Negli ultimi anni, il numero di app per smartphone disponibili per aiutare le persone a perdere peso, rimettersi in forma o migliorare la propria salute è cresciuto. Queste app sono spesso gratuite (o richiedono una tariffa nominale unica di meno di pochi dollari) e forniscono una pletora di informazioni su calorie, grammi di grassi, carboidrati e quanti passaggi si prendono in un dato giorno. Ma funzionano davvero? Sorprendentemente, pochi studi hanno valutato l'efficacia di una di queste app, e quelli che hanno [1] trovano che la maggior parte delle persone ha bisogno di più di un'app per aiutarli a perdere peso e tenerlo fuori. Quindi, se la risoluzione del tuo nuovo anno per perdere peso sta iniziando a sembrare una sfida impossibile e ti piacerebbe ottenere una spinta dalla più recente tecnologia, ecco alcuni criteri da considerare prima di scaricare.
1) Devi sapere cosa peserai e cosa dovresti pesare.
Non è possibile iniziare un programma di perdita di peso senza valutare il peso attuale e determinare il peso ottimale. Non hai bisogno di un'app per valutare il tuo peso attuale; c'è una scala per questo. Sapere cosa si dovrebbe pesare può essere un po 'più complicato perché molti di noi (specialmente le donne) vogliono pesare meno di quanto raccomandato dal punto di vista medico. Sebbene sia imperfetto, l'indice di massa corporea (o BMI, il peso, tenendo conto dell'altezza usando la formula: peso (lb) / [altezza (in)] 2 x 703) è un buon punto di partenza. (Puoi calcolarlo online qui: http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/.) Il tuo BMI ottimale e sano dovrebbe essere compreso tra 18,5 e 24,9. Quindi, se hai 5'5 "di altezza e al momento peso 140 sterline, il tuo indice di massa corporea è 23,3. Ciò significa che sei già nella tua "gamma di peso salutare" e non dovresti concentrarti sulla perdita di peso quanto sulla gestione del peso. Tuttavia, se hai 5'5 "e hai un peso di 185 sterline, il tuo IMC è 30. Questo ti colloca nella fascia di peso" obesa "ed è probabile che tu abbia notevoli benefici sulla salute se perdi peso.
Tra le app per la perdita di peso più popolari in App Store al momento ( My Fitness Pa l, Fitbit , Lose it! ) E altre app nuove sul mercato (come Jillian Michaels Weight Loss e SmartenFit [2] l'app companion per il mio libro , Le persone intelligenti non si alimentano ), è comune includere un calcolatore BMI [3]. Era difficile da trovare nell'app Fitbit , ma è piuttosto importante nella maggior parte delle altre app per la perdita di peso. Tuttavia, le app per la perdita di peso sono spesso meno chiare nel guidarvi verso il peso ottimale e sano. Il mio Fitness Pal sembrava obiettare quando ho indicato che volevo perdere più peso di quello che sarebbe stato raccomandato dal punto di vista medico, ma non ho offerto alcuna guida se non quella di impedirmi di usare ulteriormente l'app. Quindi, assicurati di informarti su ciò che costituisce un "intervallo di peso sano" per te prima di fissare i tuoi obiettivi usando l'app per smartphone. (I Centers for Disease Control and Prevention hanno un'intera pagina web dedicata a questo argomento: http://www.cdc.gov/healthyweight/.)
2) Devi stabilire obiettivi realistici per te stesso.
La ricerca suggerisce che, se si è in sovrappeso, la riduzione del peso di appena il 10% comporterà significativi benefici per la salute [4]. In altre parole, se al momento peso 200 sterline, ma il peso ottimale è di 150 sterline, si dovrebbe iniziare con l'obiettivo di ridurre il peso di 20 sterline. Ovviamente, una volta raggiunto l'obiettivo iniziale, puoi impostare un altro obiettivo. Ma l'importante è iniziare con qualcosa di gestibile. Altrimenti, è troppo facile sentirsi sopraffatti e arrendersi.
