Chiedi ad un amico come sta andando la vita. Così spesso sentirai "Sono così stanco! "Una lamentela comune ricevuta durante il counseling è" Non riesco a dormire bene la notte "o" Se riesco a dormire, non mi sembra di dormire ".
Sembriamo essere una nazione di persone private del sonno. Secondo un recente sondaggio della National Sleep Foundation, il 30-40 per cento degli adulti ammette di aver avuto problemi di sonno durante l'ultimo anno. Sappiamo che i problemi del sonno possono causare alcune forme di obesità, irritabilità, problemi di memoria, preoccupazioni immunitarie, ansia e depressione. La lista potrebbe continuare all'infinito. L'obiettivo di questo blog è offrire le migliori dieci strategie per dormire meglio la notte. Ecco alcuni "fare e non fare" adattati da Saxon, Etten e Perkins nel 2015.
1. Capire che ogni persona ha bisogno di almeno da 7 a 8 ore di sonno a notte. Spesso sento "Non ho bisogno di dormire molto. Ho quattro o cinque ore a notte, e sto bene. "Quell'importo non è salutare, e sappiamo che i bambini più piccoli ne hanno bisogno ancora di più. Per anni i ricercatori non hanno veramente capito perché abbiamo bisogno di dormire. Stiamo imparando ancora di più attraverso la ricerca sul cervello. Le cellule gliali nel cervello che spesso non conducono attività elettrica durante il giorno sembrano svegliarsi di notte. Secondo un articolo di Parker del 2014, le cellule gliali sono molto attive di notte mentre dormi. Essi prosperano e funzionano come "guardiani del deposito" per il nostro cervello che elimina detriti e tossine cerebrali non necessari. Quando non si ottiene abbastanza sonno sano, si accumulano troppe tossine e il cervello e il corpo non funzionano in modo efficiente. Senza dormire diventiamo vulnerabili a malattie e malattie.
2. Sviluppa un piano di igiene del sonno che diventi routine ogni notte, se possibile. Inizia a concentrarti sulla routine notturna della buonanotte. Ne hai persino uno? Inizia a notare cosa funziona e cosa non funziona per te. Per alcuni di voi un bagno caldo prima di andare a letto ti aiuterà a rilassarti. Alcuni dei miei clienti dicono che leggere è rilassante. Comunque leggere è un compito molto attivo e cognitivo. Molti dei miei clienti dicono che si addormentano alla televisione. Poi quando vanno in camera da letto, non riescono ad addormentarsi. Hai allenato il tuo cervello ad aver bisogno di rumore per addormentarti. Prova qualcos'altro.
3. Sbarazzati della televisione e dell'ecologia nella tua camera da letto. So che tutti amiamo le nostre tecnologie. Sono altrettanto cattivo. Comunque ho cambiato alcuni dei miei cattivi metodi tecnologici. La ghiandola pineale nel cervello si trova in prossimità del lobo occipitale vicino ai nostri occhi. Questa ghiandola è responsabile della produzione e della secrezione dell'ormone, la melatonina. Quando usiamo i nostri iPhone, iPad, televisioni e luci notturne, stiamo inviando luce attraverso il nervo occipitale che dice alla ghiandola pineale di interrompere la produzione di melatonina. In altre parole, stiamo dicendo al nostro cervello di svegliarsi, non andare a dormire. Dovremmo tutti smetteremo di usare quella tecnologia un'ora prima del momento in cui prepari l'ora di andare a letto. Due ore sarebbero anche meglio! Abbiamo bisogno di addestrare il nostro cervello e i nostri corpi per prepararci al sonno, non preparandoti a un'attività cerebrale impegnata e beta.
4. Vai a letto alla stessa ora ogni notte. Alzati alla stessa ora ogni mattina. Siamo creature abitudinarie. Dobbiamo essere creature abitudinarie attorno ai modelli di sonno. C'è un modello e un ritmo naturale nelle nostre vite. Crea questa routine di igiene del sonno. Porta il tuo cervello e il tuo corpo nel suo ritmo naturale. Se hai un partner, prova ad andare a letto con loro allo stesso tempo.
