Puoi venire a casa da solo?

Fonte: immagini gratis / Jin Neoh

Puoi tornare a casa da solo?

La pratica:
Meditare.

Perché?

La meditazione è per la mente ciò che l'esercizio aerobico è per il corpo. Come l'esercizio, ci sono molti buoni modi per farlo e puoi trovare quello che fa per te.

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Gli studi hanno dimostrato che la meditazione regolare promuove la consapevolezza (consapevolezza dell'osservazione sostenuta), i cui benefici includono cortisolo, insonnia, sintomi di malattie autoimmuni, sindrome premestruale, asma, caduta in depressione, stress emotivo generale, ansia e panico. fattori del sistema immunitario, controllo della glicemia nel diabete di tipo 2, distacco dalle reazioni, autocomprensione e benessere generale.

Nel tuo cervello, la meditazione regolare aumenta la materia grigia (corpi cellulari neuronali e sinapsi) nel:

• Insula – Gestisce l'interferenza (senso del proprio corpo); auto-consapevolezza in generale; empatia per le emozioni degli altri
• Ippocampo – Ruolo chiave nei ricordi personali, memoria visuo-spaziale, definizione del contesto degli eventi e calma dell'amigdala (il campanello d'allarme del cervello) e produzione di ormoni dello stress come il cortisolo
• Corteccia prefrontale (PFC) – Supporta le funzioni esecutive, l'autocontrollo e l'attenzione guida

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• Aumenta l'attivazione nel PFC sinistro, che solleva l'umore
• Aumenta la potenza e la portata di onde cerebrali molto veloci, gamma gamma, che promuove l'apprendimento
• [in un ritiro di tre mesi] Conserva la lunghezza dei telomeri, i tappi alle estremità delle molecole di DNA; i telomeri più lunghi sono associati a un minor numero di malattie legate all'età
• Riduce l'assottigliamento corticale dovuto all'invecchiamento nell'insula e nella PFC
• La meditazione è la quintessenza dell'allenamento. Dal momento che l'attenzione è come un aspirapolvere – succhiandone il contenuto nel cervello attraverso quella che viene chiamata "neuroplasticità dipendente dall'esperienza" – ottenere un migliore controllo della tua attenzione è la base per cambiare il tuo cervello, e quindi la tua vita, per il meglio. (Per ulteriori informazioni, vedere il mio set di diapositive per psichiatri che riassume la ricerca sulla meditazione e la consapevolezza, vedere anche i riferimenti.)

La ricerca riassunta sopra graffia semplicemente la superficie dei benefici della meditazione. Stai dicendo al mondo (e a te stesso): ora lascerò la ruota del criceto. Questa volta è per me . È un modo di centrare l'essere piuttosto che fare (che sollievo!). E un modo per vedere la mente scorrere in streaming, transitoria e inconsistente, una base inaffidabile per una felicità duratura, che non vale la pena inseguire o lottare.

I minuti che trascorro meditando sono solitamente i migliori della mia giornata. Hanno voglia di tornare a casa. È bello essere a casa.

Come?

La migliore meditazione di tutti è. . . quello che farai . Quindi trova ciò che ti piace e rimani fedele. Ci sono tonnellate di libri, discorsi, persino video sulla meditazione, oltre a grandi maestri dappertutto. Qui offrirò un riassunto.

Rilassare. Riposo. Intendi meditare. Entra in un senso di presenza con te stesso. Sapere se stai meditando in relazione a qualcosa di trascendentale (come in preghiera) o no. (Descriverò qui una meditazione "secolare").

Trova qualcosa per ancorare l'attenzione, come le sensazioni del respiro, una parola o frase (ad esempio "pace") o un'immagine. Usa un'ancora che sia abbastanza stimolante da tenerti presente; sentiti libero di camminare meditando o usa un programma audio per guidarti. Meditare con gli altri può anche aiutarti a rimanere concentrato.

Inizia dando piena attenzione all'ancora, lasciando andare tutto il resto. Concentrati al centro, assorbendoti, anche solo per pochi respiri o pochi minuti.

Quindi, con una consapevolezza continua della tua ancora, fai che la tua attenzione si allarghi per includere il tuo corpo. . . pensieri . . . sentimenti. . . vuole . . . e l'atmosfera mentale generale. Non stai cercando di rendere la tua mente vuota. Lascia che le cose vadano e vengano, semplicemente non saltare a bordo di esse. Senza stress o tensione, apriti delicatamente per rilassarti e acquietare, e per avere una presenza sempre più stabile come esperienza, essere un corpo che respira in pace.

Medita per tutto il tempo che vuoi. Anche un minuto è buono – e dieci, venti o anche quarantacinque minuti potrebbero essere ancora meglio. Ti suggerisco di unirti a me nell'impegno a meditare ogni giorno per almeno un minuto.

Verso la fine della meditazione, lascia che i benefici affondino in te.

Se tendi alla dissociazione o allaga di sentimenti dolorosi quando ti rilassi in te stesso, allora potresti aver bisogno di accumulare più risorse interiori prima di meditare. Inoltre, cerca di non essere autocritico; questo non è un test delle prestazioni! La meditazione è un'abilità e come ogni altra, migliorerai nel tempo e i suoi benefici per te cresceranno.

Soprattutto, trova il godimento nella meditazione. Segui quel godimento a casa.

Rick Hanson, Ph.D. , È uno psicologo, Senior Fellow del Greater Good Science Center di UC Berkeley, e autore del best-seller del New York Times . I suoi libri sono disponibili in 26 lingue e includono Hardwiring Happiness , Buddha's Brain , Just One Thing e Mother Nurture . Edita il Wise Brain Bulletin e ha numerosi programmi audio. Laureato con lode alla UCLA e fondatore del Wellspring Institute for Neuroscience e Contemplative Wisdom, è stato invitato come relatore alla NASA, Oxford, Stanford, Harvard e altre importanti università e ha insegnato nei centri di meditazione in tutto il mondo. Il suo lavoro è stato presentato su BBC, CBS e NPR, e offre la newsletter gratuita di Just One Thing con oltre 120.000 abbonati, oltre al programma online Foundations of Well-Being in neuroplasticità positiva che chiunque abbia esigenze finanziarie può fare gratuitamente.