7 suggerimenti per ridurre l'ansia, la ruminazione e l'evitamento

I ricercatori hanno identificato "intolleranza all'incertezza" come una causa importante di ansia e disturbi d'ansia.

Se vuoi ridurre ruminazione, sentimenti ansiosi ed evitamento, impara a riconoscere e tollerare questi 7 tipi di incertezza.

1. Impara a tollerare di non conoscere le ragioni del comportamento di qualcun altro.

Le persone che sono ansiose rimangono spesso bloccate in trappole che pensano troppo per le ragioni delle azioni altrui (ad esempio, "Perché Patricia ha agito come ha fatto con me?" "Perché Mark ha scelto Mary per guidare la nuova squadra? piuttosto di me? ")

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Questi pensieri sono spesso invadenti, distraenti e angoscianti.

Il punto critico qui è che devi imparare a tollerare di non conoscere le ragioni delle azioni altrui o l'inazione. Le persone sono complicate e abbiamo sempre e solo accesso a informazioni limitate. Pertanto, è spesso inutile cercare di sapere con certezza perché qualcuno ha agito in un certo modo.

Se riesci a imparare a tollerare di non sapere per certo, sarai in grado di saltare la ruminazione inutile. Facendo questo e riducendo in tal modo le intrusioni del pensiero, sarà più facile mettere a fuoco e sentirsi rilassati.

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2. Impara a riconoscere quando stai evitando di fare qualcosa che vuoi fare perché non puoi essere completamente sicuro di un risultato positivo.

Questo tipo di comportamento di evitamento può eseguire la gamma da piccole cose (come solo provare le ricette che un membro della famiglia ha già provato) a grandi cose (come evitare il trasloco).

Prova: fare un inventario di tutte le cose che vorresti fare ma stai evitando perché non puoi essere certo di un risultato positivo.

3. Impara a delegare.

Le persone che hanno un'intolleranza elevata nell'incertezza spesso resistono alla delega perché non possono essere assolutamente certe che la persona a cui delegano farà il lavoro che farebbero loro stessi.

Per la maggior parte delle persone, questa difficoltà nell'affrontare la responsabilità si applica solo nelle tasche della loro vita piuttosto che in tutte le aree.

Esempi comuni includono il voler assumere un addetto alle pulizie ma non farlo, o non lasciare che il vostro coniuge compia compiti.

Pensa a: (1) A volte l'altra persona farà un lavoro migliore di quello che ti aspetti, (2) Spesso non importa se un compito è fatto per uno standard inferiore, e (3) In alcune circostanze puoi mettere i sistemi in posto per ridurre gli errori (ad esempio, dando a un dipendente una lista di cose di cui hanno bisogno per ricontrollare prima di restituire il lavoro a te).

4. Impara a riconoscere quando stai assumendo troppe responsabilità per proteggere gli altri da possibili esiti negativi.

L'eccessiva assunzione di responsabilità è un altro fattore importante nell'ansia. L'intolleranza all'incertezza e l'eccessiva assunzione di responsabilità vanno spesso di pari passo.

Esempio: fai troppe cose per il tuo bambino o il tuo partner perché non ti fidi che ricordino di fare le cose da soli.

Notare quando si sta tentando di proteggere altre persone dall'effettuare errori o proteggerle dal verificarsi di possibili risultati errati. Valutare se questo è utile nel complesso.

5. Impara quando smettere di cercare informazioni e iniziare a recitare.

Le persone che sono intolleranti all'incertezza spesso leggono masse di informazioni prima di intraprendere qualsiasi azione perché stanno cercando di sentirsi assolutamente certi di (1) come meglio procedere, e (2) che le loro azioni porteranno al risultato che vogliono.

Ad esempio, leggendo 10 libri sulla scrittura di un romanzo prima di metterti tu stesso la penna. Oppure, leggendo centinaia di articoli su come superare l'ansia prima di provare uno qualsiasi dei suggerimenti.

Se hai questa tendenza, impara a notare quando sta accadendo e sperimenta con l'idea che provare qualcosa tu stesso sia spesso il modo migliore per accelerare il tuo apprendimento.

6. Impara a riconoscere quando stai procrastinando iniziare a causa della sensazione di insicurezza.

Ad esempio, si interrompe l'apprendimento di nuove competenze sul computer o si rimandano le decisioni relative alle finanze e agli investimenti.

Prova: parlarti gentilmente di sentirti incerto, ma ti stai ancora aspettando di intraprendere qualche tipo di azione. Non è necessario conoscere tutte le risposte, è sufficiente fare il passo logico successivo.

7. Impara a riconoscere quando stai saltando da un'idea all'altra a causa dell'intolleranza all'incertezza.

Questo suggerimento è più rilevante per il settore aziendale.

Le persone ansiose saltano da un'idea all'altra perché non possono mai essere assolutamente certe che l'idea a cui stanno lavorando stia andando per il successo.

Qualcosa di simile può accadere nelle relazioni romantiche – Le persone che vogliono certezze a volte "tengono un piede fuori dalla barca" nelle loro relazioni perché lottano con il non sentirsi assolutamente sicuri se la relazione è giusta.

Presta attenzione se questi modelli continuano a succedere a te. A volte uno spunto per cambiare direzione è un istinto valido, ma i modelli ripetuti possono essere più legati all'intolleranza dell'incertezza.

Avvertenze

La trappola per le persone con intolleranza all'incertezza è che a volte comportamenti come il pensare troppo, fare controlli extra, cercare informazioni extra e assumere un'eccessiva responsabilità aiutano a prevenire le cose andando male. Guarda se, a conti fatti, queste cose ti aiutano o se per lo più perpetuano lo stress e l'ansia, ti trattengono e causano problemi nelle relazioni. È quindi possibile apportare modifiche in base alla propria valutazione.

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