per presentazioni chiave, workshop / ritiri, commenti sui media e coaching privato sulla vita e la salute.

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