5. Non mangiare un pasto pesante prima di andare a dormire, ma prima di andare a letto mangia un po 'di carboidrati. Dopo aver mangiato, il nostro corpo ha bisogno di molto tempo per iniziare a metabolizzare i nostri cibi. I nostri corpi sono sistemi miracolosi. Abbiamo bisogno di aiutare il cervello e il corpo ad essere il più efficiente possibile. Mangia quando supponiamo di mangiare e dormire quando supponiamo di dormire. Avere abbastanza energia per dormire durante la notte richiede una certa quantità di nutrimento o di sostentamento. Goditi un po 'di nutrizione un po' prima di andare a dormire, una manciata di mandorle o uno spuntino leggero di formaggio e cracker. Possiamo aiutare i nostri corpi a dormire meglio.
6. Esercizio quotidiano ma non di notte. Sappiamo che l'esercizio quotidiano è essenziale per il nostro benessere generale. I fattori neurotropici derivati dal cervello (BDNF) sono ormoni che vengono rilasciati durante l'esercizio. Spesso le persone si esercitano prima di andare a letto. Questo dice al corpo di svegliarsi e imparare, non andare a dormire.
7. Evita conversazioni emotive o argomenti prima di andare a letto. Spesso l'unica volta che vediamo i nostri cari è durante la notte. Tuttavia, avere conversazioni pesanti ed emotive a tarda notte non è una grande strategia per "combattere in modo equo", e certamente non ti aiuta a dormire meglio. Potrebbe essere meglio programmare un orario per quelle conversazioni molto pesanti.
8. Non bere troppa caffeina o alcool durante la notte. Sappiamo ora che un po 'di caffeina al giorno può essere un bene per noi, ma la caffeina di notte non dovrebbe essere consumata almeno sei ore prima di andare a dormire. Questo vale anche per l'alcol. Una piccola quantità è spesso sedativa, ma troppa ti farà solo svegliare durante la notte.
9. Non fare il pisolino durante il giorno … esercita invece. Quando siamo stanchi durante il giorno, spesso la nostra inclinazione è di fare un pisolino. Molte culture lo fanno, tuttavia sarebbe meglio per l'igiene del sonno fare qualsiasi cosa se non un pisolino. Fai una passeggiata, fai qualcos'altro ma fai un sonnellino.
10. Se non riesci a dormire, alzati e pulisci la toilette o lava i pavimenti. La cosa peggiore che possiamo fare, se il sonno non sta accadendo, è stare a letto e pensare di non dormire! Questo provoca ansia. In un precedente blog, ho scritto sull'importanza della respirazione diaframmatica. Praticate prima questa abilità e vedete se ciò potrebbe indurre quel delizioso stato di onde cerebrali theta / delta. Usa un'altra abilità nell'assumere pensieri intrusivi e mandarli in uno scarico di immagini o nel terzo occhio della fronte. Se quelli non aiutano, alzati e fai qualcosa di costruttivo come pulire il tuo bagno. Odio pulire le toilette, quindi fare quel lavoro mi fa sentire bene, e poi mi merito davvero e preferirei andare a letto!
Sperimenta e pratica queste dieci strategie. Vedi se ti assistono nello sviluppo di un programma di igiene del sonno molto migliore che hai attualmente. Fammi sapere, se qualcuno di questi ti aiuta.
La prossima volta scriverò della connessione budello / cervello / cibo, Lori
Per ulteriori informazioni sulla neurocounseling, assicurati di dare un'occhiata al programma di consulenza della Bradley University all'indirizzo http://onlinedegrees.bradley.edu/counseling/
Vai a www.bradley.edu/superbrainsummit per informazioni su un prossimo summit su interessanti argomenti sulla salute del cervello, 28-30 aprile 2016.
