10 modi in cui stai causando la tua infelicità

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Molte delle difficoltà della vita sono fuori dal tuo controllo. Non puoi controllare il tempo, i geni con cui sei nato, le malattie che non hanno cura, o il fatto che stai invecchiando. Per la maggior parte, non puoi controllare le azioni di altri adulti, sebbene tu possa avere influenza. E, nelle parole dei Rolling Stones, non puoi sempre ottenere quello che vuoi.

Ma puoi imparare a fermare ogni sofferenza che potresti infliggere a te stesso. Mi piace il modo in cui questa idea è espressa in "Le quattro nobili verità" del buddismo. In termini molto semplificati, le Quattro Nobili Verità possono essere riassunte come segue:

1. C'è molta sofferenza nella vita. Alcuni infelicità e sofferenza sono inevitabili.
2. Potresti causare alcune delle tue sofferenze.
3. Puoi smettere di causare la tua sofferenza!
4. Una volta che si cessa di creare la propria sofferenza, è più probabile che si viva una vita buona, in armonia con i valori e gli obiettivi più profondi.

Come potresti farti del male? Mentre gli umani si fanno soffrire in molti modi, ecco 10 fonti comuni di sofferenza auto-causata, che ho soprannominato "Misery-Makers", insieme a 10 suggerimenti per fermarsi:

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Miseria-maker 1. Inventare e soffermarsi su dolorosi drammi interiori che hanno poca o nessuna base di fatto.

Esempi: "C'è stato uno schianto infuocato sull'interstatale. Mia moglie potrebbe esserci stata. Cosa farei se morisse? "" Il modo in cui ha reagito a me ieri deve significare che non mi ama davvero, nonostante quello che dice. "" Se il mio capo mi licenzia, non sarò mai in grado di trovare un altro lavoro e finirà la mia vita in estrema povertà ".

Avere una vivida immaginazione è una cosa meravigliosa, tranne quando non lo è. A meno che tu non stia scrivendo un romanzo o una sceneggiatura, usare la tua immaginazione per far girare storie che sono oltraggiose, offensive o addirittura terrificanti possono essere dannose per la tua sanità mentale e la tua tranquillità. Le storie che dici a te stesso possono assumere una vita propria, diventando una fonte inesauribile di rabbia, autocommiserazione, ansia o pura sofferenza.

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Come fermare la sofferenza : quando le tue fantasie minacciano di rovinare la tua salute emotiva, neutralizzale mormorando queste parole: "Solo pensieri". Rendersi conto che le tue fantasie non sono realtà ti aiuterà a separarti da loro, come se stessero da una parte. Quindi, dai alla tua mente un altro lavoro da fare, come concentrarti sulla respirazione o pensare a un piano per la giornata. Se ti preoccupi di un problema che potrebbe sorgere in futuro, fai un piano realistico e annotalo.

Misery-Maker 2. Giudicando te stesso in modo duro.

Esempi: "Perché dici sempre la cosa sbagliata?" "Perché non riesci a perdere peso?" "Cosa c'è che non va?"

No, non è il tuo peggior nemico a dirlo; è la tua voce interiore critica. È scioccante quanto possiamo essere crudeli con noi stessi. Se hai una voce interiore critica che ti giudica e ti incolpa costantemente, notalo (come potresti non farlo?) Ma non ci crederai. Il tuo parlare di sé non è la verità – è "solo pensieri".

Come fermare la sofferenza : sostituisci il discorso negativo con un autogioco realistico e positivo. Per esempio, "Sia che io dimagrisca o no, sono una persona meritevole che merita amore." Pratica l'auto-compassione: sii gentile con te stesso ammorbidendo il tuo giudizio e trattandoti come il tuo migliore amico.

Misery-Maker 3. Pensare che errori, battute d'arresto e insuccessi ti rovinano per tutta la vita.

Esempi: "Devo essere una persona stupida per aver commesso questo errore." "Immagino che non farò mai niente di buono." "Sono un tale deficiente!"

A modo di parlare di sé questo ti fa pensare che devi essere perfetto invece dell'essere umano fallibile che sei – che noi tutti siamo.

