Come lo stress cambia i tuoi geni

Forse ti preoccupi costantemente delle tue finanze. O forse il capo che hai lavorato per diversi anni è verbalmente offensivo. Oppure potrebbe essere che una relazione con una persona cara si stia riducendo di giorno in giorno. Lo stress può manifestarsi in vari modi.

Potresti pensare che lo stress si ripercuota solo temporaneamente sul tuo umore o ti dà un breve mal di testa. Ma la verità è che lo stress cronico può influire sulla salute a un livello molto più profondo, un livello epigenetico.

L'epigenetica, in breve, è lo studio di ciò che trasforma i geni "in" o "off", come un interruttore della luce. Molte persone credono che se nascono con una mutazione in un determinato gene che sono condannati, come le donne che ereditano una mutazione del gene BRCA1 o BRCA 2, che aumenta il rischio di sviluppare il cancro al seno o alle ovaie. In altre parole, sentono che il loro destino genetico è fisso. Ma una quantità crescente di ricerche sta dimostrando che cose come lo stress (così come il cibo che mangi e le sigarette che fumi) possono influenzare il modo in cui i tuoi geni sono espressi. Infatti, nel mio prossimo libro, The Gene Therapy Plan, spiego la scienza dell'epigenetica e in che modo i cambiamenti dello stile di vita possono migliorare la tua salute.

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Per provare che lo stress può influenzare i tuoi geni, prendi, per esempio, questo studio del 2013 che è stato pubblicato negli Atti della National Academy of Sciences. Il rapporto ha scoperto che l'esposizione allo stress cronico – in particolare lo stress che scatena la risposta di una persona in fuga o in volo, che colpisce il sistema nervoso simpatico – ha cambiato il modo in cui i geni vengono attivati ​​nelle cellule immunitarie. Fondamentalmente, quantità eccessive di stress nel tempo hanno sprigionato le cellule per combattere un'infezione che in realtà non esisteva, il che ha portato alla maggiore espressione di geni che portano all'infiammazione. Il problema è che l'infiammazione aumenta il rischio per tutti i tipi di gravi condizioni di salute, come malattie cardiache, obesità, diabete e altro. I ricercatori hanno scoperto che questo ciclo negativo è vero sia nelle cellule dei topi che nelle cellule umane. Studi come questo rivelano quanto la nostra psicologia possa influenzare la nostra biologia.

La buona notizia è che non devi lasciarti travolgere dallo stress e prendere il controllo dei tuoi geni. Esistono modi semplici per combattere le preoccupazioni croniche e ottenere uno stato d'animo più calmo e più pacifico. Prova a svolgersi effettuando quanto segue ogni giorno:

• Medita. Trova uno spazio tranquillo, siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inspira ed espira profondamente, concentrando la tua mente sul tuo respiro (e nient'altro!). Uno studio del 2014 in Psychoneuroendocrinology ha rilevato che fare questo per 25 minuti al giorno per tre giorni consecutivi diminuisce lo stress.

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• Ascoltare musica. È stato dimostrato che l'ascolto di musica soft e rilassante previene l'aumento di ansia, battito cardiaco, pressione arteriosa e cortisolo (un ormone dello stress) tra uomini e donne in uno studio del 2001 da Journal of Music Therapy. Quindi scarica alcuni brani classici o qualsiasi cosa ti metta di buon umore.

• Esercizio. Andare a fare una passeggiata, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta non solo aumenterà la tua energia e manterrà il tuo stomaco stretto, ma aiuterà anche a tenere a bada lo stress. Uno studio del 2013 del Journal of Neuroscience ha scoperto che l'attività fisica riorganizza il cervello in modo che non risponda tanto allo stress.

Riferimenti:

1. Powella D, Sloan E, Bailey M, Arevalo J, Miller G, Chen E, Kobor M, Lettore B, Sheridan J, Cole S. Lo stress sociale regola l'espressione genica infiammatoria nel trascrittoma leucocitario tramite induzione B-adrenergica di mielopoiesi, Atti della National Academy of Sciences, 2013.

2. Creswell D, Pacilio L, Lindsay E, Brown K. Un breve allenamento di meditazione sulla consapevolezza altera le risposte psicologiche e neuroendocrine allo stress valutativo sociale, Psychoneuroendocrinology, 2014.

3. Knight W, Rickard N. La musica rilassante evita aumenti indotti dallo stress nell'ansia soggettiva, pressione sistolica e frequenza cardiaca in maschi e femmine in buona salute, Journal of Music Therapy, 2001.

4. Schoenfeld T, Rada P, Pieruzzini P, Hsueh B, Gould E. L'esercizio fisico impedisce l'attivazione indotta da stress dei neuroni a granuli e migliora i meccanismi inibitori locali nel giro dentato, Journal of Neuroscience, 2013.