50 attacchi psicologici per una migliore salute mentale

Strategie semplici per andare dalla parte giusta di uno stato d’animo positivo.

Fonte: Harry Quan / unsplash

Gli umani sono creature uniche e complicate con menti uniche e complicate. Secondo la National Science Foundation (NSF) abbiamo tra 12 e 50 mila pensieri al giorno. Questo fatto può rendere appiccicosa la vita personale. Integrando alcuni principi e consigli psicologici, puoi migliorare drasticamente le tue possibilità di avere pensieri più focalizzati positivamente per sfruttare al meglio la tua giornata.

1. Riconoscere tutte le volte che hai capito bene. Invece di svegliarsi ogni mattina con ansia su cosa non è stato fatto nella lista delle cose da fare, concentrati su cosa sta andando bene. * Bonus: fai una lista di tre volte in cui sei stato gentile in mezzo alla meschinità; tre volte hai affrontato le tue paure e hai prevalso; tre volte volevi smettere, ma continuavi.

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2. Sappi che i fallimenti contengono le ricette per il successo – Impara dai tuoi errori, raccogli gli ingredienti, fai le tue cose.

3. Proteggi la tua giornata di benessere emotivo con i Big Three: sonno di qualità, tanta acqua e respiro lento e profondo.

4. Considera le tue opzioni quando il pensiero catastrofico minaccia di far deragliare il tuo umore. Chiudi gli occhi (questo aiuta a bloccare la stimolazione) e riempi gli spazi: ho paura di ________. Lo scenario peggiore sarebbe ________. Su una scala da 1 a 10, la probabilità che ciò accada è ________. Se ciò accade, posso fare ________ e ________ e ________, invece di preoccuparmi, sentirmi impotente o bloccato.

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5. Sorridi di più. Mentre non è facile continuare a sorridere quando stressati, gli studi riportano fare esattamente ciò che ha benefici per la salute. Quando si riprende da una situazione stressante, i partecipanti allo studio che stavano sorridendo avevano una frequenza cardiaca inferiore rispetto a quelli con un’espressione neutra.

6. Rendi l’esercizio divertente. Non ha senso costringersi ad allenarsi in palestra se si tratta di una resistenza continua. Colpisci la pista della scuola locale, il parco o il campo di addestramento del quartiere per mettersi in forma. Oppure vai su youtube.com, c’è una serie di allenamenti divertenti e gratuiti che puoi fare a casa.

7. Parla di meno. Non hai bisogno di spiegarti quanto pensi di fare.

8. Rimanere in contatto con familiari e amici e tenerli nel ciclo dei tuoi eventi della vita.

9. Controlla la tua alimentazione e il tuo umore. Se ti senti pigro più giorni del solito, prendi in considerazione di mangiare una dieta mediterranea, piuttosto che una dieta in stile occidentale.

10. Visita il tuo rifugio per animali locale. Nulla ti libera dalla testa più velocemente di un ginocchio e di un pastore tedesco di 11 anni o di un chihuahua spaventato.

11. Condividi i tuoi talenti. Quando le cose non vanno come ti pare, è facile pensare che tu sia un fallimento. Tu non sei. Cambia il quadrante e nota i tuoi regali unici. Trova qualcuno per dare una mano.

12. Sbarazzarsi di vestiti indesiderati, gadget da cucina, mobili e altri oggetti inutili che occupano preziose proprietà fisiche e mentali.

13. Parla con il senzatetto o la donna al parco. Chiedi se ha bisogno di una bottiglia d’acqua. La risposta sarà probabilmente si.

14. Prestare attenzione a ciò a cui si presta attenzione. Le comuni tendenze malsane includono la convivenza nel passato (porta alla depressione) e la paura del futuro (contribuisce all’ansia). Ama questo momento – è l’unico che hai.

15. Abbraccia di più la tua famiglia, i tuoi amici e gli animali domestici. Non dimenticare te stesso – hai bisogno anche degli abbracci.

16. Trascorri qualche minuto in più a letto ogni mattina per concentrarti sulla giornata che ti aspetta e tutte le opportunità che ti aspettano.

17. Regalati pause frequenti quando si affrontano eventi stressanti. La tua energia emotiva è scarsa e limitata.

18. Colpisci la bottiglia e il tubo di meno. Trova modi alternativi per affrontare problemi, incertezza e tempo.

19. Tieni il cellulare in carica e scegli un posto dove appendere le chiavi della tua auto.

20. Organizza il disordine della carta sul bancone della tua cucina mentre ti prepari il caffè o il tè del mattino.

21. Metti in pausa due battute prima di rispondere alle persone che ti danno i nervi saldi.

22. Guardati intorno – nota le aree che hanno bisogno di una ristrutturazione. Spesso rimaniamo bloccati nei modelli abituali di comportamento. La vita è in continua evoluzione – le cose che prima lavoravano non possono più. Regolare di conseguenza.

23. Usa i denti prima di andare a letto. Le buone abitudini quotidiane costituiscono la pietra angolare della salute mentale. Inoltre, mentire al tuo dentista due volte all’anno non è bello.

24. Evita di indossare abiti completamente grigi perché questo colore sia associato alla passività, al basso coinvolgimento e alla mancanza di energia.

