5 modi per affrontare i sentimenti che non ti sentiresti meglio

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Tutti abbiamo sperimentato sentimenti che non desideriamo provare; sappiamo tutti quanto possa essere doloroso soffermarsi su questi sentimenti indesiderati. Secondo la logica del sentimento critico, ci sono almeno cinque strategie a nostra disposizione che aiutano a sbarazzarsi di tali esperienze dannose. Ma attenzione: uno di questi potrebbe ritorcersi contro.

1. Sopprimere i sentimenti

Il modo più ovvio per fermare i sentimenti è sopprimerli. Ad esempio, se senti la paura che è ingiustificata, inappropriata o imbarazzante da rivelare in una determinata situazione, puoi semplicemente provare a non provare questa sensazione o distrarti per sopprimerla.

L'interruzione di sentimenti indesiderati o inappropriati è stata vista come una virtù nelle società che amano l'autocontrollo, come la Prussia del XIX secolo o molte culture dell'Asia orientale, come mezzo per raggiungere l'armonia.

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Fonte: Edvard Munch: The Scream. Fonte: Wikimedia Commons {{PD-US}}

La soppressione dei sentimenti a volte è un modo efficace per sbarazzarsi di loro. È un modo efficace per alleviare il dolore e può aiutarci a superare gravi perdite. Inoltre, la soppressione dell'espressione emotiva può aiutare, attraverso il feedback facciale, a indebolire l'esperienza di un'emozione. Tuttavia, la soppressione è una strategia che può ritorcersi contro. Può ridurre l' espressione di un'emozione negativa senza ridurre la sua esperienza . Un ragazzo che sopprime la paura quando viene molestato da un ragazzo più grande potrebbe non rivelare la sua paura al prepotente, ma lo vive ancora.

Inoltre, le prove dimostrano che la soppressione delle emozioni può avere un costo. I pensieri sugli eventi emotivi personali sono più difficili e quindi richiedono più sforzi per sopprimere che pensieri sugli eventi quotidiani, quindi è necessario più autocontrollo per fare ciò. Un esercizio di autocontrollo spesso esaurisce la nostra capacità di prestare attenzione, quindi sopprimere i sentimenti indesiderati può comportare prestazioni inferiori nelle attività successive che implicano il pensiero e l'apprendimento.

Esistono numerose prove del fatto che sopprimere i pensieri può ritorcersi contro perché questi pensieri si riprendono dopo che le persone li hanno soppressi. In un famoso esempio, cercare di non pensare a un orso bianco nei prossimi cinque minuti, distraendoci, rende il pensiero dell'orso bianco più accessibile nei compiti successivi. Cercare di sopprimere gli stereotipi li rende più salienti che non cercare di sopprimerli del tutto.

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Sopprimere sentimenti negativi, come sopprimere i pensieri, può ritorcersi contro quando non li controlliamo più. Livelli più elevati di soppressione auto-riferita di pensieri depressivi in ​​un periodo di 4-6 settimane sono stati associati ad un peggioramento dei sintomi depressivi. Questi risultati – e molti altri – suggeriscono che sopprimere le emozioni non è solo costoso ma inefficace.

Ultimo e più importante, sopprimere le emozioni è disadattato perché uno stile di coping repressivo aumenta lo stress e porta a costi sanitari a lungo termine. Sebbene la soppressione dei sentimenti possa far parte dell'arsenale del sentimento critico, dobbiamo applicare questa strategia con cautela.

2. Timeout

I timeout sono un mezzo popolare per i genitori per calmare i bambini quando sono arrabbiati o aggressivi. Ad esempio, dici a tua figlia di andare nella sua stanza o in un altro posto adatto dove può stare da sola e stare lì per cinque minuti. I timeout interrompono il corso in corso di azioni inappropriate e raffreddano i sentimenti caldi che lo causano. L'impatto dei timeout si adatta bene all'osservazione empirica che l'eccitazione dovuta a un evento diminuisce nel tempo. Sebbene ci siano poche ricerche sui timeout, sembrano essere una buona opzione come prima risposta agli attacchi di rabbia.

3. "Ferma e Pensa"

Mentre i timeout si basano sull'effetto della diminuzione dell'arrotimento con il passare del tempo, le cosiddette regole stop e think , già citate nel libro Esperienza ed educazione di John Dewey del 1938, aggiungono una fase di risoluzione dei problemi in cui una persona viene istruita a riflettere sulle cause della sensazione. L'idea di fermarsi e pensare è che quando si manifestano sentimenti "cattivi", una persona deve interrompere l'azione spontanea e passare al pensiero analitico. Molti programmi contro l'aggressività si basano sull'idea che una persona smetta di recitare l'impulso e poi pensa.

