10 suggerimenti per ridurre gli attacchi di panico in città

Gli attacchi di panico possono essere frustranti e isolanti. Possono essere attivati ​​dalle metropolitane agli ascensori e talvolta possono uscire dal nulla quando si cammina per la città. L'ansia di avere attacchi di panico e le relative paure di averli possono limitare il viaggio, impedirti di uscire con gli amici o rendere complicato il tuo tragitto giornaliero. Ci sono modi per trattare gli attacchi di panico, tra cui la terapia e i farmaci (vedi il mio altro articolo qui).

Ecco dieci consigli per iniziare ad imparare come interrompere e ridurre i tuoi attacchi di panico che puoi usare da solo o con un terapista o uno psichiatra per aiutarti a ridurre i tuoi attacchi di panico.

1. Escludere eventuali potenziali cause mediche che possono contribuire o causare attacchi di panico con il medico. Non tutti gli attacchi di panico derivano dal disturbo di panico. Problemi medici con problemi alla tiroide, al cuore o all'asma possono sembrare tutti attacchi di panico, quindi è importante verificare con il medico se ci sono ragioni mediche che si verificano ansia o attacchi di panico.

2. Imposta la tua intenzione con obiettivi specifici. Stai prendendo i taxi invece della metropolitana? Stai evitando le feste con gli amici o non andando alle barre affollate perché hai paura di avere un attacco di panico lì?

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• Fai una lista dei tuoi obiettivi nelle prossime 10 o 12 settimane (es. Puoi uscire di nuovo con gli amici nei weekend, guidare la metropolitana per andare al lavoro)
• Ogni settimana puoi lavorare su uno dei seguenti passaggi sotto e poi aggiungere le abilità cumulativamente ogni settimana.
• Crea punti di controllo con obiettivi specifici per ogni settimana, a seconda dei tuoi livelli di ansia. Ogni settimana dovrebbe andare progressivamente da facile a moderata a impegnativa. Ad esempio, se il viaggio affollato della metropolitana ti rende ansioso, i tuoi punti di controllo potrebbero essere:
  • Prima settimana, prendi la metropolitana una fermata durante l'ora non di punta.
  • Seconda settimana, prendi la metropolitana per tre fermate durante le ore non di punta.
  • Terza settimana, prendere la metropolitana per una fermata durante l'ora di punta.

3. Costruisci una base solida in modo che il tuo corpo sia ben riposato.

• Il sonno adeguato è la chiave. Essere privati ​​del sonno può rendere il tuo corpo più vulnerabile all'ansia e al panico.
• Assicurati di essere idratato e di mangiare pasti regolari. Assicurati di mangiare un pasto ricco di proteine ​​a colazione, anche se è un piccolo pasto veloce prima del tuo tragitto. I pasti regolari durante il giorno aiutano a evitare bassi livelli di zucchero nel sangue, o ipoglicemia, che possono causare mal di testa, tremori e vertigini e rendere più inclini agli attacchi di panico.

4. Evita la caffeina : se vuoi un caffè, non bere più di una tazza o provare il tè. Caffeina e altri stimolanti come Adderall o prodotti a base di erbe come il ginseng possono accelerare la frequenza cardiaca, imitare e realmente indurre attacchi di panico.

La caffeina è nota per indurre attacchi di panico, soprattutto nelle persone con diagnosi di disturbo di panico. In uno studio, quasi il 60% delle persone con disturbo di panico ha avuto attacchi di panico dopo aver ricevuto 480 mg di caffeina (media 8 once di caffè ha 100-200 mg di caffeina), rispetto al 12% delle persone con depressione e il 7% delle persone senza o diagnosi.

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5. Riconoscere che la mente e il corpo sono profondamente interconnessi. La tua mente e il tuo corpo hanno cicli di feedback multipli che si informano a vicenda. Durante un attacco di panico, il tuo corpo e la tua mente sono bloccati in un loop di feedback crescente in cui tu sei la tua mente e il tuo corpo sono entrambi interpretati e si dicono l'un l'altro come in pericolo, che intensifica l'attacco.
L'ambiente – che si tratti degli estranei seduti accanto a te nella metropolitana o la temperatura soffocante nell'aria – può sembrare molto più pericoloso o minaccioso di quanto non sia in realtà. Questo principio della connessione mente-corpo è importante per aiutarti a realizzare lavorando con la tua mente e il tuo corpo, puoi effettivamente ridurre e prevenire gli attacchi di panico modificando i tuoi pensieri negativi e rallentando il tuo corpo con il respiro.

