7 integratori naturali che possono aiutare con il sonno e la menopausa

Trattare le interruzioni del sonno e i sintomi della menopausa in modo naturale

Fonte: deposito delle foto

Così tante donne con cui parlo vogliono trattare i loro problemi di sonno nel modo più naturale possibile. Sono d’accordo con questa idea! Lo stile di vita e i cambiamenti comportamentali, tra cui dieta, esercizio fisico, terapie mente-corpo, esercizi di rilassamento e gestione dello stress sono alla base di un’igiene del sonno sana e permanente. Per molte donne, gli integratori possono anche svolgere un ruolo estremamente benefico nel migliorare il sonno.

Lo stesso vale per la gestione dei sintomi della menopausa. La buona notizia è che molti dei supplementi più ben studiati ed efficaci per i problemi del sonno possono anche aiutare le donne a trovare sollievo dai sintomi della menopausa, e passare attraverso la menopausa, sentendosi, pensando e facendo del proprio meglio.

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Qui, parlerò di alcuni dei migliori integratori che promuovono il sonno e di come possano anche affrontare i sintomi della menopausa.

La decisione di utilizzare integratori deve essere presa in consultazione con il medico, tenendo conto della sua storia personale e dei rischi. Questo non è un consiglio medico, ma spero che questa discussione darà alle donne un punto di partenza per quelle conversazioni con i loro medici sulle terapie naturali per migliorare il loro sonno, proteggere la loro salute e ridurre i loro sintomi scomodi durante la menopausa.

Quando parli con il tuo medico, assicurati di discutere eventuali supplementi che stai prendendo in considerazione e rivedi le potenziali interazioni con eventuali farmaci o altri integratori che stai già utilizzando.

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Melatonina: l’ormone del sonno
La maggior parte delle donne conosce la melatonina come integratore per il sonno. Ma molte donne non sanno che la melatonina può trattare altri sintomi della menopausa. Ho scritto di recente sull’ampio spettro di benefici che la melatonina ha per il sonno, la salute cardiovascolare e cognitiva e altri benefici per la salute.

Molte persone pensano che la melatonina funzioni come un sedativo, ma non è così. La melatonina, prodotta dal tuo corpo o ingerita come integratore, migliora il sonno aiutando il corpo a regolare meglio il suo orologio biologico e i cicli sonno-veglia. La melatonina può aiutare a rafforzare e migliorare i cicli sonno-veglia, rendendo più facile dormire a intervalli regolari. La melatonina può anche ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare le quantità di sonno complessive. Livelli più elevati di melatonina possono anche migliorare la qualità del sonno e ridurre la sonnolenza e l’affaticamento durante il giorno, nonché aumentare il sonno REM.

La melatonina ha forti poteri antiossidanti e ciò significa che può aiutare a proteggere dai danni cellulari nel cervello e in tutto il corpo. Ricerche recenti mostrano che la melatonina può esercitare il suo effetto protettivo e antiossidante sulle cellule neurali, contribuendo a ritardare o prevenire il deterioramento cognitivo e la perdita di memoria. I rischi delle donne per il declino cognitivo aumentano man mano che invecchiano e passano attraverso la menopausa.

Ci sono anche prove che la melatonina può rafforzare le ossa che invecchiano. Gli scienziati hanno recentemente identificato la melatonina come una terapia promettente per prevenire e trattare l’osteoporosi. Il calo degli estrogeni e di altri ormoni che si verificano durante la menopausa aumenta il rischio delle donne per la perdita di tessuto osseo e l’osteoporosi.

Ecco alcune informazioni importanti da sapere, quando si considera l’uso di un integratore di melatonina: una recente ricerca ha scoperto che il contenuto effettivo di melatonina trovato in molti integratori sul mercato può variare significativamente da quello che affermano le etichette dei prodotti. Gli scienziati dell’Università di Guelph dell’Ontario hanno scoperto che in oltre il 71% dei supplementi di melatonina, la quantità di melatonina era superiore al 10% rispetto a quella indicata dall’etichetta del prodotto. Alcuni prodotti contenevano fino all’83% in meno di melatonina, mentre altri prodotti contenevano il 478% in più di melatonina. Ciò significa che moltissimi consumatori non ricevono le dosi che pensano di essere. Prima di iniziare a utilizzare la melatonina, assicurati di fare la tua ricerca e ottenere la melatonina da una fonte attendibile.

