Insonnia

Foto: Carlos Martz

Qualunque sia la sua causa, poche cose interferiscono con le nostre vite da svegli come l'incapacità di dormire la notte. L'insonnia ha molteplici cause: ansia, depressione e farmaci, solo per citarne alcuni. Mi ritrovo incapace di dormire quando sono eccitato da qualcosa (se sono ansioso, me ne vado subito, a differenza della maggior parte dei miei pazienti). Alcune persone hanno l'insonnia primaria, il che significa che non possiamo identificare alcuna causa precipitante. Queste persone tendono a denunciare una lotta per tutta la vita con l'addormentarsi.

Gli studi mostrano una buona igiene del sonno nella maggior parte dei casi è altrettanto efficace di sonniferi, che in generale sono solo moderatamente utili. Ma uno studio suggerisce un metodo controintuitivo che personalmente ho trovato molto utile: stilare un elenco di tutto ciò per cui mi sento grato.

Sentirsi ringraziati sembra migliorare il sonno riducendo i pensieri negativi prima di andare a letto. La gratitudine, in altre parole, è distraente, e la distrazione è particolarmente utile nel combattere l'insonnia dato che una volta che una persona sviluppa insonnia, l'ansia per l'incapacità di dormire promuove la veglia. Qualsiasi tecnica che ci distolga dalle preoccupazioni, infatti, è utile.

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Questo è stato suggerito in uno studio di Nancy Digdon e Amy Koble, che ha preso quarantun laureandi con sonno povero a causa di pensieri distruttivi e ha insegnato loro uno dei tre interventi progettati per distrarli: preoccupazione costruttiva, distrazione di immagini e gratitudine. La preoccupazione costruttiva "ha comportato un ritiro di 15 minuti prima della giornata (prima delle 20.00) per scrivere preoccupazioni e preoccupazioni che potevano interferire con il sonno e passi verso la soluzione. Se gli studenti cominciavano a preoccuparsi prima di andare a letto, potevano ricordare a se stessi che avevano già dedicato del tempo a queste preoccupazioni, e che avrebbero potuto farlo di nuovo domani quando erano meno stanchi e meglio in grado di pensare a buone soluzioni ".

La distrazione dell'immaginazione implica che i soggetti "chiudano gli occhi e immaginino una situazione interessante e coinvolgente, ma anche piacevole e rilassante (come una vacanza, un bel pomeriggio estivo di svago o un'occasione speciale per la famiglia), ma non troppo eccitante (tale come un incontro sessuale o un eccitante evento sportivo. "

Ai partecipanti al braccio dell'intervento di gratitudine è stato detto che "gli stati d'animo delle persone prima di coricarsi possono influire sulla facilità con cui si addormentano. Quando le persone sono sotto stress, è normale preoccuparsi delle preoccupazioni e delle preoccupazioni e ignorare le recenti esperienze positive. Se le persone spostano la loro attenzione in modo che trascorrano più tempo a pensare ad eventi positivi, le persone dovrebbero essere di umore migliore prima di coricarsi e possono addormentarsi più facilmente ". Sono stati quindi istruiti a" programmare una sessione giornaliera di 15 minuti in la sera presto quando potevano scrivere di un evento positivo che si è verificato negli ultimi tempi o che si aspettavano che sarebbe accaduto nel prossimo futuro. Dovevano scrivere sull'evento in sé e su come si sentivano in quel momento … la loro scrittura sarebbe stata privata, e solo a loro beneficio. Gli è stato chiesto di scrivere sugli eventi piuttosto che limitarsi a pensare a loro perché l'intervento sarebbe più efficace se fatto per iscritto che solo nella loro testa. La scrittura porta ad un livello più profondo di elaborazione che ha un effetto più prolungato sugli stati d'animo. "

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Lo studio ha dimostrato che tutti e tre gli interventi riducevano il livello di eccitazione pre-sonno dei partecipanti. Sebbene ciò non portasse i partecipanti ad addormentarsi più rapidamente, ciò portò ad una migliore qualità del sonno. Nel mio caso, ripensare alle cose accadute durante il giorno per le quali mi sento grato mentre sono a letto (invece di scriverle prima di andare a letto) ha dimostrato una tecnica straordinariamente efficace. La distrazione delle immagini funziona per me non così bene, e la preoccupazione costruttiva non lo è affatto (ma questo potrebbe essere perché, come ho detto, l'ansia non è ciò che mi tiene sveglio). Se soffri di insonnia, offrirei queste tecniche come cose per cercare di vedere quali, se del caso, funzionano per te.

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