Ristrutturazione cognitiva

La ristrutturazione cognitiva è una parte fondamentale della Cognitive Behavioral Therapy (CBT). La CBT è uno dei trattamenti psicologici più efficaci per problemi comuni come depressione, disturbi d'ansia e alimentazione incontrollata.

Queste sono alcune tecniche CBT che puoi provare a casa per ridurre i problemi di umore, ansia e stress.

Sei modi per cambiare idea

1. Esercitati a notare quando stai avendo una distorsione cognitiva.

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Scegli un tipo di distorsione cognitiva su cui concentrarti per volta.

Esempio: riconosci che sei incline a "previsioni negative".

Per una settimana, ti accorgi che ogni volta ti ritrovi a fare una previsione negativa, ad esempio, potresti notare te stesso: aspettarti di non goderti una festa, aspettarti di sentirti troppo stanco per fare esercizio, aspettandoti che al tuo capo non piaccia un'idea ecc.

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Quando ti ritrovi ad avere la distorsione cognitiva, chiediti quali altri modi potresti pensare?

Per l'esempio delle previsioni negative, potresti chiederti quali altri risultati sono possibili. Prova queste tre domande: qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? La cosa migliore che potrebbe succedere? Il più realistico? *

2. Monitora la precisione di un pensiero.

Esempio: il tuo pensiero relativo alla ruminazione è "Se penso molto al mio problema, mi aiuterà a trovare una soluzione".

Per questo esempio, potresti annotare ogni volta che ti accorgi di rimuginare (overthinking) in una colonna, e in una seconda colonna nota se la ruminazione porta effettivamente a una soluzione dei problemi utile.

Alla fine della settimana, determinare quale percentuale delle volte che hai ruminato ha portato a una soluzione dei problemi utile?

Un'altra grande idea è quella di registrare il numero approssimativo di minuti che stai rimuginando ogni volta che lo noti. Quindi puoi determinare quanti minuti di ruminazione hai fatto per ogni utile idea di risoluzione dei problemi.

3. Testare il tuo pensiero in modo comportamentale.

Esempio: il tuo pensiero è "Non ho tempo per fare delle pause".

Per una settimana (settimana 1), potresti seguire la tua solita routine e alla fine di ogni giornata, valutare la tua produttività su una scala 0-10.

Per la seconda settimana, potresti fare una pausa di cinque minuti ogni 60 minuti e fare lo stesso punteggio.

Dovresti quindi confrontare i tuoi punteggi di produttività tra le due settimane.

4. Valuta le prove a favore / contro il tuo pensiero.

Esempio: il tuo pensiero è "Non posso mai fare nulla di giusto".

Potresti scrivere una colonna di prove oggettive (Colonna A) che supporta l'idea che non puoi mai fare nulla di giusto, e una colonna di prove obiettive che il tuo pensiero non è vero (Colonna B).

Quindi, scriveresti un paio di pensieri equilibrati che riflettono accuratamente le prove, ad es.

"Ho commesso alcuni errori che mi fanno imbarazzare, ma per la maggior parte del tempo, faccio delle buone scelte".

Non hai bisogno di credere completamente ai nuovi pensieri. Per cominciare, prova a provare le dimensioni.

5. Meditazione consapevole

La meditazione consapevole richiede di focalizzare l'attenzione (come la respirazione). Per un determinato numero di minuti, ti concentri sull'esperienza delle sensazioni del tuo respiro (al contrario del pensare "al" tuo respiro).

Ogni volta che qualche pensiero entra nella tua mente, delicatamente (e senza autocritica) riporta la tua attenzione a sperimentare le sensazioni del tuo respiro.

La meditazione consapevole non è specificamente uno strumento per la ristrutturazione cognitiva, ma è un ottimo modo per allenarsi ad essere consapevole (consapevole) di quando si è perso nei propri pensieri. Consapevole consapevolezza di quali pensieri stai avendo è un primo passo essenziale nella ristrutturazione cognitiva.

6. Auto-compassione

L'auto-compassione implica parlare gentilmente con te stesso ogni volta che hai un senso di sofferenza. Come la meditazione consapevole, l'auto-compassione non è specificamente uno strumento per la ristrutturazione cognitiva, ma ha quell'effetto.

Esempio: hai fatto qualcosa di sciocco e normalmente ti definiresti uno "stupido idiota". Invece tu fai un approccio di autocompassione. Riconosci di aver commesso un errore, di sentirti imbarazzato e che questo fa parte dell'esperienza umana universale.

Col tempo, se sostituisci l'autocritica con auto-compassione, i tuoi pensieri cambieranno. Mentre lo fai, potresti notare le tue opinioni su altre persone che diventano più gentili e più accette.

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crediti fotografici: Patrick Hoesly (1 °), GE Healthcare (2 ° e 3 °), Untitled blue (4 °), rtw travel guide (5 °) via photopin cc.

* La tecnica delle tre domande (la peggiore, la migliore, la più realistica) è tratta dal libro di Judith Beck, Cognitive Therapy: Basics and Beyond.