6. Comprendere la fisiologia di un attacco di panico. Gli attacchi di panico sono il risultato dell'attivazione della risposta di combattimento o di volo, proprio come un falso allarme antincendio che si spegne. Il segnale di "pericolo" è trasmesso attraverso il tuo corpo dal tuo sistema nervoso simpatico, che rilascia una cascata di ormoni e sostanze chimiche nel sangue, compresa l'adrenalina. Il tuo cuore batte più veloce, il tuo respiro diventa rapido e superficiale, e le tue mani potrebbero essere traballanti e sudate.

Il tuo corpo ha a disposizione un sistema di controreazione, o il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile della risposta di rilassamento. Questo ti permette di ridurre l'ansia e attutire gli attacchi di panico. Pensa ad aprire una finestra quando il rilevatore di fumo si spegne mentre stai cucinando.

7. Pratica la tua risposta di rilassamento ogni giorno. Il rilassamento diventa più forte con la pratica, proprio come allenare un muscolo. Rendi la routine come lavarti i denti. Come? Prova a praticare la meditazione guidata (prova alcuni qui gratuitamente), lezioni di yoga o DVD o abilità respiratorie. Nel tempo, la risposta di rilassamento diventa uno strumento che puoi portare con te ovunque tu vada.

All'inizio questi esercizi possono essere difficili da praticare. È normale e ci si aspetta che i primi tentativi di meditare o di esercizi di respirazione non producano immediatamente risultati calmanti. La tua mente potrebbe vagare, e potresti provare se non sta facendo nulla. Ma ricorda quando la prima volta provi a imparare una nuova danza? Praticare la tua risposta di rilassamento è la stessa. Non spingersi troppo o rimanere deluso se non "funziona" le prime volte.

Concediti spazio per provare, senza alcun giudizio, e concediti qualche minuto in più ogni volta, aumentando gradualmente il tempo da 5 minuti al giorno a forse 10-15 minuti al giorno in orari regolari (una volta al mattino e alla sera). è l'ideale) . Praticare un po 'ogni giorno nel tempo renderà più probabile che tu possa accedere a quella stabilità nei momenti di bisogno mentre sei in macchina o in metropolitana.

8. Entra in contatto con il tuo respiro quando sei in un posto tranquillo e rilassato.

Rallentare e essere consapevoli del tuo respiro ha dimostrato di ridurre gli attacchi di panico. Uno studio ha esaminato due diversi modi di allenamento della respirazione (uno che è aumentato e uno che ha ridotto i livelli di anidride carbonica nel sangue) – ma risulta che entrambi i metodi hanno ridotto gli attacchi di panico un mese e anche 6 mesi dopo. Ciò suggerisce che non esiste esattamente uno stile di respirazione "giusto" che possa ridurre gli attacchi di panico a patto che possa aumentare la consapevolezza del respiro e attirare l'attenzione sulla respirazione regolare e rallentata.

Ecco alcune tecniche di respirazione di esempio.

Per una delicata consapevolezza del respiro (questo funziona bene subito dopo il risveglio):

1. Sdraiati sulla schiena con una mano sul petto e l'altra sull'addome.
2. Allunga le braccia sopra la testa e allunga i piedi con un respiro profondo in modo che il tuo corpo diventi lungo e più lungo.
3. Espirare e rilassare il corpo dalla testa ai piedi. (Puoi ripetere questo 2-3 volte per rilassare il corpo)
4. Appoggia la mano sul petto e l'altra sull'addome.
5. Consenti e noti il ​​tuo respiro regolare qui. Quando sei pronto, prova a inalazioni più profonde contando fino a 4 e poi esalazioni contando fino a 4 e ripetere.
6. Puoi usare la musica se preferisci e basta osservare la sensazione del tuo respiro e la mano che sale e scende per 5-10 minuti.