Quindi, se speri di perdere peso nel 2015 (e di tenerlo fuori!), Vuoi un'app che ti permetta di fissare obiettivi che hanno il potenziale per essere non solo favorevoli alla salute ma realizzabili e sostenibili. My Fitness Pal e Lose It! indirizzare gli utenti a cercare di perdere da ½ a 2 sterline a settimana: un obiettivo ragionevole per la maggior parte delle persone! Invece di concentrarsi esclusivamente sugli obiettivi di peso, SmartenFit consente in modo flessibile agli utenti di impostare tutti i tipi di obiettivi convergenti di dieta, fitness e altri comportamenti di salute e benessere. L'app di Jillian Michael (e altre app, a seconda delle impostazioni che usi) possono inviarti notifiche push e promemoria sui tuoi obiettivi, quindi assicurati di stabilire quanto vuoi che il tuo smartphone ti assilla prima di iniziare (ad esempio, fastidioso è buono, ma trovo queste caratteristiche irritanti).
3) Devi avere familiarità con il tuo attuale (non ideale) abitudini alimentari e di attività fisica.
Non puoi migliorare le tue abitudini in un modo che ti aiuterà a perdere peso a meno che tu non capisca veramente quali sono le tue abitudini. È qui che entra in gioco il journaling o la registrazione. La maggior parte degli approcci basati sulla perdita di peso basati sull'evidenza consigliano ai partecipanti di registrare ciò che mangiano e la loro attività fisica, almeno inizialmente [5]. Questo è qualcosa a cui le app possono essere estremamente utili, presumendo che sia più probabile mantenere lo smartphone in tasca piuttosto che un blocco di carta e una matita.
Perché registrare ciò che mangiamo (e quanto ci esercitiamo) è utile? Prima di tutto, ci avverte delle abitudini che abbiamo di cui potremmo non essere a conoscenza. È così facile "dimenticare" parte di ciò che mangiamo. Chi non vuole dimenticare quel (grande) morso di ciambella che hanno preso dal loro bambino stamattina (che ero io, colpevole come accusato). Spesso solo registrare ciò che mangiamo serve da solo come un intervento. Tuttavia, tenere traccia dei nostri pasti ci permette anche di conoscere le nostre abitudini e successivamente cambiarle. Quindi, la registrazione può servire agli obiettivi di consapevolezza, comprensione e, infine, cambiamento del comportamento.
Ci sono due scuole di pensiero sulla registrazione dei nostri comportamenti alimentari e di attività. Il mio consiglio nel mio libro, Smart People Do not Diet, è quello di tenere traccia di ciò che si mangia per una settimana (o due al massimo) e quindi interrompere la registrazione. Questo approccio è implementato anche nell'app SmartenFit . L'altra scuola di pensiero è quella di registrare non solo ciò che si mangia ma quasi tutto il resto – passi, esercizio e anche quanto si dorme – per sempre. App come Fitbit sono grandi se sei interessato a microgestire il tuo comportamento. Per alcune persone, questo potrebbe funzionare. Tuttavia, anche come scienziato che ama i dati, ho concluso che si tratta semplicemente di più dati di quanti ne abbiano bisogno. Tale registrazione continua può facilmente sentirsi come un compito a casa senza fine. Mangiare meglio non deve essere quello di contare ogni caloria che consumi – per sempre. Dopo tutto, sai già che l'ordine delle fritture contiene più calorie dell'insalata laterale. Quindi, agisci di conseguenza, almeno una parte del tempo. E, scegli l'app che funzionerà per te nel lungo periodo.
4) Devi adottare abitudini migliori e sostenibili.
Questo è dove le cose si complicano. I passaggi 1, 2 e 3 sembravano probabilmente di buon senso, ma se fossimo tutti in grado di raggiungere il punto numero 4, l'industria della dieta avrebbe avuto un enorme successo. Una delle cose migliori che le app possono fare per noi quando si tratta di perdere peso è aiutarci ad adottare abitudini migliori per il lungo periodo fornendo suggerimenti, promemoria e nuove idee per portarci sulla strada giusta.
La perdita di peso di Jillian Michael ti offre un piano alimentare una volta che hai fornito alcune informazioni iniziali su di te (altezza, peso, che tipo di "metabolizzatore" sei-è davvero una cosa del genere? Come si determina il loro "tipo di metabolizzatore"?). Ma l'ovvio problema con cui viene detto cosa mangiare è che non lo farai se non ti piacciono le opzioni! Un frullato di banana-brioche può essere un'ottima scelta per la colazione, ma se non ti piacciono le banane, quelle ciambelle sono molto più propense a tentarti (sono l'unico ossessionato dalle ciambelle ultimamente?). Questo approccio è indicativo dell'approccio adottato da molti programmi e programmi dietetici: dire alle persone esattamente cosa mangiare. C'è qualche appello a questo; semplifica le nostre vite se non dobbiamo scegliere cosa mangiare. Ma è improbabile che funzioni a lungo termine.
