Un sogno lucido è quando sei consapevole che stai dormendo e sogni durante il sogno. Può essere un'esperienza di apertura degli occhi, mentre esplori il mondo interiore della tua mente, ammirandoti allo stesso tempo con le sue creazioni e persino controllando in una certa misura la narrativa che sta svolgendo il tuo sogno. La parte difficile, è come diventare lucido. Molti di noi trascorrono le nostre intere vite addormentandosi e svegliandosi 8 ore più tardi, senza quasi ricordare dove è stata la nostra mente. Quindi, come possiamo cambiare idea, in uno stato in cui sembriamo essere inconsci?
Bene, la prima cosa da sapere è che sognare è un'esperienza 'consapevole', ed è uno che possiamo modificare intenzionalmente attraverso la pratica nella vita di veglia. I nostri modelli di essere consapevoli o auto-riflessivi sono abitudini, abitudini che modellano il modo in cui viviamo il mondo, e se facciamo uno sforzo per cambiare queste abitudini, allora la nostra mente sognante seguirà l'esempio.
Detto questo, ci sono alcune pratiche che sembrano essere più efficaci di altre nell'indurre sogni lucidi. In generale, queste pratiche capitalizzano su due fattori. Il primo, come descritto sopra, è semplicemente un metodo di allenamento mentale e la creazione di abitudini nella vita di veglia che poi si insinueranno nei sogni e innescheranno la lucidità. Il secondo fattore sfrutta la fisiologia e la struttura del sonno naturale. Le tecniche in questa categoria implicano il risveglio e il sonno in determinati momenti al fine di massimizzare la probabilità che entri rapidamente nel sonno REM, che è lo stadio in cui i sogni lucidi si verificano più spesso (e lo stadio più facile da indurre alla lucidità).
In un recente studio presso l'Università di Adelaide, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di praticare una, due o tre tecniche in tandem, al fine di valutare l'efficacia di ciascuna tecnica nell'indurre sogni lucidi. C'erano 169 partecipanti che hanno preso parte allo studio e hanno tenuto un diario dei sogni nel corso di 2 settimane. L'età media era di ~ 38 anni e variava da 18 a 75. I partecipanti venivano divisi in tre gruppi a seconda delle tecniche che erano stati istruiti a seguire.
Il primo gruppo ha semplicemente fatto una tecnica di veglia chiamata "test di realtà". Il test di realtà prevede di controllare il tuo ambiente alcune volte durante il giorno per vedere se sei sveglio o stai sognando. Puoi provare a rileggere il testo o saltare in aria. Le probabilità sono, queste prove falliranno nel mondo dei sogni, le parole su una pagina potrebbero arrampicarsi su e, quando salti in alto, potresti fluttuare leggermente a terra. Se questo accade, allora sai che stai sognando. Eseguendo questi test più volte durante il giorno, è più probabile che tu faccia lo stesso test nei tuoi sogni.
Il secondo gruppo ha completato entrambi i test di realtà e una tecnica nota come Wake Back to Bed (WBTB) che comporta il risveglio due ore prima del normale, rimanendo in piedi per circa 30 minuti e quindi tornando a dormire. Questo metodo aumenta la vigilanza e, a causa del modello di sonno naturale, si entrerà in un periodo di sonno REM più rapidamente di quanto si faccia normalmente durante la notte. Il sonno REM è la fase in cui i sogni lucidi si verificano più spesso, quindi entrare in modo rapido e attento nel sonno REM aumenta le possibilità di sogni lucidi.
Il terzo gruppo ha condotto test di realtà, WBTB e una terza tecnica, la Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). La tecnica MILD viene eseguita a letto appena prima di addormentarsi. Metti l'intenzione nella tua mente "la prossima volta che sto sognando, ricorderò che sto sognando" e ripeti questo mantra a te stesso più volte, poi vai a dormire con l'intenzione ancora in mente. Se ha successo, questa intenzione porterà nel sonno REM e scatenerà lucidità.
Tutti e tre questi gruppi hanno tenuto 2 settimane di diari di sogno a casa. La prima settimana era prima di praticare qualsiasi tecnica di sogno lucido, e nella seconda settimana praticavano le tecniche loro assegnate. Il diario dei sogni ha chiesto ai partecipanti di riferire se hanno ricordato un sogno e se hanno avuto un sogno lucido quella notte. Hanno anche tenuto traccia di se hanno praticato o meno le loro tecniche, tra cui quanti test di realtà hanno eseguito quel giorno, se hanno eseguito le tecniche WBTB e MILD e quanto tempo ci sono voluti per tornare a dormire dopo aver fatto una delle due tecniche .
I ricercatori hanno scoperto che i tassi di sogno lucido erano più alti nella seconda settimana del diario dei sogni, ma questo era significativo solo per il terzo gruppo, che eseguiva tutte e tre le tecniche di sogno lucido. I test di realtà da soli erano meno efficaci per indurre sogni lucidi.
È interessante notare che dei partecipanti al terzo gruppo che hanno praticato la tecnica MILD, sembra che alcuni fattori abbiano previsto se la tecnica fosse efficace. Ad esempio, c'era una correlazione negativa tra il tempo impiegato dai partecipanti ad addormentarsi e il sogno lucido. In altre parole, i partecipanti che hanno impiegato molto tempo per addormentarsi, avevano meno probabilità di avere sogni lucidi. I migliori tassi di lucidità sono stati raggiunti quando i partecipanti hanno completato le loro ripetizioni mnemoniche e poi si sono addormentati in 5 minuti. Infatti, completando la tecnica e addormentandosi entro cinque minuti è stato associato ad un aumento della frequenza di sogno lucido dell'86,2% in questi partecipanti.
In generale, combinare i test di realtà con Wake-Back-to-Bed e MILD è efficace nell'indurre sogni lucidi in un periodo di 1 settimana. I partecipanti a questo gruppo hanno avuto un aumento dell'84,5% nella frequenza di sogno lucido nella seconda settimana rispetto alla settimana 1. Inoltre, più della metà (53,2%) di questi partecipanti ha avuto sogni lucidi almeno una volta durante la settimana 2, il che suggerisce che questa combinazione di tecniche è un metodo abbastanza efficiente e affidabile per indurre sogni lucidi.