Iniziamo la mia lezione estiva di Pilates valutando su cosa vogliono lavorare i partecipanti. Siamo tutte donne, cassieri, igienisti dentali, insegnanti di lingue, studenti, ma anche professionisti del movimento come fisioterapisti, massaggiatori, istruttori di fitness. Invece di preoccuparci di perdere peso o di avere degli addominali più tonici, tutti noi cerchiamo un esercizio per alleviare dolore al piede, dolore lombare, dolore alla spalla, dolore al braccio, dolore al collo, dolore al polso. Ora il sentirsi senza dolore ha superato il "bello" come obiettivo di fitness femminile? Perché proviamo così tanto dolore nonostante ci esercitiamo tutti?
Mentre il dolore non può impedirci di lavorare, limita ciò che possiamo fare nella nostra vita di tutti i giorni. Gli effetti psicologici sono anche debilitanti: soffrire di dolore persistente è stressante, crea ansia e può essere deprimente. Allora cosa ci fa soffrire, donne apparentemente sane, nella misura in cui dobbiamo preoccuparci?
Una cosa che molti di noi hanno condiviso è stata la seduta durante la giornata lavorativa. Io, per esempio, sono seduto quasi tutto il giorno davanti al mio computer; molti degli altri partecipanti trascorrono le loro giornate in una postura simile.
Sebbene le sedie siano progettate per fornire riposo, la seduta può causare dolore perché alcune parti del corpo sono troppo stressate mentre altre non funzionano affatto. Questo è il risultato di ciò che fisiologi e biomeccanici di esercizio chiamano plasticità. La plasticità è una proprietà meccanica del tessuto muscolare che si deforma quando viene caricata oltre il suo limite elastico. Superato questo limite, si può verificare una considerevolmente maggiore deformazione con solo un piccolo aumento di forza. Uno stress ripetitivo a lungo termine e la seguente deformazione possono causare micro-traumi nel tessuto muscolare. Sedersi su una sedia può avere queste gravi conseguenze quando alcuni muscoli posturali sono sovraccaricati: col tempo, i muscoli si adattano in una posizione di seduta scorretta che provoca una deformazione dei muscoli della schiena e un accorciamento dei muscoli pettorali nella parte anteriore del corpo. Questo porta a una gamma ridotta di movimento e dolore.
Era chiaro che alcuni dei miei dolori dei partecipanti al Summer Pilates erano il risultato di una postura scorretta seduta: spalle curve, braccia ruotate verso l'interno, testa sporgente in avanti. Questo tipo di dolore da stress ripetitivo a lungo termine è spesso descritto come dolore cronico: il dolore persiste per un lungo periodo di tempo, ma non causato da un particolare trauma (come un incidente). Inoltre, le esperienze di dolore cronico sono soggettive e spesso non è facile identificare la causa che può trovarsi altrove rispetto al punto in cui sentiamo realmente il dolore. Quasi 25 milioni di americani soffrono di dolore cronico quotidiano con conseguenze psicologiche aggiuntive come disturbi del sonno e cambiamenti dell'umore.
Poiché la seduta costante è nota per causare dolore, una soluzione è passare a una postazione di supporto. Molti dei miei colleghi hanno optato per questi tipi di banchi e spesso si alzano anche durante le lunghe riunioni. Ad esempio, uno dei miei colleghi ha spiegato che il suo dolore alla coscia è scomparso con una scrivania in piedi. I miei esperimenti con la posizione eretta, tuttavia, sono stati interrotti quando ho capito che potevo alzarmi solo per un breve periodo a causa del dolore alla parte bassa della schiena. Ovviamente, semplicemente alzarsi in piedi non allevia necessariamente il dolore. Né si esercita.
Come in piedi, l'esercizio non allevia automaticamente il dolore. Nel suo lavoro, l'allenatore personale Anthony Carey (2005) avverte che l'esercizio potrebbe esacerbare gli squilibri muscolari acquisiti attraverso le abitudini della vita quotidiana. Seduto su una cyclette o su macchine per allenamento con i pesi in palestra dopo essere stato seduto tutto il giorno sulle nostre scrivanie, sottolinea, molto probabilmente sottolinea i nostri muscoli già troppo stressati. Il nostro desiderio di tonificare ciò che lui chiama "muscoli specchio" (braccia, addominali, glutei, gambe) potrebbe migliorare il nostro aspetto, ma non necessariamente la funzione del corpo. L'industria del fitness ha adattato la preferenza per gli esercizi di muscoli specchio della comunità di bodybuilding che si allena per uno scopo specifico: costruire grandi muscoli isolando e sovraccaricando specifici muscoli o gruppi muscolari. Quindi i bodybuilder sono giudicati dagli sguardi dei loro corpi, non dalla loro funzionalità o capacità di movimento. Per Carey, esercizi di ginnastica tipici come arricciature dei bicipiti femorali, bicipiti e tricipiti, estensioni delle gambe, sollevamenti di polpaccio o distensioni su panca non sono funzionali, ma esercizi specifici per il bodybuilding. Pertanto, mentre le macchine possono essere strumenti di apprendimento eccellenti per gli atleti principianti, ci guidano attraverso il modello corretto di esercizio per isolare efficacemente il muscolo mirato e supportare il resto del corpo per consentire all'addestratore di concentrarsi esclusivamente sui muscoli designati – essi, osserva Carey , tendono ad allenare gli stessi muscoli che sono già tesi in una postura seduta e non rafforzano i muscoli deboli nella parte superiore della schiena o nel tronco.