Corteccia di magnolia: l’antico richiamo del sonno e battitore di stress

La pianta della magnolia ha una storia antica come composto terapeutico nella medicina tradizionale cinese, giapponese e coreana, utilizzata per favorire il sonno e il relax, per alleviare l’ansia e per curare le allergie e l’asma, tra le altre condizioni. (Condividerò presto un profilo completo dei poteri terapeutici della corteccia di magnolia, quindi ricontrolla per scoprire tutti i vantaggi di questo integratore.)

La ricerca mostra che i composti bioattivi nella corteccia di magnolia possono ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare la quantità di tempo che trascorrerai sia nel sonno REM che nel sonno NREM. La magnolia riduce i livelli di adrenalina, rendendolo un efficace aiuto naturale per il sonno per le persone che tendono ad essere cablate o stressate.

La corteccia di magnolia può essere molto efficace come antistress e succhiotto. La ricerca indica che uno dei composti attivi in ​​magnolia corteccia-honokiolo funziona in modo efficace come il diazepam del farmaco per trattare l’ansia, senza gli stessi rischi di dipendenza o effetti collaterali. Le donne che attraversano la menopausa hanno spesso sperimentato stress accentuato, ansia e depressione, che possono interferire con la qualità della vita, le prestazioni quotidiane e le relazioni.

La corteccia di magnolia influenza l’attività sia della serotonina che della dopamina, due neurotrasmettitori che sono importanti per l’umore. La ricerca indica che la magnolia può aiutare con la depressione, sia da sola che in combinazione con lo zenzero. La ricerca mostra in particolare che la corteccia di magnolia aiuta a migliorare il sonno e alleviare i problemi di umore nelle donne sottoposte alla menopausa.

I composti bioattivi della corteccia di magnolia possono aiutare a mantenere i livelli di acetilcolina, un neurotrasmettitore che aiuta il cervello a processare la memoria e l’apprendimento.

L’aumento di peso è un problema comune e preoccupazione per le donne sottoposte alla menopausa. La ricerca mostra composti nell’estratto di corteccia di magnolia può aiutare a prevenire l’aumento di peso e diminuire il grasso corporeo. Gli studi indicano anche che la corteccia di magnolia può migliorare la resistenza all’insulina e contribuire alla riduzione dei trigliceridi e del colesterolo. estrogeni

La corteccia di magnolia è stata a lungo utilizzata nella medicina tradizionale e naturale come antinfiammatorio e come fonte di sollievo dal dolore ed è stata utilizzata per alleviare dolori articolari e muscolari, mal di testa e crampi mestruali. La ricerca sui topi mostra che la corteccia di magnolia può essere efficace nel ridurre il dolore causato dall’infiammazione.

L-Theanine: l’esaltatore del ‘risveglio sveglio’

La L-teanina è un amminoacido che si trova nelle foglie di tè. Sono un fan di questo integratore per la sua capacità di migliorare il sonno e favorire il rilassamento senza farti sentire assonnato durante il giorno. Ho scritto una panoramica completa sulla scienza e i potenziali benefici della L-teanina sul sonno e sulla salute: leggila qui.

I benefici per dormire? L-teanina può aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente e facilmente prima di coricarsi, grazie al rilancio rilassante che offre. La ricerca mostra anche che la L-teanina può migliorare la qualità del sonno, non agendo come un sedativo, ma riducendo l’ansia.

La L-teanina eleva i livelli di GABA, così come la serotonina e la dopamina. Questi prodotti chimici sono noti come neurotrasmettitori e lavorano nel cervello per regolare le emozioni, l’umore, la concentrazione, la vigilanza e il sonno, nonché l’appetito e l’energia. L’aumento dei livelli di queste sostanze chimiche del cervello calmanti non solo aiuta a dormire, ma può fornire sollievo alle donne che hanno problemi di umore, difficoltà di concentrazione e cambiamenti dell’appetito durante la menopausa.

Allo stesso tempo, sta aumentando le sostanze chimiche che promuovono sentimenti di calma, la L-teanina riduce anche i livelli di sostanze chimiche nel cervello che sono legate allo stress e all’ansia. Questo può anche essere un modo in cui la L-teanina può proteggere le cellule cerebrali dallo stress e dai danni correlati all’età. La L-teanina ha effetti positivi su entrambi i sintomi mentali e fisici dello stress, tra cui l’abbassamento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

Sotto stress, il corpo aumenta la produzione di alcuni ormoni, tra cui cortisolo e corticosterone. Questi cambiamenti ormonali inibiscono alcune attività cerebrali, inclusa la formazione della memoria e l’apprendimento spaziale. La L-teanina aiuta a ridurre i livelli di ormone decortico dello stress ed evitare l’interferenza con la memoria e l’apprendimento.