Se sei una persona a cui piace sentire e sentire il tuo respiro , prova questo nella doccia al mattino o seduto su un tappetino:

Bee's Breath (Brahmari Pranayama)

1. Alzati o siedi in posizione eretta, con il coccige in posizione neutra
2. Rilassa le spalle
3. Inalazione profonda attraverso le narici con la bocca chiusa
4. Espirare con la bocca e rendere il suono "Mmmmm" come il ronzio di un'ape ronzante. Dovresti ascoltare il suono e sentire una vibrazione nella tua gola.
5. Alla fine dell'espirazione, fai una leggera inspirazione e ripeti.
6. Puoi farlo per 3-5 minuti.

9. Nel frattempo, mentre sviluppi consapevolezza del respiro e risposta al rilassamento, tieni traccia dei tuoi episodi di panico e scrivi i dettagli. Registra i dettagli di un attacco di panico o episodio di ansia su un record di pensiero (copia vuota che puoi compilare qui). È molto importante scrivere effettivamente tutto perché il processo di scrittura degli eventi ti offre la distanza necessaria per osservare gli eventi e riflettere su di essi.

Ecco un esempio di un record di pensiero completato:

Evento: seduto su una metropolitana affollata durante l'ora di punta.
Emozione: ansioso
Valutazione di ansia: 8 su 10 (10 è il peggiore)
Comportamento: avevo difficoltà a respirare, a sudare e dovevo uscire alla fermata della metropolitana successiva
Pensieri Processo che si intensifica:
"Mi sento affollato e intrappolato." (Segui e scrivi la catena di pensieri)
-> "Non riesco a respirare bene."
-> "E se avessi un attacco di panico in questa metropolitana affollata?"
-> "Questo treno potrebbe fermarsi sui binari tra le stazioni quando ho un attacco."
-> "Sto per rimanere bloccato su questo treno sotterraneo."
-> "Non potrò uscire."
-> "Tutti penseranno che sono strana o mi derideranno".
-> "Non riuscirò a fermare l'attacco e peggiorerà solo".
-> "Questo attacco non finirà mai."
-> "Avrò sicuramente un attacco."

Scegli un pensiero negativo da esaminare e trasformare:
"Sto per rimanere bloccato su questo treno sotterraneo."
Prova: le sottopassaggi subiscono ritardi e si bloccano nel sottosuolo tra le stazioni. Circa una volta ogni 30-40 volte che vado in metropolitana, finisco per rimanere bloccato per oltre 15 minuti.
Prove contrarie: la maggior parte dei treni della metropolitana procede senza intoppi e se si fermano, in genere si tratta di ritardi di 5-10 minuti.
Pensiero Riformulato: "Anche nei rari casi in cui rimango bloccato nel sottosuolo per oltre 15 minuti, alla fine arriveremo alla prossima fermata della metropolitana, dove posso uscire."

10. Disassocia i pensieri ansiosi con i mantra modificati e portali con te.

Usando i tuoi registri dei pensieri, fai un elenco di mantra modificati che puoi usare quando ti trovi in ​​una situazione ansiosa. Scrivili su un pezzo di carta e mettili nel tuo portafoglio per tenerli con te.

"Le persone stanno per ridere di me." -> "Credo che abbia davvero bisogno di aiuto, io o qualcuno sarà in grado di trovare aiuto per me."

"L'attacco non finirà mai." -> "Il mio corpo alla fine si stancherà, si rilasserà e passerà attraverso questo."

"Non riesco a respirare." -> "Posso prendere un momento per notare e sentire il mio respiro."

Gli attacchi di panico non devono limitare la tua vita in città. Questi passaggi coprono un processo che può richiedere almeno alcuni mesi o più, quindi non scoraggiarti se ci vuole tempo o se migliora e risale a essere difficile. Lavorare almeno settimanalmente con un terapeuta in persona specializzato in ansia può accelerare il processo e renderlo più efficace, ma, anche praticando da solo, sarai in grado di raccogliere premi. Queste capacità non solo aiutano a ridurre gli attacchi di panico, ma puoi anche trovare più pace e tranquillità in altre parti della tua vita.

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Questo fa parte di una serie di articoli su Urban Survival , che esaminano come gestire lo stress della vita in città.

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