7 regole di dieta scienza dice che si dovrebbe smettere di seguire

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Quando si tratta di gestire il proprio peso, non conosco nessuno a cui non piacerebbe seguire alcune semplici regole. Ad esempio, se mi avessi detto che se avessi appena tagliato il cioccolato dalla mia dieta e avrei fatto chiamare Sports Illustrated per chiamarmi sulla copertina del problema del costume da bagno, avrei smesso di mangiare cioccolato … beh, almeno per un poco tempo. Il problema è che la maggior parte delle "regole" della nostra dieta in realtà non funzionano. E anche se lavorano per un po ', non sono sostenibili. (Vuoi davvero non mangiare mai più il cioccolato?)

Ecco alcune delle regole fuorvianti che sentiamo più spesso – e la scienza che spiega perché dovresti ignorarle:

1. Non fare uno spuntino tra i pasti. Questa è una delle regole di dieta più antiche in circolazione. L'idea è di mangiare tre pasti al giorno e poi non mangiare altrimenti. Allora, qual'è il problema? Per esempio, se hai fame e non fai merenda tra il pranzo e la cena, è più probabile che mangi troppo a cena. In altre parole, tutte le calorie che "salvi" saltando uno spuntino vengono rapidamente preparate (di solito, più alcune extra) durante la cena. L'altro problema con questa regola è che essenzialmente ti costringe ad avere tre pasti durante gli orari specifici della giornata. Ma cosa succede se non ti va di fare colazione quando ti svegli alle 6:00, ma hai fame di colazione alle 9:00? Dovresti costringerti a fare colazione quando ti svegli e non fare merenda una volta che vai al lavoro? Sebbene sia pratico per noi mangiare secondo alcune convenzioni del pasto, non è una buona idea ignorare i segnali dei nostri corpi di fame e sazietà (cioè, pienezza). In effetti, gli studi classici sui pazienti con disturbi alimentari e obesità chiariscono che i modelli di alimentazione disadattivi possono derivare dall'ignorare i nostri corpi quando cercano di dirci che hanno bisogno di cibo. E i dieters cronici (a volte chiamati "mangiatori trattenuti") che prendono l'abitudine di ignorare i segnali di fame dei loro corpi spesso si ritrovano in un momento difficile a determinare quando sono veramente affamati. La tua migliore scommessa: fai uno spuntino quando hai fame, ma scegli opzioni salutari come frutta e verdura.
2. Elimina il bianco dalla tua dieta. Ricordi quando carboidrati, pane e pasta erano la base della piramide alimentare? Quindi, la rivoluzione della dieta del Dr. Atkins iniziò e alla fine degli anni '90 tutti quelli che cercavano di perdere peso avevano paura di mangiare il pane. È vero che molti "cibi bianchi" – pane bianco, pasta bianca, riso bianco – non sono particolarmente densi dal punto di vista nutrizionale, ma ti riempiono velocemente (come la maggior parte dei carboidrati) e spesso non sono così male come loro " sono stato creato per essere. Eliminare i carboidrati dalle nostre diete significa eliminare gli alimenti che trattengono l'acqua, consentendo in genere un rapido calo iniziale del peso. E chi non lo ama? E saltare i carboidrati, la fonte primaria di energia facilmente accessibile del corpo, manda il corpo a caccia di diverse fonti, tra cui l'utilizzo di riserve di grasso per l'energia, con conseguente riduzione del grasso (e del peso corporeo). Tutto va bene, ma cosa succede quando vuoi davvero un panino con la tua cena? Se vuoi perdere peso escludendo i carboidrati, allora devi rendertene conto che quando li aggiungi alla tua dieta recupererai parte del peso che hai perso. Quindi forse un approccio migliore è quello di essere più moderati, non c'è bisogno di eliminare tutto il bianco, ma fai del tuo meglio per ridurre alcuni carboidrati e sostituire il bianco con alternative più marroni, più grigie, più nutrizionali.
3. Il digiuno ti aiuterà a perdere peso velocemente. Se mangi meno del solito, è molto probabile che tu perda peso. Quindi se smetti di mangiare tutti insieme dovresti perdere una tonnellata di peso, giusto? Ma aspetta: questa logica non è completamente sana. Quando smetti di mangiare, il tuo corpo va in "fame", il tuo metabolismo rallenta per poter utilizzare tutto il cibo che ha a disposizione e la tua perdita di peso rallenta. Naturalmente, se (in parte) digiuni per molti giorni o settimane, perderai peso. E se lo fai a lungo termine, perderai molto peso, ma aumenterai anche il rischio di insufficienza cardiaca, fragilità ossea, perdita e debolezza muscolare, svenimento, capelli e pelle asciutti, perdita di capelli e persino morte. Tale approccio tipicamente si traduce nella diagnosi di un disturbo alimentare, spesso definito come il più mortale di tutti i disturbi psicologici. Se non sei ancora convinto del motivo per cui non è saggio, prendi in considerazione: puoi mangiare porzioni salutari di cibi nutrienti ogni giorno e perdere peso in modo graduale e sostenibile. Oppure puoi digiunare, sentirti molto affamato, non necessariamente perdere peso velocemente e mettere a repentaglio la tua salute. Scelta facile, giusto?