Ci sono diversi possibili risultati della fase di pensiero. In primo luogo, come i time-out, il pensiero può richiedere tempo e quindi semplicemente calmare i sentimenti inappropriati. Secondo, pensare alla situazione e alle sue disponibilità può sostituire i sentimenti nell'azione di guida. Infine, pensare alle cause dei sentimenti può portare a una rivalutazione della situazione. Quando poi ci fermiamo invece di cedere impulsivamente ai nostri sentimenti, potremmo pensare a come reinterpretare la situazione e a rivederla.

4. Riesame

Le persone spesso si arrabbiano perché fraintendono le intenzioni di un'altra persona, solo per scoprire che la loro rabbia è stata vana. Sentirsi sconvolto perché qualcuno si è imbattuto in te su un autobus può cambiare quando vedi che questo è accaduto senza intenzione. Allo stesso modo, possiamo sostituire la paura del fallimento con la speranza valutando la situazione come una sfida in cui il fallimento non è una vergogna. I pensieri depressivi possono scomparire se proviamo a vedere il mondo in una luce più intensa.

In breve, diverse interpretazioni degli eventi portano a emozioni diverse. Valutare la situazione in un modo nuovo non sopprime i sentimenti negativi, ma li soppianta con sentimenti diversi e più positivi. Lo psicologo James Gross di Stanford e dei suoi colleghi hanno dimostrato che le situazioni di rivalutazione provocano meno stress, come misurato dall'attivazione del sistema nervoso simpatico.

Usare sentimento critico significa guardare gli eventi da diverse angolazioni per arrivare a diverse potenziali spiegazioni. Ad esempio, se ti senti disperato perché temi di aver fallito un esame, puoi interrompere le dimissioni spontanee e trovare una diversa interpretazione della situazione dell'esame.

La rivalutazione può essere uno strumento potente per il sentimento critico. Un breve intervento di 21 minuti per rivalutare il conflitto ha dimostrato di aumentare la soddisfazione coniugale durante l'anno successivo. Non c'è da stupirsi che gli psicoterapeuti abbiano iniziato a usare la rivalutazione come strumento per cambiare i pensieri dei loro clienti per alleviare sentimenti che impediscono la vita normale e un sano funzionamento psicologico.

La rivalutazione è un metodo così potente per alleviare sentimenti inappropriati che potremmo pensare che sia una strategia onnipresente per tenere sotto controllo le emozioni negative. Eppure questo non è vero. Un nuovo studio ha rilevato che le persone rivalutano una situazione negativa meno spesso di quanto ci si potrebbe aspettare. Il motivo è che non fare nulla sembra essere la solita risposta, almeno nella situazione di laboratorio creata dai ricercatori. Sarebbe interessante esaminare se questa osservazione possa essere replicata nella vita quotidiana. In tal caso, il sentimento critico includerebbe il superamento dell'opzione predefinita di non fare nulla.

Gli individui possono combinare una regola di stop e di pensiero con la rivalutazione della situazione. Mentre la parte pensante della tecnica stop and think rimane non specificata, la parte di riflessione in merito è specifica in quanto la gente reinterpreta la situazione per cambiare le proprie emozioni.

Le emozioni hanno specifiche tendenze d'azione, quindi è probabile che un cambiamento delle emozioni attraverso la rivalutazione cambi il comportamento successivo. Ad esempio, un uomo arrabbiato tende ad attaccare la fonte della sua rabbia. Quando la rivalutazione allevia la rabbia, riduce anche la sua tendenza ad attaccare.

5. Meta-consapevolezza

Le persone non solo sono consapevoli di ciò che pensano, ma possono anche rendersi conto che pensano. Questa è meta-consapevolezza.

Se i pazienti depressi pensano che siano senza valore, sono consapevoli di questo pensiero e lo credono. I pazienti depressivi spesso non sono in grado di decentrarsi o di prendere coscienza del fatto che pensano questo pensiero e che non è necessariamente la realtà.

La meta-consapevolezza è simile alla tecnica stop and think nel senso che arresta i pensieri impulsivi e le elucubrazioni. Eppure la meta-consapevolezza differisce dall'aspreciso punto fermo e regola del pensiero in quanto riflettiamo sul contenuto dei nostri pensieri e sentimenti.

In contrasto con le rivalutazioni che cambiano l'interpretazione di una situazione, raggiungere la meta-consapevolezza attraverso il decentramento ci aiuta a vedere un pensiero come un pensiero.

Esiste certamente un potenziale di metaconsapevolezza per le diverse applicazioni, ad esempio la risoluzione del conflitto interpersonale con la consapevolezza di pensare a una persona in modo negativo; o quando si affrontano sentimenti negativi come imbarazzo, invidia o dolore intenso.

Infine, sarebbe interessante esplorare il ruolo della meta-consapevolezza quando si tratta di tentazioni. Il desiderio di cioccolato può essere preso come un dato di fatto – o può essere preso come il mio pensiero. Questo può aiutare a prendere le distanze dalla brama che sembra così reale.

Riferimento

Reber, R. (2016). Sentimento critico Come usare i sentimenti strategicamente. Cambridge: Cambridge University Press.