Come fermare la miseria : invece di metterti giù per i tuoi errori e fallimenti, prendi la decisione consapevole di crescere da loro. "Oh, ora vedo cosa devo fare in futuro." "Vedrò questa come una sfida piuttosto che come un problema." Questo self-talk ti aiuterà a sviluppare una "mentalità di crescita", per usare il frase della ricercatrice Carol Dweck. Le persone che riescono a crescere dai propri ostacoli hanno maggiori probabilità di riuscire e di sentirsi meglio con se stesse.

Misery-Maker 4. Incolpati per cose che non puoi controllare.

A volte è più facile incolpare te stesso per un problema che accettare che la situazione non è mai stata sotto il tuo controllo. I bambini vittime di genitori abusivi, ad esempio, spesso credono che se solo avessero fatto x, y o z, la loro famiglia sarebbe stata perfetta. La dura verità è che c'era poco, se mai qualcosa, che avrebbero potuto fare. Rendersi conto che sei impotente in una situazione può spesso essere più terrificante della falsa, ma stranamente confortante, convinzione di avere il controllo.

Come fermare la miseria : nota quando ti dai la colpa a te stesso. Poi chiedi a te stesso: "Ero davvero responsabile di quello che è successo?" "È davvero colpa mia se non mi ha chiesto di uscire di nuovo?" "Posso davvero controllarla mentre beve?" Ricorda a te stesso che puoi davvero controllare il tuo comportamento. Fai un respiro profondo e concentrati su azioni e attività che miglioreranno la tua vita.

Misery-Maker 5. Incolpare altre persone e situazioni per cose che PUOI controllare o accettare passivamente ciò che POTRESTI cambiare.

"Mi fa arrabbiare." "Brrr. È così freddo qui dentro. "" Vorrei che capisse quanto ho bisogno di stare da solo in questo momento. "

Tutte queste situazioni tipiche sono nella tua cerchia di controllo, almeno parzialmente se non completamente. Ad esempio, nessuno può "renderti pazzo". Puoi controllare la tua risposta interiore agli eventi per la maggior parte del tempo. Se hai freddo, metti un maglione. Se vuoi che qualcuno ti capisca, parla.

Come fermare la miseria : cambia la lingua "it" e "tu" nella lingua "I". Per esempio, parla così: "Non mi piaceva quando lo dicevi. Per favore, fermati. "" Ho freddo. Ti dispiace se accendo il calore? "" Ho bisogno di un po 'di tempo da solo adesso. "Recitare in maniera più assertiva è elettrizzante, non importa quanto piccolo sia il problema!

Miseria-maker 6. Creare sofferenza attraverso cattive abitudini e dipendenze.

Fumo. Overdrinking. Prendere droghe. Conducendo una vita da pantofolaio. Queste cattive abitudini possono sembrare come se allevia lo stress – e potrebbero addirittura alleviare lo stress nel breve periodo – ma sono falsi amici. Alla fine, ti si accendono e ti rendono la vita infelice, anzi, tagliano corto.

Come fermare la miseria : decidere di cambiare e fare un piano. Se il tuo piano non funziona, consulta un terapeuta o controllati in un programma che possa aiutarti a smettere di fare l'abitudine autodistruttiva.

Misery-Maker 7. Confrontandoti con gli altri.

"Se solo avessi il suo aspetto!" "Se solo avessi la sua personalità!" Il confronto sociale è una fonte infinita di sofferenza per la maggior parte di noi, perché ci sarà sempre qualcuno che è più bello, più divertente, più saggio o più ricco.

Come fermare la miseria : invece di confrontare la tua situazione con quella degli altri, rendi la tua vita il migliore possibile. Trova la tua strada. Invece di confrontarti con quelli che stanno meglio, fai un "confronto verso il basso" con coloro che stanno soffrendo più di te. Le cose possono sempre essere peggio. E per il più potente antidoto al confronto sociale, prova questo: gratitudine. Una pratica di gratitudine è una delle buone abitudini più facili e gratificanti che puoi sviluppare. Prova il potente esercizio "Tre cose buone", descritto qui.

