Supponi di aver praticato la meditazione consapevole?

"Ero nella mia macchina in attesa che l'autista tornasse dal suo spazio. E nel momento in cui l'ha fatto, quel tipo ha tirato dentro. Non potevo credere che avesse preso il mio posto! Stavo fumando. Stavo cercando di trovare un posto per un po '. Così sono saltato fuori dalla mia auto, sono corso da lui e ho sbattuto il pugno sul suo finestrino. Si è seduto lì e mi ha dato il dito! Ho continuato a sbattere contro il vetro e ho maledetto contro di lui. Non avrebbe aperto la sua finestra o sarebbe uscito. All'improvviso raggiunse il suo vano portaoggetti. Sono entrato nel panico. Ho corso più velocemente che potevo. Ma girandosi, l'ho visto uscire dalla macchina con il cellulare alzato e riprendendomi le immagini. Questo molto rapidamente mi ha insegnato una lezione. Tipo, cosa stavo facendo? " – Brad

I nostri momenti di rabbia evolvono da una minaccia percepita accoppiata con una qualche forma di dolore interiore. Entro poche frazioni di secondo, Brad si sentì sminuito, oppresso, impotente, irrispettoso e ingannato. Solo quando l'altro guidatore raggiunse il suo vano portaoggetti, il desiderio di Brad di combattere si spostò in cerca di fuga. E solo in quel momento, Brad ha riconosciuto ulteriormente il potenziale distruttivo della sua rabbia. Quindi, immagina, invece, che Brad abbia praticato la meditazione consapevole e consapevole.

Negli ultimi anni la ricerca ha sostenuto l'efficacia della meditazione di consapevolezza e consapevolezza per il miglioramento del benessere emotivo e fisico. Ad esempio, gli interventi basati sulla consapevolezza sono stati usati per aiutare gli individui ad affrontare la depressione (Sunquist, Lilja, Palmer, et.al 2014, ansia) (Hogi, Bui, Marques, et. Al., 2013) stress e malattie fisiche come come ipertensione (Hughs, Fresco, Myercough, et. al., 2013) e dolore (Sharon, Maron-Katz, Simon, et. al., 2016).

Uno studio al Massachusetts General Hospital ha valutato l'impatto di un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza con individui diagnosticati con disturbo d'ansia generalizzato (GAD), (Holzel, Goge, Greve, et. Al., 2013). Hanno eseguito fMRI prima e dopo la partecipazione, con un gruppo che ha partecipato a un programma MBSR di otto settimane e un altro che ha ricevuto un'educazione per quanto riguarda il disturbo. I dati fMRI hanno dimostrato che, per coloro che hanno ricevuto MBSR, c'era maggiore connettività tra l'amigdala e altre regioni del cervello responsabili della regolazione emotiva.

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Negli ultimi anni ho integrato la consapevolezza della consapevolezza e della consapevolezza come parte della mia pratica per aiutare i clienti a trasformare la rabbia distruttiva in rabbia sana (Golden, 2016). Ho trovato che sia molto efficace, se usato in combinazione con altri approcci.

La pratica formale della consapevolezza spesso implica sedersi in un posto tranquillo, con gli occhi chiusi, concentrandosi sul respiro. Ciò potrebbe comportare la concentrazione sul respiro delle narici o sul movimento del torace o dell'addome, quando inspirate ed espirate. Inoltre, implica allenare la tua attenzione, in modo che quando riconosci i pensieri, i sentimenti o le sensazioni, reindirizziamo delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.

La pratica informale potrebbe comportare l'assunzione di momenti durante il giorno per osservare i tuoi stati interiori mente-corpo. Ad esempio, potresti essere consapevole mentre mangi, concentrandoti sui dettagli della tua esperienza senza distrazioni. Puoi praticare la consapevolezza nelle conversazioni con un amico, ascoltando davvero ciò che sta dicendo. Allo stesso modo, puoi essere attento ai dettagli della tua esperienza mentre fai la doccia, invece di rimuginare su di te, sei il giorno che ti avvicini.

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La pratica della consapevolezza ci aiuta ad osservare i nostri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee senza "sovra-identificarci" con loro. Ciò significa riconoscerli come eventi interni che non ci definiscono. Piuttosto, impariamo a vedere tali eventi interni come informazioni provenienti dalla nostra mente e dal nostro corpo, messaggi che possiamo osservare senza reagire a loro. La consapevolezza sottolinea che possiamo scegliere come, quando e dove indirizzare la nostra attenzione.

