A pochi passi dalla demenza

Fotografia di Patrizia Tilly

Vuoi migliorare la tua memoria? Che ne dici della tua capacità di rimanere concentrato ed evitare la distrazione? Allora muoviti!

Una nuova ricerca sta evidenziando gli effetti benefici dell'esercizio aerobico non solo sulla nostra salute fisica, ma anche sulla salute del cervello. Gli studi hanno dimostrato che gli adulti più anziani sani, gli anziani con lieve decadimento cognitivo e gli anziani con demenza hanno tutti benefici cognitivi derivanti dall'esercizio aerobico. Inoltre, gli anziani che sono più fisicamente attivi hanno meno probabilità di sviluppare la demenza. Un recente studio condotto a Vancouver, in Canada, su 86 donne con probabile compromissione cognitiva lieve ha riscontrato miglioramenti della memoria nelle donne che hanno fatto esercizio aerobico o di resistenza (allenamento con i pesi) due volte alla settimana per un'ora nell'arco di sei mesi. Questi miglioramenti non sono stati osservati nel gruppo che è stato assegnato a un intervento di equilibrio e tonificazione, il che suggerisce che devi veramente far muovere il tuo corpo per vedere i benefici cognitivi.

Prima di pensare che dovrai correre le maratone o nuotare attraverso il Canale della Manica per raccogliere questi benefici cognitivi, continua a leggere. È più facile di quanto pensi.

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Pronto, pronto, via?

Mentre i benefici dell'esercizio aerobico sulla salute fisica e cognitiva del cervello sono chiari, è necessario innanzitutto verificare con un professionista se e come si dovrebbe esercitare, imparare quali obiettivi si dovrebbero fissare e conoscere l'importanza dei diversi tipi di esercizio.

• Pronto? Se si hanno condizioni mediche o si stanno assumendo farmaci, è più sicuro consultare il proprio medico prima di intraprendere un nuovo piano di esercizi. Alcune condizioni di salute e / o i loro farmaci possono fissare limiti al tipo e al grado di esercizio che dovresti fare. Ad esempio, problemi cardiaci, problemi di equilibrio, artrite o altri problemi comuni influenzeranno sicuramente il tipo e la quantità di attività fisiche che dovresti svolgere. Gioca sul sicuro e prenota un appuntamento con il tuo medico per scoprire quale sia la giusta linea d'azione per te.

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• Impostare? Supponendo che tu abbia elaborato un piano sicuro per l'esercizio, quali dovrebbero essere i tuoi obiettivi? La maggior parte dei professionisti dell'esercizio utilizza la frequenza cardiaca massima come parametro per determinare gli obiettivi. La tua frequenza cardiaca massima sicura varia a seconda dell'età e del livello di forma fisica, ma una regola generale è che puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età (in anni) da 220. Quindi, se hai 70 anni, una stima della frequenza cardiaca massima è 150.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) distingue tra l'esercizio a intensità moderata, che è tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima e l'esercizio a intensità intensa, che è tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Quindi se hai 70 anni, questo significherebbe un'attività che fa battere il tuo cuore tra 75 e 105 volte al minuto, rispettivamente 105 e 128 volte al minuto. Puoi acquistare cardiofrequenzimetri poco costosi per aiutarti a determinare la frequenza cardiaca mentre ti alleni. Oppure fai come fa il tuo medico durante la visita e posiziona il tuo indice e il medio appena sotto il polso interno, e quando senti il ​​polso, inizia a contare da 0 per 60 secondi.

L'OMS ha stabilito livelli raccomandati di attività per gli adulti di età pari o superiore a 65 anni e che hanno una buona mobilità. Al minimo , raccomandano due ore e mezzo alla settimana di esercizio a intensità moderata, o un'ora e 15 minuti a settimana di esercizio ad intensità vigorosa. Questi sono numeri spaventosi per chiunque sia attualmente un couch potato, indipendentemente dalla loro età! Ma non fatevi prendere dal panico. Ricorda, questi sono i tuoi obiettivi finali, non il tuo punto di partenza. Puoi e dovresti iniziare lentamente. Ascolta il tuo corpo. Interrompi l'esercizio se avverti capogiri, avverti dolore toracico o respiro corto e chiedi aiuto immediatamente. Con pazienza e determinazione e un certo divertimento lungo il cammino, puoi migliorare i tuoi livelli di attività.

Nella parte superiore di questo post di blog, abbiamo detto che non è necessario eseguire maratone o nuotare attraverso il Canale della Manica per raccogliere i benefici per la salute del cervello dell'esercizio aerobico. Non lo fai. Quasi tutti gli studi condotti su anziani sani che mostrano miglioramenti nella memoria e nella risoluzione dei problemi, così come l'aumento delle dimensioni del cervello coinvolgono solo la deambulazione, a partire da 10 minuti al giorno, aumentando gradualmente fino a 40 minuti al giorno, tre volte alla settimana. Certo, devi camminare abbastanza vivacemente per far arrivare la frequenza cardiaca al tuo obiettivo, ma il punto è che non devi essere un concorrente Iron Man per raccogliere i frutti delle attività. Muoviti.

• Vai? Quindi ora che sei pronto e hai fissato i tuoi obiettivi, qual è il tuo piano? Soprattutto, divertiti. Se non ti piace quello che stai facendo, non continuerai a farlo. Quindi scegli una serie di attività per evitare di annoiarti o bruciarti e abbinarli alla tua personalità. Unisciti a una palestra se ti piace l'energia e la pressione dei coetanei percepita che fornisce per andare avanti se questo è il tuo genere. Vai a fare escursioni nel tuo parco locale se questo è più di te. Coordinati con amici o vicini di casa per passeggiate nel tuo vicinato o per passeggiate energetiche nel centro commerciale prima dell'apertura dei negozi. Colpisci la piscina per fare giri o esercizi di movimento. Compra pedine di gradini e gare amichevoli con amici o familiari su chi può spostarsi di più in una settimana. Iscriviti per le lezioni di danza per entrare nel vivo dell'esercizio. Il punto è che non importa quello che fai, a patto che ti faccia pompare il cuore.

Mentre l'evidenza è chiara che è l'attività aerobica che fornisce la maggiore spinta cerebrale, è anche importante non dimenticare gli altri tipi di esercizio. L'esercizio di resistenza (allenamento con i pesi) promuoverà la salute dei muscoli e delle ossa. Lo stretching ti manterrà flessibile e flessibile. Gli esercizi di equilibrio aiuteranno a ridurre il rischio di cadute. Puoi trovare esempi di come puoi fare questi diversi tipi di esercizi nella tua casa su http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity-your-everyday-guide-national-itustitute -invecchiamento/.

Sulla tua strada

L'esercizio fisico fa bene a tutti, ma questo blog parla di un lieve deterioramento cognitivo (MCI). Se hai MCI, speriamo che questa pubblicazione ti abbia incoraggiato a muoverti e divertirti. Quindi prova a camminare (o nuotare o esercitarsi con la sedia) – potrebbe solo portarti lontano dalla demenza.