SmartenFit offre una funzionalità di opzioni salutari che consente agli utenti di collegare gli alimenti che mangiano abitualmente e apprendere alternative migliori, più nutrienti e meno caloriche. Allenato da una squadra che includeva dietologi registrati, questo è un modo per imparare come adottare abitudini migliori e sostenibili.
Perderlo! fornire agli utenti informazioni nutrizionali dettagliate (ad es. caloriche) che possono essere preziose per imparare a fare scelte alimentari migliori. Se sai che il condimento per insalata Caesar è in genere molto peggiore per te della vinaigrette alla balsamica, puoi scegliere la vinaigrette più spesso. Tuttavia, il conteggio calorico costante può rendere il mangiare un miserabile problema di matematica. Il mio consiglio: non spendere troppa energia concentrandosi sui dettagli di ciò che mangi; fai semplicemente scelte intelligenti la maggior parte del tempo.
5) Devi rimanere motivato.
La cosa più difficile di perdere peso è tenerla fuori. La maggior parte delle persone può perdere qualche chilo o anche qualche decina di sterline, ma a meno che l'approccio non sia sostenibile, tutto il peso tornerà. Sfortunatamente, perdere peso non è come perdere una macchina fotografica in una metropolitana, non ritrovarla mai più. Il nostro peso tornerà a salire quando il nostro cibo tornerà in modalità pre-dieta. Quindi, come resti motivato … per sempre?
Il supporto sociale può essere un contributo alla motivazione sostenuta e alcune app cercano di offrire questo attraverso l'inclusione di strumenti che ti collegano con gli altri tramite social media come Facebook. Perderlo! consente agli utenti di consentire agli altri (ad esempio, i loro "amici" o "gruppi") di conoscere i loro piani di perdita di peso settimanali e i loro risultati settimanali (o mancano di). My Fitness Pal consente agli utenti di interagire con diverse comunità attraverso i forum (ad esempio, "storie di successo").
Un'altra caratteristica dell'app che ti può motivare sono i suggerimenti educativi e messaggi ispirativi come quelli inclusi nel newsfeed di SmartenFit e nella sezione Daily Tips di Jillian Michael's Weight Loss . Ad esempio, oggi SmartenFit ci ricorda che "Non esiste qualcosa come mangiare perfettamente; siamo tutti ancora in fase di sviluppo. "Tutti possiamo utilizzare tutto l'aiuto che possiamo ottenere durante i nostri viaggi verso una sana gestione del peso, quindi perché non approfittare di questi strumenti (sui nostri telefoni) che tendono ad essere con noi ovunque andiamo?
Alla fine della giornata, ci sono molte app che possono aiutarti a perdere peso e metterti in forma. Quello che scegli potrebbe arrivare a quello che trovi più facile da navigare. Ma, a prescindere, spetta a te fare il lavoro necessario per mangiare bene, esercitare e tracciare un percorso verso la salute giorno dopo giorno. Il mio consiglio: usa la tecnologia che funziona per te, ma non passare così tanto tempo sul tuo smartphone che non hai il tempo di suonare un'arancia o andare in palestra.
Copyright Charlotte N. Markey, 2015.
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Riferimenti e note
[1] Breton, ER., Fuemmeler, BF, & ABroms, LC (2011). Perdita di peso – c'è un'app per questo! Ma aderisce alle pratiche informate sull'evidenza? Transl Behav Med. 1 (4): 523-529. doi: 10.1007 / s13142-011-0076-5
[2] Full disclosure: l'autore di questo blog ha contribuito alla creazione di SmartenFit.
[3] Questo articolo non intende essere una revisione completa di tutte le funzionalità di tutte le app menzionate. Si intende utilizzare app popolari come esempi di alcune delle funzionalità comuni e importanti incluse in diverse app.
[4] NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Linee guida cliniche sull'identificazione, la valutazione e il trattamento del sovrappeso e dell'obesità negli adulti. Disponibile online: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf
[5] Markey, CN (2014). Le persone intelligenti non seguono una dieta: come l'ultima scienza può aiutarti a perdere peso in modo permanente. New York: Da Capo Lifelong Books.