25. Fai più gite di un giorno.

26. Fai la domenica la tua giornata di cura della persona: prendi un massaggio, un mani-pedi, un sonno extra, un delizioso brunch o rilassi con piacere la lettura.

27. Attenzione alle caramelle senza cervello: pensa a Facebook, a notizie sensazionali, a eventi di attualità salaci e a tutto ciò che è Kardashian. Imposta il timer per alcuni minuti e prosegui quando il tempo è scaduto.

28. Chiediti: “Mi sto raccontando di nuovo storie?” Quando cadi nelle stesse tendenze infantili del comportamento irritabile quando ti senti stressato. Notate cosa c’è di diverso in questo momento.

29. Ascolta gli altri con l’obiettivo di connettersi o apprendere qualcosa di nuovo. Prendi te stesso quando vai in modalità di risposta e sei più interessato alla tua agenda piuttosto che a quello che l’altra persona sta cercando di comunicare.

30. Accendi la tua creatività e vai contro la saggezza convenzionale (o la sua mancanza) per risolvere un problema.

31. Prendi 15 minuti prima del normale durante la settimana. Muoversi lentamente e volutamente ti prepara per una giornata tranquilla e serena in cui hai il controllo. Non il contrario.

32. Evitare i cretini.

33. Non essere un idiota.

34. Lascia il dramma a cui appartiene: a Broadway o al cinema. Il tuo sistema nervoso centrale ti ringrazierà.

35. Pensa più velocemente. Per quanto controintuitivo possa sembrare, rimuginare, sovra-analizzare e ritardare le decisioni non aiuta. Fidati di te e decidi, già.

36. Continua a muoverti. Uno degli aspetti più difficili della depressione è combattere l’inerzia. Anche i piccoli passi fanno la differenza.

37. Ricorda che la felicità è un’abitudine. Puoi ricablare il tuo modello emozionale ogni giorno. Lascia che questi suggerimenti ti guidino.

38. Quando la distrazione interferisce con la produttività, prova la tecnica del Pomodoro: lavora per 25 minuti, poi prendi una pausa per 5 minuti. Ripeti questa sequenza altre due volte. Al quarto turno, fai una pausa più lunga. Avere un timer per le uova o un dispositivo mobile aiuta a tenere traccia del tempo.

39. Prepara il tuo letto ogni mattina. Se il giorno non va bene, almeno puoi dormire su un letto ben fatto.

40. Gioca. Danza, salta, racconta una barzelletta o fai qualcosa che normalmente non farebbe, aggiungendo un tocco di stravaganza, spontaneità e divertimento alla tua giornata.

41. Concentrati sulle soluzioni piuttosto che sui problemi.

42. Designare 15-20 minuti al giorno per preoccuparsi, o programmarlo, preferibilmente verso la fine della giornata lavorativa / scolastica. Le probabilità sono quando 4:45 pm rotola, sarai altrimenti occupato e renderai conto che le tue preoccupazioni non sono così urgenti.

43. Praticare attività basate sulla consapevolezza. Dai un’occhiata a questa risorsa e questa per promuovere la calma, il rilassamento e la presenza di mente e corpo.

44. Cerca il bene negli altri. Cerca il bene in te stesso.

45. Trova un equilibrio di struttura che funzioni per il tuo stile di vita. Se sei di tipo A, fai meno, e se sei incline alla depressione, fai di più. Uno dei modi migliori per riprendere il ritmo è quello di muoversi ritmicamente, non troppo velocemente e non troppo lentamente.

46. ​​Limita il tuo tempo trascorso inchinandosi in preghiera silenziosa all’iPhone. Il controllo costante di e-mail, testi e aggiornamenti sui social media contribuisce a distrazioni, nervi a pezzi, confronti sociali e mancanza di produttività.

47. Impegnarsi in atti intenzionali che promuovono il benessere mentale ogni giorno. Ecco una risorsa meravigliosa per aiutarti a guidarti.

48. Abbi un sano scetticismo su ciò che vedi sui social media. Ricorda che stai visualizzando “realtà modificata”. Quel colpo scenico intriso di sole della coppia felice in vacanza alle Hawaii mostra solo un momento nel tempo. Chissà quante foto non hanno fatto il taglio prima di esso, o quanta parte della realtà è filtrata?

49. Visita un medico per escludere qualsiasi condizione fisica che ti fa sentire più ansioso o depresso. Su quella nota – stai lontano dal dottor Google e dall’autodiagnosi.

50. Rendi i pensieri salutari la parte più importante della tua giornata: Rewire pensieri negativi o malsani con quattro azioni: 1. Chiediti: ‘Questo pensiero è basato sulla realtà?’ 2. Se sì, scegli tre azioni per porre rimedio alla tua situazione. 3. Se no, ricorda che il tuo pregiudizio negativo sta lavorando contro di te (quando richiami una situazione, i nostri ricordi tendono a predefinire gli eventi negativi e scartano gli eventi positivi). 4. Spara il Comitato Negativo nel tuo cervello. Abbraccia un pensiero sano e realistico. La positività è dove è.

(Una versione di questo articolo appariva originariamente su wiredforhappy.com).

Per ulteriori risorse sul potere del pensiero positivo, clicca qui.

© 2018 Linda Esposito, LCSW