La L-teanina può anche svolgere un ruolo più diretto nel mantenimento del peso. Esistono prove scientifiche che indicano che la L-teanina può aiutare a limitare l’accumulo di grasso e l’aumento di peso e a pagare aiuto per proteggersi dall’obesità.

Magnesio: il minerale vitale per il sonno e tutto il resto

Il magnesio è il più vicino possibile a un integratore completo di sonno e salute. Per il suo ruolo di attivatore della funzione enzimatica sana, il magnesio svolge un ruolo importante nella maggior parte delle nostre funzioni fisiologiche. Scopri i dettagli sull’intero spettro di benefici che il magnesio può offrire.

Utile per le donne premestruali nell’alleviare i sintomi della sindrome premestruale, inclusi sbalzi d’umore, irritabilità, ansia e tensione e gonfiore, il magnesio può anche fare una grande differenza per le donne in menopausa. Uno dei sette macro-minerali essenziali di cui il corpo umano ha bisogno in grandi quantità, mantenendo sani livelli di magnesio proteggono la salute del metabolismo, stabilizzano l’umore, tengono sotto controllo lo stress, promuovono un sonno migliore e contribuiscono alla salute del cuore e delle ossa.

La carenza di magnesio è comune, con quasi la metà degli uomini e delle donne adulti negli Stati Uniti sono probabilmente carenti di magnesio. Gli anziani sono più vulnerabili alla carenza di magnesio. Le donne sono anche a più alto rischio di magnesio basso, specialmente con l’età.

Mantenere sani i livelli di magnesio può portare a un sonno più profondo e più sano. La ricerca indica che il magnesio supplementare può migliorare la qualità del sonno, specialmente nelle persone con sonno povero.

Il magnesio supplementare ha dimostrato di avere un effetto stabilizzante sull’umore. Questo minerale per la salute intera è stato dimostrato efficace nell’alleviare i sintomi di ansia da lieve a moderata e depressione da lieve a moderata.

Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della densità ossea. Aiuta il corpo a utilizzare efficacemente i mattoni delle ossa forti, inclusi i nutrienti calcio e vitamina D. Il ruolo della salute del magnesio sull’osso diventa sempre più importante con l’età. Un maggior apporto di magnesio è legato a una maggiore densità ossea nelle donne. Nelle donne in postmenopausa, il magnesio ha dimostrato di migliorare la massa ossea.

Un altro vantaggio per le donne in menopausa, specialmente quelle con problemi di sonno e dolore fisico? Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli e alleviare i dolori muscolari e articolari.

5-HTP: l’ascensore dell’ormone dell’umore e del sonno

Questo ha un nome dal suono divertente, ma può fare molto sia per il sonno che per l’umore e per aiutare a regolare l’appetito.

Il 5-idrossitriptofano, comunemente noto come 5-HTP, è un composto prodotto naturalmente nel corpo. 5-HTP è creato come sottoprodotto dell’amminoacido L-triptofano. I nostri corpi non producono L-triptofano in modo naturale: assorbiamo questo aminoacido essenziale dai cibi che mangiamo. Invecchiando, i livelli naturali di 5-HTP sembrano diminuire.

5-HTP aiuta l’organismo a produrre più serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo chiave nella regolazione dell’umore e dei cicli sonno-veglia. Livelli sani di serotonina contribuiscono a un umore e una prospettiva positivi e promuovono anche un sonno ristoratore. La serotonina svolge anche un ruolo importante in molte altre funzioni del corpo, tra cui la digestione, l’appetito e la percezione del dolore.

A causa del suo ruolo nella creazione di serotonina, il 5-HTP è indirettamente coinvolto nella produzione di melatonina, un ormone che è fondamentale per il sonno.

A causa della sua capacità di aumentare la serotonina, il 5-HTP può anche aiutare in altre condizioni, tra cui problemi di umore, stress, dolore e controllo dell’appetito. La bassa serotonina può anche innescare vampate di calore, mantenere alti i livelli di serotonina può aiutare a ridurre il rischio di una donna per vampate di calore.

5-HTP è stato dimostrato in studi scientifici per promuovere il rilassamento e alleviare lo stress e l’ansia. La ricerca indica anche che il 5-HTP può essere efficace nell’aiutare ad alleviare la depressione.