Per alleviare il dolore cronico derivante da squilibri posturali chiaramente richiede un cambiamento nel modo di pensare. Tonificare i muscoli specchio o fare esclusivamente cardio per perdere peso senza preoccuparsi della forza o della flessibilità può essere più dannoso che vantaggioso. Nel peggiore dei casi, il dolore risultante potrebbe farci smettere di esercitare completamente. Alcuni indicatori dei sostenitori dell'esercizio funzionale per l'adozione di un nuovo atteggiamento di esercizio includono:
Nella mia classe estiva di Pilates eravamo tutte donne attive, ma ovviamente non eravamo consapevoli di ciò che effettivamente causava il dolore che abbiamo vissuto. Come dovremmo scoprirlo? Questo è particolarmente difficile in quanto possiamo sentire il dolore in un posto diverso dalla sua vera causa. Carey (2005) fornisce dolore al polso persistente sperimentato da qualcuno che si siede tutto il giorno digitando davanti a un computer come esempio. Questo dolore può effettivamente essere il risultato di muscoli addominali deboli che, invece di sostenere la parte superiore del corpo, lasciano che i polsi assumano il loro peso. I polsi, quindi, devono sostenere la parte superiore del corpo così come il lavoro di allineamento delle mani che digitano. Ho scoperto che il mio dolore ai piedi è in realtà il risultato di un errato allineamento della caviglia causato da un errato allineamento del ginocchio causato da un errato allineamento dell'anca. Il corpo funziona come una unità: quando una parte è "fuori di testa", più stressata o debole, le altre parti del corpo compensano questi difetti. Nel tempo, tuttavia, questa compensazione per i difetti posturali può causare dolore. Per questo motivo, spesso non è sufficiente semplicemente assistere alla parte del corpo nel dolore.
Se il dolore può essere il risultato di una catena di eventi così complessa, come possiamo sapere queste cose? Sebbene sia possibile lavorare da soli per migliorare la propria postura, è anche importante avere una valutazione dell'allineamento eseguita professionalmente prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento. Una soluzione può essere quella di arruolare i servizi di un personal trainer per chiedere aiuto.
Come personal trainer in persona, Carey (2005) sottolinea l'importanza di costruire un programma basato su una valutazione posturale individuale anziché su un programma standardizzato. Anche se un programma standard è ben progettato e quindi, ben bilanciato, potrebbe non tenere conto delle deviazioni individuali del corpo e peggiorare alcuni problemi. Ad esempio, alcuni esercizi che tecnicamente sono vantaggiosi possono essere dannosi per alcuni individui. 'La tavola', comune nella maggior parte dei repertori di Pilates, è un tale esercizio. Mentre è decisamente destinato agli addominali, è anche un esercizio molto impegnativo che richiede una buona schiena e una bassa schiena oltre a una buona consapevolezza del corpo per eseguirlo correttamente. Molti atleti principianti non possiedono la forza o il corretto posizionamento del corpo per trarre vantaggio dall'asse. Al contrario, può causare dolore lombare se eseguito in modo errato. Se tali esercizi comuni come la plancia possono essere dannosi, cosa possiamo fare nelle nostre sessioni di Pilates per alleviare, non causare, dolore?
È ovvio che trovare un professionista del fitness buono, ben informato e ben istruito è fondamentale per un programma di esercizio funzionale. Nella mia classe di Pilates, siamo riusciti ad alleviare parte del dolore alla schiena e ai piedi allontanandoci dall'allenamento dei "muscoli specchio" per concentrarci sui muscoli che muovono le scapole (trapezio superiore, romboidi, dentato anteriore), i muscoli di rotazione dell'anca come i piriforme, i flessori e gli estensori delle dita dei piedi. Mentre una classe non può annullare settimane o anche anni di stress su determinati muscoli o curare miracolosamente i propri difetti posturali, può essere l'inizio di un percorso per un diverso atteggiamento di esercizio. Con l'obiettivo funzionale, miravamo a costruire nuove dimensioni fisiche e psicologiche per l'esercizio e, allo stesso tempo, abbiamo acquisito un vocabolario di esercizi completamente nuovo per allenare i "muscoli funzionali" invece dei muscoli a specchio.
