7 abitudini notturne che ti aiutano a dormire

Trasforma il tuo cervello in modalità sleep con queste semplici routine di andare a dormire.

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Quando eri un bambino, se sei stato fortunato, hai avuto una rilassante routine per andare a dormire che ti ha aiutato ad addormentarti. Forse un genitore ti legge, canta una ninna nanna o ti racconta una storia. O forse ti sei accoccolata con i tuoi animali imbalsamati e hai parlato della tua giornata. Qualunque sia il tuo rituale di andare a dormire, ripeterlo ogni sera ha dato al tuo cervello un segnale che era ora di passare alla modalità di sospensione.

Sviluppare una rilassante routine notturna può avere un effetto altrettanto soporifero per gli adulti. Ma alcune comuni abitudini notturne – come guardare il tuo programma criminale preferito o controllare le e-mail di lavoro un’ultima volta – possono effettivamente rendere più difficile scivolare in un sonno sonoro.

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Quindi, cosa dovresti fare prima di colpire il sacco? Ho fatto questa domanda a una mezza dozzina di esperti. Di seguito sono riportati i loro suggerimenti per le routine notturne che ti aiutano a dormire. Sebbene sia una buona idea iniziare a pianificare l’ora di andare a letto con un paio d’ore di anticipo, molti di questi semplici passaggi possono essere fatti in pochi minuti rilassanti alla fine di una giornata impegnativa.

Abbassa le luci e il volume

Jor-El Caraballo, LMHC, psicoterapeuta e allenatore di benessere mentale, raccomanda di iniziare il processo di defaticamento circa due ore prima di andare a dormire. “Abbassa le luci a soffitto e scegli le lampade a basso consumo”, dice. “Abbassa gradualmente il volume sulla tua TV e musica. Questo può ridurre la stimolazione generale e l’eccitazione del sistema nervoso simpatico. ”

Potresti spegnere i tuoi dispositivi elettronici con schermi. Emettono luce blu, che sopprime la produzione di melatonina, un ormone coinvolto nel ciclo sonno-veglia del corpo. In uno studio, le persone sono state esposte a schermi di computer a emissione di luce blu dalle 9 alle 23. Il loro tempo di sonno è stato ridotto in media di 16 minuti. Inoltre, la loro qualità del sonno era diminuita perché si svegliavano più spesso durante la notte.

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Un’altra opzione è quella di utilizzare software, app o occhiali per il filtraggio della luce blu. Tuttavia, è meglio evitare attività di stimolazione mentale, come controllare i social media, aggiornarsi sui notiziari o guardare uno spettacolo pieno di suspense, quando l’ora di andare a dormire si avvicina. Se scegli di guardare la TV, Caraballo consiglia di optare per qualcosa di leggero e familiare, come una sitcom in replica.

Rannicchiarsi con una lettura confortevole

Se si preferisce rilassarsi prima di andare a letto leggendo, un libro di carta può essere migliore di uno digitale. Uno studio ha confrontato la lettura a letto di una compressa elettronica rispetto a un libro di carta. Gli utenti di tablet hanno riferito di sentirsi meno sonnolenti. E una volta che si appisolavano, il monitoraggio EEG mostrava una diminuita attività a onde lente – un tipo di attività cerebrale associata al sonno profondo.

Indipendentemente dal formato, l’ora di andare a letto potrebbe non essere il momento migliore per affrontare una pagina compulsiva. “I libri che promuovono l’anticipazione e l’eccitazione possono stimolare la lettura continua”, afferma lo psichiatra di Houston Jared Heathman, MD. Invece, raccomanda di leggere o di rileggere passaggi di un libro motivazionale o spirituale con brevi capitoli. Questo tipo di libro è generalmente positivo ed edificante, e sarai in grado di metterlo giù quando è il momento di spegnere le luci.

Rilassati con una playlist rilassante

Ascoltare la musica è un altro modo popolare per rilassarsi prima di andare a dormire. “Esiste una relazione definita tra il ritmo della musica e la frequenza cardiaca dell’ascoltatore”, afferma Marc Urselli, ingegnere del suono e produttore musicale vincitore del Grammy Award. “Per la liquidazione, consiglio la musica lenta (inferiore a 90 battiti al minuto).”

Quando compila la tua playlist prima di coricarsi, Urselli suggerisce di evitare la musica con una vasta gamma dinamica, perché un improvviso spostamento verso una parte molto rumorosa o molto silenziosa potrebbe essere sconvolgente. Inoltre, nota che le voci possono a volte interferire con il completo assorbimento del tranquillo umore della musica. “Per rilassarmi, cerco sempre di scegliere album senza testo o magari con testi in una lingua che non capisco”, dice Urselli.

