5 passaggi per modificare qualsiasi comportamento

Da smettere di fumare a mangiare più sano a fare attività fisica regolarmente per diventare più organizzati, molti di noi hanno una lista di comportamenti che vorremmo iniziare (o terminare) a resistere ai nostri tentativi di farlo. Come medico, mi trovo a dare consigli su come cambiare le abitudini quotidianamente. Anche se molti dei miei pazienti riescono a fare i cambiamenti desiderati a breve termine , molti di loro ritornano ai loro comportamenti originali a lungo termine . Quali sono, quindi, i modi efficaci per modificare il comportamento su base permanente?

La psicologia che è alla base del cambiamento dei comportamenti è complessa. Due ricercatori di nome Prochaska e DiClemente hanno sviluppato un modo di descriverlo che hanno chiamato il modello degli stadi di cambiamento . Sebbene originariamente sviluppato nel contesto della cessazione del fumo, le cinque fasi descrivono in realtà il processo attraverso il quale cambiano tutti i comportamenti.

LE FASI

1. Precontemplazione . In questa fase, non abbiamo letteralmente mai pensato di dover cambiare un particolare comportamento o non ci abbiamo mai pensato seriamente . Spesso riceviamo idee su cose che potremmo aver bisogno di cambiare dagli altri – famiglia, amici, medici – ma reagire negativamente per riflesso. Dopotutto, di solito siamo abbastanza contenti della nostra attuale stalla di abitudini (se non lo fossimo, non le avremmo in primo luogo). Tuttavia, se riusciamo a trovare il modo di reagire più apertamente a questi messaggi, potremmo trovare qualche valore in essi. Ricorda, non vengono inviati con l'intento di danneggiare.
2. Contemplazione . Qui abbiamo iniziato a pensare attivamente alla necessità di cambiare un comportamento, per avvolgere completamente le nostre menti attorno all'idea. Questo stadio può durare da un momento all'altro per tutta la vita. Ciò che esattamente ci spinge a passare da questo stadio al prossimo è sempre, a mio avviso, il cambiamento di un'idea ("l'esercizio è importante") in una credenza profondamente radicata ("Ho bisogno di esercitare"), come discusso in un post precedente, il fumo di sigaretta è causato da una delusione. Ciò che causa esattamente questo cambiamento, tuttavia, è diverso per tutti e in gran parte imprevedibile. Ciò che pensiamo produrrà questo cambiamento non è spesso ciò che fa. Ad esempio, potrebbe non essere il colesterolo alto che fa iniziare l'esercizio di un uomo sovrappeso, ma piuttosto la sua incapacità di tenere il passo con sua moglie quando vanno a fare shopping. Questo è lo stadio in cui gli ostacoli al cambiamento tendono ad aumentare le loro brutte teste. Se rimani bloccato qui, come fanno spesso, cerca un altro modo di pensare al valore del cambiamento che stai contemplando. Ricorda, si tratta di trovare e attivare una convinzione motivante .
3. Determinazione In questa fase, iniziamo a prepararci mentalmente e spesso fisicamente per l'azione. Il fumatore potrebbe buttare via tutte le sue sigarette. Il teledipendente può entrare in una palestra. Selezioniamo i giorni di chiusura. Pianifichiamo i giorni di inizio. Questa raccolta di una determinazione è il culmine della decisione di cambiare e alimenta il motore che ti guida verso il tuo obiettivo. Credo fermamente che gli esseri umani possiedano la capacità di manifestare una quantità illimitata di determinazione se adeguatamente motivati ​​da una credenza profondamente radicata.
4. Azione E poi iniziamo. Ci svegliamo e facciamo una passeggiata potente. O vai in palestra. O smettere di fumare. La saggezza – sotto forma di comportamento – si manifesta infine.
5. Manutenzione Questo sta continuando l' astinenza dal fumo. Continuare ad andare in palestra tutti i giorni. Continuare a controllare l'assunzione di calorie. Poiché l'avvio di un nuovo comportamento di solito sembra la parte più difficile del processo di cambiamento, spesso non riusciamo a prepararci adeguatamente alla fase finale della manutenzione. Eppure, senza dubbio, il mantenimento di un nuovo comportamento è la parte più difficile di qualsiasi cambiamento di comportamento. Uno dei motivi per cui spesso falliamo nella manutenzione è perché crediamo erroneamente che le strategie che abbiamo utilizzato per avviare il cambiamento saranno ugualmente efficaci nell'aiutarci a continuare il cambiamento. Ma non lo faranno. Dove cambiare un'abitudine fortemente radicata richiede di cambiare la nostra convinzione su quell'abitudine che penetra profondamente nelle nostre vite, manifestando continuamente quella saggezza (e quindi quell'abitudine) richiede che manteniamo una condizione di vita elevata . Se il nostro umore è basso, la saggezza di comportarsi diversamente sembra scomparire e torniamo a mangiare di più e ad esercitare di meno (questo non è, ovviamente, altrettanto vero per tutti i comportamenti, specialmente per i comportamenti di dipendenza che abbiamo abbandonato da molto tempo) . In una condizione di vita elevata, tuttavia, la credenza cambiata continuerà a manifestarsi come azione. Quando ti senti bene, farti esercitare, ad esempio, è più facile perché la convinzione che dovresti esercitare rimane fortemente stimolata e quindi motivante. La chiave, quindi, per mantenere nuovi comportamenti … è essere felici! Ecco perché è così difficile mantenere nuovi comportamenti.