Misery-Maker 8. Non essere te stesso.

La pressione sociale può deformare la tua mente e le tue azioni. Potresti trovarti a provare a "divertirti" in modi che non sono davvero divertenti. Potresti presentarti in un modo quando senti in realtà un modo diverso sotto di te. È vero, in alcune situazioni, come nella tua vita lavorativa, potresti spesso aver bisogno di svolgere un ruolo per cavartela. Se questo è il tuo caso, scopri come meglio esprimere chi sei in altre aree della tua vita.

Come fermare la miseria : nota ciò che ti piace davvero. Nota che cosa ti fa sentire bene con te stesso. Notate cosa sembra essere buono per la vostra crescita personale. A poco a poco, fai molte più scelte in armonia con il tuo "Vero Sé". Dì "no" alle attività e alle persone che consumano la tua autostima e la tua energia.

Misery-Maker 9. Cadendo per la convinzione che non si può cambiare.

"Sono proprio così." "Anche mio padre era così, quindi ho i geni per fumare."

L'auto-accettazione di solito è una cosa positiva, ma non se la si utilizza come una scusa per evitare il lavoro del cambiamento necessario. Anche se ha bisogno di lavoro, puoi decidere di cambiare le abitudini comportamentali e farlo con successo. Ad esempio: puoi imparare ad ascoltare invece di interrompere. È possibile creare un programma di allenamento. Puoi parlare da solo.

Ricerche recenti suggeriscono che puoi persino modificare aspetti della tua personalità che sembrano innati e permanenti. Una recente revisione di oltre 200 studi ha indicato che la terapia potrebbe causare cambiamenti di personalità relativamente rapidamente, anche in 4-8 settimane. Le persone con instabilità emotiva che erano in terapia ne trassero maggior beneficio, aumentando la loro capacità di gestire i fattori di stress e ridurre la turbolenza interiore.

Come fermare la miseria : nota il tuo sistema di credenze sul cambiamento. Inizia a metterlo in discussione. Chiediti: "Mi piacerebbe cambiare? Trarterò beneficio dal cambiamento? "Quindi fai un piano e armeggia fino a quando non riesci a farlo funzionare. In caso contrario, vedere # 10 di seguito.

Misery-Maker 10. Pensando che devi fare tutto da solo.

"Dovrei essere in grado di gestirlo. Perché non posso? "" Tutti gli altri sembrano bene, ma io. "

Questo auto-discorsi ti impedisce di ottenere il supporto emotivo di cui hai bisogno. Non c'è niente come potenzialmente cambiante la vita come parlare regolarmente con un buon terapeuta che può aiutarti a risolvere i problemi, scoprire nuove prospettive e crescere.

Come fermare la sofferenza : vedere un terapeuta, unirsi a un gruppo di 12 fasi o chiamare un amico. Mantieni una mente aperta.

Il processo STOP

Mi sono personalmente adagiato in ognuno dei dieci Misery-Makers ad un certo punto della mia vita. Pur non essendo perfetto, sono diventato più bravo a riconoscere quando sto causando la mia sofferenza, poi fermarmi e cambiare dolcemente i miei ingranaggi mentali a pensieri e azioni che sono più produttivi.

Per fare progressi, ho usato quello che chiamo STOP Process. L'idea è di usare le lettere in STOP per ricordarti come smettere la tua sofferenza auto-causata:

S = " Vedi quello che stai facendo a te stesso". Solo riconoscere che stai facendo del male a te stesso è un grande passo avanti. La consapevolezza di sé è essenziale per cambiare.

T = " Prendi il comando e prendi la decisione di cambiare." La ricerca dimostra che quando si prende la decisione consapevole di cambiare, è più probabile che abbia successo.

O = "Brainstorm le tue Opzioni e scegline una da provare."

P = Pratica . Più ripeterai un nuovo comportamento, più diventerà abituale.

Stai causando la tua sofferenza? Potresti fermarti adesso?

© Meg Selig, 2017

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