Lascia che il tuo gusto personale guidi la tua scelta di musica per rilassarti. Urselli ama le selezioni degli album “O’o” e “The Dreamers” di John Zorn, “Seria” e “Seria II” di Skúli Sverrisson, “Caesura” di Helios e “Apollo: Atmospheres and Soundtracks” di Brian Eno.

Raggiungi un libro da colorare per adulti

Avvicinato nel modo giusto, riempire le pagine di un libro da colorare per adulti può essere un esercizio di consapevolezza, e ci sono prove crescenti che praticare regolarmente la consapevolezza può aiutare a combattere l’insonnia. “Per colorare con attenzione, prima accantonare un po ‘di tempo ininterrotto”, dice la terapeuta artistica Cheryl Walpole, ATR-BC, LCAT, collaboratrice di The Real Art Therapists of New York Coloring Book . “Quindi concentra completamente la tua attenzione e la tua energia sul compito a portata di mano.”

Rispetto a, per esempio, dipingere o scolpire, colorare è un’attività più riposante. Non c’è trambusto o confusione da affrontare: tutto ciò di cui hai bisogno sono pennarelli o matite colorate. “Stai solo aggiungendo colore a un’immagine che è già stata creata”, afferma Walpole. “Ma sebbene tu abbia dei contorni, puoi sempre colorarli al di fuori di essi. È il tuo processo, quindi puoi fare quello che vuoi. ”

Visualizza te stesso senza cura

Proprio prima di dormire è un momento eccellente per praticare il rilassamento attraverso la visualizzazione. “Sdraiati con gli occhi chiusi e concentrati sullo stomaco che si alza e scende mentre ogni respiro entra e lascia il tuo corpo”, afferma la psicoterapeuta di Atlanta Kimberly Lee-Okonya, LCSW. “Una volta che sei rilassato, visualizza uno dei tuoi luoghi preferiti, ovunque si trovi. Coinvolgi tutti i tuoi sensi: la vista, l’odore, la sensazione, il gusto e il suono del luogo. ”

Ad esempio, Lee-Okonya dice che le piace visualizzarsi in spiaggia: “Sento l’odore del sale. Sento la sabbia calda e granulosa tra le dita dei piedi. Vedo acque blu che si precipitano a riva mentre le persone passano con le infradito in mano. Sento le onde e le risate di chi mi circonda. E assaggio un cono di neve che mi diverte mentre cammino. ”

Se preferisci essere guidato attraverso il processo, le registrazioni di visualizzazioni guidate sono ampiamente disponibili. Potresti anche dare un’occhiata alle app Sleep Stories on the Calm, che sono storie da favola per adulti piene di immagini calmanti.

Rilassati con alcuni tratti delicati

L’attività fisica vigorosa è meglio fare prima nella giornata, ma un leggero stretching prima del letto può aiutare i muscoli a lasciare andare la tensione. “La tensione fisica nel corpo porta spesso a rigirarsi”, dice Rob Cole, LMHC, RD / LDN, direttore clinico dei servizi di salute mentale presso il Banyan Treatment Center di Boca Raton, in Florida.

Cole consiglia di tenere ogni tratto per almeno 15 secondi mentre si concentra sul respiro che si muove dentro e fuori. Dice che alcune persone trovano utile anche visualizzare il taffy che si estende lentamente o si scioglie gradualmente. “Quando hai finito lo stretching, ti senti riposato, rilassato e pronto ad addormentarti più tranquillamente”, dice Cole.

Crea la tua lista di cose da fare per domani

A prima vista, questo potrebbe sembrare controintuitivo, ma annotare una lista di cose da fare proprio prima di andare a letto potrebbe aiutarti ad allontanarti più facilmente. In un recente studio, le persone sono state assegnate in modo casuale a scrivere per cinque minuti prima di andare a letto riguardo a ciò che dovevano fare nei giorni successivi (elenchi delle cose da fare) o attività che avevano completato nei giorni precedenti (elenchi completati). Il gruppo di liste delle cose da fare si è addormentato più rapidamente del gruppo di liste completate.

Ruminare su tutte le cose che devi fare domani può sicuramente tenerti sveglio la notte. Ma questa strategia ti consente di impegnare la tua lista di cose da fare sulla carta piuttosto che scorrerla continuamente nella tua mente. “Credo che questo approccio funzioni perché consente alla tua mente di riposare, poiché ti sei assicurato che non dimenticherai nulla di importante”, afferma Lee-Okonya.

Quando ti svegli il mattino dopo, come puoi iniziare la giornata in modo sano? Dai un’occhiata a queste routine di benessere mattutino.