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Il vero potere di questo modello diventa davvero evidente quando riconosciamo che questi stadi sono sequenziali e condizionali. Nella mia pratica medica, prima identifico il palcoscenico in cui un paziente si siede rispetto al comportamento che voglio che cambi. Un fumatore che non ha mai pensato seriamente di smettere di fumare sarebbe nel palcoscenico di Precontemplazione e, se mi aspettassi che salti da quel palcoscenico a Contemplazione e Determinazione direttamente in Azione, quasi certamente non riusciranno a cambiare e frustrare entrambi. Se, tuttavia, mi concentro sui modi per spostarli da uno stadio all'altro , posso "maturarli" a un ritmo con il quale sono a loro agio: da Contemplazione a Determinazione a Azione per la manutenzione. Ad esempio, conferisco spesso ai pazienti nella fase di Precontemplazione un incarico semplice: chiedo loro di pensare a come il cambiamento che voglio loro possa migliorare la loro vita. Non sembra un passo così difficile, ma se lo fanno, li ho appena spostati in Contemplation! Questo può sembrare un progresso insignificante, ma in realtà è un 1/5 del lavoro che deve essere fatto. La maggior parte delle persone (anche se certamente non tutte) sembra essere più a suo agio nell'accogliere i cambiamenti in modo graduale.

L'utilità del modello degli stadi del cambiamento non è limitata all'arena medica, ma di fatto si estende a quasi ogni area della vita. Ad esempio, mia moglie me l'ha usato per farmi provare il sushi (che ora amo!). Potrebbe essere usato negli affari, forse, per i dipendenti, per produrre cambiamenti come una maggiore produttività o cooperazione, o anche per i potenziali clienti per indurli ad assumerti! Le potenziali applicazioni sono limitate solo dalla tua immaginazione.

Infine, e soprattutto, puoi usare questo modello su te stesso. Riconoscendo quale delle cinque fasi di cambiamento ti trovi in ​​una volta sola rispetto a qualsiasi comportamento che stai cercando di cambiare, puoi mantenere aspettative realistiche e minimizzare la tua frustrazione. Concentrati sul raggiungere la fase successiva piuttosto che sul traguardo finale, che può sembrare troppo lontano e quindi scoraggiarti anche dal cominciare il percorso verso di essa.

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RICADUTA

La fase finale di ogni processo che porta al cambiamento del comportamento è estremamente difficile da evitare: ricaduta. Anche se a volte può essere inevitabile, se ti alleni a considerare la recidiva come una fase in più nel processo di cambiamento piuttosto che come un fallimento, è molto più probabile che tu possa tornare rapidamente al tuo comportamento desiderato. In alternativa, quando ti permetti di vedere le recidive come un fallimento completo, tale valutazione diventa in genere auto-avverante. Solo perché sei caduto dalla dieta carro durante una vacanza non significa che sei condannato a tornare in modo permanente a cattive abitudini alimentari, a meno che non pensi di essere e lasciarsi scoraggiare, nel qual caso lo farai. L'aumento o la perdita di peso a lungo termine, si scopre, non è correlato all'apporto calorico di un giorno ma piuttosto all'assunzione di calorie in un periodo di tempo, il che significa essenzialmente che se mangi troppo qui o là in pochi giorni, ha vinto In realtà influenzano la tua capacità a lungo termine di perdere peso.

Lo stesso è vero, in effetti, con qualsiasi comportamento che si desidera modificare. Non lasciare mai che alcuni giorni, o anche settimane, di ricadere in cattive abitudini ti scoraggi dal combattere per ristabilire le buone abitudini che desideri. Ricorda sempre: nessuno di noi è nato con alcuna abitudine. Erano tutti appresi e quindi tutti possono essere ignoranti. La domanda è: quanto vuoi davvero cambiare?

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