5-HTP è stato riconosciuto come importante per la regolazione dell’appetito. Livelli più elevati di serotonina sono legati ad un diminuito appetito. Mantenere i livelli di serotonina dall’immersione può aiutare a mantenere l’appetito sotto controllo e può aiutare a ridurre il desiderio di carboidrati. Come un richiamo di serotonina, 5-HTP può aiutare a sopprimere l’appetito. La ricerca indica che il 5-HTP può essere efficace nell’aiutare le persone in sovrappeso o obese a perdere peso.

Le prove scientifiche dimostrano che il 5-HTP può essere in grado di ridurre la frequenza degli attacchi di cefalea emicranica e ridurre il dolore da mal di testa cronico. Molte donne provano mal di testa ed emicrania durante la menopausa.

Vuoi saperne di più su 5-HTP? Ho scritto su questo integratore per il sonno qui.

Valeriana e luppolo: la coppia antistress, pro-sleep

Questi sono due supplementi spesso usati insieme, e sono ben noti per le loro capacità di migliorare il sonno. La valeriana e il luppolo possono aiutare le donne in menopausa aumentando i livelli di GABA, il neurotrasmettitore calmante che stabilizza l’umore e favorisce il rilassamento e il sonno.

Almeno una dozzina o più studi scientifici hanno trovato che la valeriana, usata da sola o con il luppolo, aiuta a migliorare il sonno. La ricerca mostra che la valeriana può aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente, migliorare la qualità del sonno e aumentare la quantità di sonno notturno. La valeriana può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell’insonnia. Gli studi specifici sulle donne sottoposte a menopausa mostrano che la valeriana è utile per migliorare il loro sonno.

La ricerca dimostra che la valeriana può essere efficace nell’aiutare a ridurre lo stress, abbassando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Gli studi dimostrano anche che il luppolo può essere efficace nel ridurre lo stress e l’ansia.

È stato anche scoperto che un flavonoide nel luppolo aiuta a ridurre l’aumento di peso, il colesterolo più basso e riduce il livello di zucchero nel sangue.

Vuoi saperne di più su come valeriana e luppolo influenzano il sonno e la salute? Ecco qui.

CBD: il calmante, antidolorifico promotore del sonno

Mi viene chiesto tutto il tempo: in che modo la cannabis aiuta a dormire e salute?

La pianta di cannabis è piena di centinaia di composti diversi e molti sono stati studiati per decenni per i loro benefici per la salute. I composti di cannabis a cui gli scienziati hanno prestato maggiore attenzione sono noti come cannabinoidi. I cannabinoidi sono ora utilizzati per il trattamento di una vasta e crescente gamma di condizioni e sintomi, dal sonno e dal dolore, all’ansia e all’infiammazione, al morbo di Parkinson e al cancro.

Il cannabidiolo o CBD è un cannabinoide disponibile in forma di supplemento e può aiutare con lo stress e l’ansia, il dolore e i problemi del sonno. A differenza della cannabis medica, il CBD è legale in tutti e 50 gli stati. Anche se vivi in ​​uno stato in cui la cannabis medica non è legale, puoi comunque acquistare e utilizzare il CBD.

Vorrei essere molto chiaro: il CBD non è un “vaso”. Non c’è nessun “alto” associato al CBD. (Scriverò più approfonditamente sulla differenza tra CBD, invece, questo composto ha effetti calmanti e anti-ansia.Il CBD è un promotore del sonno.Inoltre di rilevanza per le donne in menopausa, il CBD funziona come antiossidante e anti -infiammatorio, così come un analgesico, un riduttore del dolore, nel corpo. (Puoi controllare il mio completo resoconto sulla scienza alla base del CBD qui).

La CBD può ridurre l’ansia, rendendola efficace nel ridurre le interruzioni del sonno e migliorare la qualità del sonno. La CBD può migliorare l’insonnia e aumentare la quantità totale di sonno. Con le sue capacità di potenziamento del sonno combinate con il suo potere come analgesico, il CBD ha dimostrato di ridurre l’insonnia nelle persone che soffrono di dolore cronico.

La cannabis è stata usata per secoli per trattare i nervi e l’ansia, così come altri problemi di umore. La CBD può aiutare a migliorare sia la depressione che l’ansia, almeno in parte attraverso le sue interazioni con i recettori della serotonina nel cervello. La ricerca mostra che il CBD può ridurre i sintomi mentali e fisici dell’ansia.

Le donne che soffrono di insonnia e sintomi di ansia o depressione durante la menopausa, così come le donne che hanno dolori e sintomi di menopausa, possono trovare sollievo dal CBD.

Successivamente, discuterò di altri integratori che sono usati per trattare i sintomi della menopausa e analizzerò come possono influenzare il sonno.