4. L'esercizio fisico è il modo migliore per perdere peso. Ci sono innumerevoli motivi per esercitare: apporta benefici alla tua salute psicologica, alla tua salute fisica e può aiutarti a vivere più a lungo. Puoi anche esercitare la tua strada in un paio di jeans più skinny, ma non è il modo più semplice o il modo migliore per perdere peso. Perché? Per perdere peso e rimanere magri, avrai anche bisogno di mantenere sane abitudini alimentari. Non c'è modo di aggirare il fatto che è più facile consumare calorie che non esercitarle. La scienza nutrizionale e la fisiologia degli esercizi sono estremamente complesse, ma basti pensare alla matematica di base coinvolta: se corri per 30 minuti a un ritmo di 10 minuti per miglio (o, in altre parole, 3 miglia), brucerai circa 300 calorie. Tuttavia, un latte alle spezie di zucca di Starbucks contiene circa 300 calorie. Quindi, se hai una buona corsa e ti ricompensi con un latte più tardi quel giorno, è facile capire perché non perderai molto peso.
5. Gli alimenti magri ti rendono magro. Dessert di mucca magro. Acqua magro Margarita skinnygirl. Non c'è carenza di alimenti che pretendono di renderti "magro". Ovviamente, non è in realtà così semplice. L'acqua normale è senza calorie, mentre margaritas e dessert sono indulgenze nutrizionali. Nessun dessert "magro" da solo ti aiuterà mai a perdere peso. Questi cibi e bevande sono spesso pesantemente lavorati, con un sacco di ingredienti aggiunti, come il potassio di acesulfame e il benzoato di sodio, che hanno record di sicurezza discutibili. Forse altrettanto preoccupanti sono gli effetti psicologici di mangiare qualcosa che pensi sia un cibo "magro". Le persone spesso mangiano troppo quando pensano che un cibo sia "a basso contenuto di grassi" o "dieta" anche se il cibo è nutrizionalmente abbastanza simile alla versione "normale" (come spesso accade). Michael Pollan ha definito questo come il "fenomeno di Snackwell". Snackwell è una marca di torte, biscotti e altri cibi dolci (e principalmente non nutritivi) che hanno capitalizzato su questa strategia di marketing e sono diventati molto popolari. Il problema è che le persone hanno più probabilità di mangiare due biscotti di Snackwell (a 150 calorie ciascuno) perché sono pubblicizzati come "cibo dietetico", piuttosto che mangiare un normale biscotto fatto in casa, che ha 200 calorie. Non solo questo si traduce in un extra di 100 calorie, ma è anche probabile che tu sia molto meno soddisfatto del tuo dessert.
6. Salta dessert. Un buon dolce al cioccolato, gelato, biscotti con gocce di cioccolato – è privo di valore nutritivo. Contengono tutti grassi, zuccheri e poco altro. Quindi non c'è davvero alcun motivo per mangiare il dessert, tranne per il fatto che ha un sapore eccezionale – e perché passare il dolce oggi può portarti a indulgere troppo sui dolci domani. Non mi credi? Considera le prove di uno studio recente in cui a metà dei partecipanti è stata concessa una colazione regolare (300 calorie), ma all'altra metà è stata somministrata una ricca colazione che conteneva qualcosa di dolce (600 calorie, con alcune calorie provenienti da cibi sani e alcuni provenienti da una ciambella, un pezzo di cioccolato o un biscotto). Il gruppo non ha permesso una dolcezza del mattino inizialmente perso peso, ma non è stato in grado di mantenere il peso fuori a lungo termine. Al contrario, le persone del gruppo "dessert a colazione" gradualmente, ma costantemente, hanno perso peso dopo 4 mesi con questa dieta (l'altro gruppo ha iniziato a riguadagnare la perdita di peso dopo 4 mesi). Questi risultati non suggeriscono necessariamente che la torta per la colazione sia la via più sana o più efficace per perdere peso. Ma dimostrano che non è necessario limitarsi interamente ai dolci. Mantenere i vostri denti dolci sotto controllo con moderate indulgenze può essere il miglior approccio a lungo termine.
7. Non mangiare dopo le 20:00. La logica dietro questa regola è che se mangi di notte, non ti muoverà dopo aver mangiato – dormirai – così non brucerai nessuna delle calorie che hai consumato. Risulta, il tuo corpo brucia calorie se sei sveglio o profondamente addormentato. E se hai fame di notte e non mangi, ti sveglierai solo affamato, portandoti a mangiare di più al mattino. In rari casi, le persone che evitano di mangiare la sera quando sono affamate sviluppano persino disturbi alimentari legati al sonno e si ritrovano a dormire mangiando (simile al sonno che cammina). Alla fine della giornata, ciò che conta davvero è il totale apporto calorico nel corso della giornata (e tra settimane e mesi), non quando quelle calorie sono state ingerite. Quindi, se vuoi uno spuntino alle 21:00, provaci.

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Copyright Charlotte N. Markey, 2014.

Riferimenti

• Garfinkel, PE (1974). Percezione della fame e sazietà nell'anoressia nervosa. Medicina psicologica, 4, 309-315.
• Ogden, J. & Wardle, J. (1990). Restrizioni cognitive e sensibilità agli stimoli per fame e sazietà. Fisiologia e comportamento, 47, 477-481.
• Associazione Nazionale Disordini Alimentari. (2014). Anoressia nervosa. Estratto da: https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa
• Michael Pollan e 'in difesa del cibo: la soluzione dell'onnivoro'. Bates contempla il cibo. Estratto da: http://www.bates.edu/food/foods-importance/omnivores-solution/
• Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). I tempi e il consumo dei pasti influenzano i livelli di ghrelina, i punteggi dell'appetito e il mantenimento della perdita di peso negli adulti sovrappeso e obesi. Steroidi, 10, 323-331.