Fonte: 123rf Foto d'archivio

Nella situazione di Brad, una pratica costante di meditazione mentale può averlo aiutato a riconoscere immediatamente la sua agitazione fisica – manifestata da una respirazione più rapida e dalla tensione nel petto e nel viso. La pratica della consapevolezza gli avrebbe fornito la capacità essenziale per una sana rabbia: la capacità di fermarsi e accettare e riflettere su questa esperienza, piuttosto che reagire ad essa.

Praticare la consapevolezza può anche aver aiutato Brad a usare il suo eccitamento fisico come un segnale per evocare la calma fisica ottenuta praticando esercizi di rilassamento per diventare consapevoli del suo corpo. Una volta raggiunto il livello di calma, la pratica di mindfulness in corso lo avrebbe aiutato a riconoscere la sua esperienza di minaccia e a riflettere sul fatto che fosse davvero minacciato di perdere il parcheggio.

Come parte del mio approccio, incoraggio anche i clienti a compilare un registro di rabbia. Sottolineo che questo dovrebbe essere completato solo dopo aver raggiunto la calma, sia che occorra ore o addirittura diversi giorni per farlo. Suggerisco di impegnarsi nella respirazione consapevole prima di completare il registro. In quanto tale, il compito di completarlo è una forma di meditazione profonda. Li invito a visualizzare l'evento, osservando i dettagli che li circondano e osservando i dettagli del loro paesaggio interiore – l'interazione di pensieri, sentimenti e sensazioni corporee che hanno preceduto e supportato l'eccitazione della rabbia.

Attraverso questo processo, Brad avrebbe acquisito maggiore consapevolezza per identificare e distinguere quei sentimenti e pensieri che accompagnavano la sua reazione. In quanto tale, Brad sarebbe stato più predisposto semplicemente a osservare, riconoscere e sedersi con il suo sentimento diminuito, oppresso, impotente, irrispettoso e imbrogliato. Praticare la consapevolezza avrebbe anche aiutato a riconoscere quei pensieri istintivi che formavano la sua valutazione intorno all'evento – il dialogo interiore che lo informava di non avere potere, di essere trattato con ingiustizia, di essere stato vittima di bullismo e imbroglio.

Come parte della mia pratica, aiuto i clienti a essere più attenti alla specifica valutazione che fanno come reazione istintiva all'evento. Ho scoperto che "Sta accadendo di nuovo!" È forse la valutazione più potente per scatenare la rabbia intensa. L'attivazione di questo dialogo interiore riflette una continua predisposizione a rivivere i momenti passati di una simile interazione di sentimenti, pensieri e sensazioni corporee. Questa tendenza è alla base di ciò che spesso chiamiamo il "tasto di scelta rapida" di un individuo.

In tali momenti la mente emotiva incontra ancora una volta il senso percepito di minaccia e sofferenza associati a questi eventi passati. Questa risposta mente-corpo può essere fondata su traumi specifici e / o una serie di eventi. Riconoscere questa valutazione aiuta i clienti a rendersi conto che l'intensità della loro rabbia non è semplicemente una reazione all'attuale evento scatenante, ma anche uno che riflette l'input di ferite del passato, reali e percepite.

Considero la rabbia come originata da un tentativo compassionevole di ridurre il nostro dolore. Come tale, ogni momento in cui ci impegniamo nella rabbia, è una sospensione temporanea dalla sofferenza interiore. È distruttivo quando conduce a una sofferenza maggiore, per gli altri o per noi stessi. Al contrario, la rabbia può essere affrontata in un modo più compassionevole e farlo riflette una rabbia sana.

Se Brad avesse praticato la consapevolezza, avrebbe sviluppato un'ampia varietà di abilità per sedersi meglio con il suo disagio e per essere auto-compassionevole con esso. Potrebbe aver deciso di andare avanti. Oppure, se decidesse di rivolgersi all'altro conducente, sarebbe stato in grado di farlo con maggiore concentrazione e calma, influenzato principalmente dalla sua capacità di fermarsi e riflettere, piuttosto che reagire alla sua rabbia.