Non riesci a dormire frustrato? Prova invece a stare sveglio

L’intenzione paradossale ha un forte sostegno nel trattare l’insonnia.

Fonte: BillionPhotos / AdobeStock

Se hai lottato con l’insonnia, conosci la frustrazione di non riuscire ad addormentarti. Spesso finiamo per cercare davvero di farci dormire, come se la giusta quantità di sforzo potesse farcela.

Ma addormentarsi non è sotto il nostro controllo volontario, e il tentativo di controllare le risposte involontarie spesso si ritorce contro; Lo specialista del sonno Colin Espie offre esempi di arrossamento, reazioni sessuali e balbuzie.

• Mio figlio è violento. E adesso?
• Dove sono nascosti tutti i bisessuali?
• Non dimenticare il bambino
• Modern Mindfulness
• 15 segni di un introverso con ansia ad alta funzionalità

L’insonnia porta anche a preoccuparsi per il sonno e l’ansia da prestazione riguardo a “Sarò in grado di dormire stanotte?” Potresti addormentarti sul divano di fronte al televisore, ma quando ti corichi sul letto, il sonno diventa improvvisamente il tuo lavoro. Sonno e lavoro sono incompatibili, quindi sei suscettibile di finire frustrato e completamente sveglio più difficile provi.

Trasforma le tabelle

Uno dei trattamenti più efficaci per l’insonnia è chiamato Paradoxical Intention (PI), ed è raccomandato dall’American Academy of Sleep Medicine. Secondo le linee guida sul trattamento AASM, la PI “coinvolge il fatto di rimanere passivamente svegli ed evitare qualsiasi tentativo di addormentarsi”. Proseguono osservando che “l’obiettivo è eliminare l’ansia da prestazione, poiché può inibire l’insorgere del sonno”.

PI è una buona notizia per le anime insonni! Significa che puoi “svegliare” prima di andare a letto, piuttosto che dormire il terzo turno di lavoro. Girando i tavoli e cercando invece di rimanere svegli, ti lasci andare a preoccuparti del sonno.

• Possiamo mai superare la paura del palcoscenico e provare ansia?
• Conversation First-Aid: Bilanciamento di domande e dichiarazioni
• Cosa devi sapere sul magnesio e il tuo sonno
• 8 modi i nostri piedi e gambe rivelano le nostre emozioni
• Magnesio – Come influisce sul sonno

Principi di paradosso

Colin Espie descrive cinque concetti chiave che fanno parte del PI:

1. Considera altre aree della vita in cui lo sforzo è controproducente. Immagina una pattinatrice olimpica che inchioda i suoi salti più difficili durante le prove, e poi si scontrerà in competizione. Mentre il suo corpo era perfettamente in grado di eseguire le mosse, un’eccessiva energia mentale può interferire con le buone prestazioni. Qualsiasi tipo di prestazione può essere compromessa se ci sforziamo troppo.
2. Rilasciare la preoccupazione di trovare una soluzione per dormire. Come ho notato in un post precedente , le tecniche per addormentarsi sono spesso controproducenti. Il dott. Espie osserva che i dormienti buoni tendono a pensare pochissimo al sonno perché per loro è una seconda natura. Potrebbero persino infrangere le “regole” per dormire bene e non pagare per questo, e se hanno una brutta notte di sonno riescono a rimettersi in carreggiata. Quindi, quando si inizia il PI, è necessario riconoscere il beneficio allentando la presa sulla risoluzione dei problemi del sonno.
3. Considera lo sforzo del sonno ideale. Agli psicologi piace misurare le cose, quindi naturalmente ci sono le scale per lo sforzo del sonno. Puoi accedere a uno di questi qui . Dai un’occhiata alla scala e completala in base a quanto è probabile che i dormiglioni rispondano . Totale delle risposte, con Molto = 2, In qualche misura = 1, e Non per niente = 0.
4. Valuta il tuo sforzo del sonno. Probabilmente hai dato risposte tutte o per lo più “No a tutti” per i dormienti, giusto? Ora completa la scala per te stesso e aggiungi le tue risposte. Come si confronta il tuo punteggio con quello dei bravi dormienti? Prendi nota delle tue aree particolarmente problematiche, come ad esempio fare un sacco di sforzi o preoccuparti di non dormire.
5. Cerca di rimanere sveglio. Una volta che ti siedi a letto con le luci spente, tieni gli occhi aperti e lascia andare ogni sforzo per addormentarti. Se ti senti completamente sveglio, celebra quanto sarà facile rimanere svegli. Se le palpebre iniziano a sentirsi pesanti, dì a te stesso: “Stai sveglio un altro paio di minuti” (come suggerisce Espie). Permetti al sonno di venire quando lo farà, piuttosto che inseguirlo.

Ora, naturalmente, l’obiettivo non è proprio quello di rimanere svegli, ma piuttosto di prevenire l’ansia e lo sforzo di tenerti sveglio. Quindi, mentre potresti svegliarti o bere grandi quantità di caffeina prima di andare a dormire, chiaramente quei comportamenti potrebbero sconfiggere lo scopo

Sollevo questi esempi un po ‘ridicoli di modi per rimanere svegli per evidenziare l’equilibrio che puntiamo con PI. È sempre una buona idea seguire le buone linee guida per il sonno, come mantenere un programma di sonno coerente e rendere la camera da letto fresca, confortevole e buia. In effetti, come descrivo nel mio libro Cognitive Behavioral Therapy Made Simple , la partecipazione a questi fattori fa parte di un approccio più ampio di essere gentili con noi stessi. Siamo in grado di fornire le migliori condizioni per dormire e consentire ai nostri corpi e alle menti di gestire il resto.

Come sempre, consulta il tuo medico se hai problemi cronici a dormire .

Riferimenti

Espie, CA (2011). Terapia paradossa intenzionale. In M. Perlis, M. Aloia, & B. Kuhn, Trattamenti comportamentali per disturbi del sonno (pp. 61-70), Burlington, MA: Academic Press.

Morgenthaler, T., Kramer, M., Alessi, C. et al. (2006). Parametri di pratica per il trattamento psicologico e comportamentale dell’insonnia: un aggiornamento. Un rapporto dell’American Academy of Sleep Medicine. SLEEP, 29 , 1415-1419.