Cambiando il tuo cervello cambiando la tua mente

Quando si tratta di gestire lo stress, le tradizioni orientali possono essere particolarmente efficaci. Il modello di salute occidentale si basa sulla diagnosi della causa di un problema e quindi sulla ricerca di un intervento medico o comportamentale attivo per rimuoverlo. Le persone con malattie croniche sono spesso esortate a "rimanere forti" o ad avere "uno spirito combattivo". La medicina orientale ha una visione più olistica della malattia che indica una mancanza di equilibrio o un blocco energetico. La soluzione è di riportare il corpo e la mente in equilibrio usando tecniche dolci e non invasive come le erbe, le tecniche manipolative, il movimento o la meditazione.

Come il cervello elabora l'emozione

I nostri centri inferiori del cervello, come l'amigdala o l'ipotalamo, sono stati creati per rilevare e rispondere alle minacce, come una tigre che sta per mangiarci. Generano un'immediata risposta "lotta di fuga" per aumentare le probabilità di sopravvivenza, ma possono diventare ipersensibili, interferendo con la nostra capacità di vivere il momento presente in modo aperto e rilassato. La pratica quotidiana della meditazione può aiutare a correggere questo squilibrio e ci consente di riqualificare le nostre menti, quindi è meno probabile che reagiremo in modo eccessivo con rabbia o paura intense a minacce psicologiche, come il rifiuto. Essere meno stressati cronicamente può anche aiutare il nostro sistema immunitario a funzionare in modo più efficiente per combattere le malattie.

Meditazione consapevole

La terapia di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) è un programma di meditazione sviluppato da John Kabat-Zinn e dai ricercatori della Harvard Medical School per aiutare le persone che vivono con dolore cronico. Il punto centrale di questa forma di meditazione è la concentrazione sul respiro per riportare la mente al momento presente quando si allontana. Nel tempo, questo porta a un maggiore controllo cosciente dell'attenzione attentiva, in modo tale che risposte di allarme più primitive siano meno in grado di controllare i nostri pensieri e comportamenti. L'obiettivo finale dell'addestramento alla meditazione è di integrare la consapevolezza del momento presente in ogni aspetto della vita quotidiana.

La ricerca negli ultimi 10 anni ha iniziato a mostrare come la meditazione possa cambiare il cervello e migliorare il benessere psicofisico.

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Miglioramento della risposta immunitaria

Uno studio del 2003 condotto da Richard Davidson e colleghi, con dipendenti sani, ha dimostrato che 8 settimane di pratica della meditazione hanno cambiato il modello di attività elettrica nel cervello. C'era una maggiore attivazione nell'emisfero sinistro tra i meditatori rispetto alle persone valutate allo stesso tempo che non avevano un allenamento di meditazione (gruppo di controllo). I ricercatori hanno anche esaminato la risposta immunitaria a un vaccino antinfluenzale e hanno scoperto che il gruppo meditatore aveva più titoli anticorpali per il vaccino rispetto al gruppo di controllo, indicando un migliore funzionamento immunitario. Questi benefici sono durati per mesi dopo l'intervento.

Cambiamenti nella materia grigia del cervello

Uno studio controllato più recente ha dimostrato che la meditazione era associata all'aumento della materia grigia nell'ippocampo, che è responsabile dell'apprendimento e della memoria, e della diminuzione della materia grigia nell'amigdala, che è l'iniziatore del sistema di allarme pre-corticale del cervello. Questi cambiamenti fisiologici sono paralleli alla teoria secondo la quale la meditazione aumenta il controllo cosciente sulla risposta emotiva, comportamentale e attentiva alla minaccia.

Sensibilità al dolore ridotta

I ricercatori stanno anche iniziando a dimostrare che la meditazione può cambiare il modo in cui viviamo il dolore. Chris Brown e colleghi dell'Università di Manchester hanno dimostrato che un corso di Meditazione di Consapevolezza ha portato a un'attività meno insolita nelle aree della corteccia prefrontale quando i soggetti si aspettavano di ricevere uno stimolo doloroso (come una piccola scossa elettrica o il contatto con un oggetto caldo). Coloro che hanno meditato hanno riferito di aver trovato il dolore meno sgradevole.

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Cambia da Affetto negativo a positivo

I pazienti in un altro studio di consapevolezza hanno dimostrato cambiamenti significativamente maggiori nell'attività elettrica cerebrale dall'attivazione nell'emisfero corticale destro a quello sinistro, da prima alla meditazione immediatamente successiva e diversi mesi dopo rispetto a un gruppo di controllo. Questo modello di attività cerebrale è associato a uno spostamento dall'esperienza negativa e verso un'esperienza emotiva più positiva. In altre parole, il regime di meditazione di consapevolezza sembrava aiutare le persone a provare emozioni più positive come l'amore, la compassione o la contentezza.

Funziona un intervento più breve?

Uno dei motivi per cui le persone resistono alla meditazione è il tempo necessario. Il protocollo originale prevedeva otto settimane di sessioni di allenamento di consapevolezza più 45 minuti al giorno di pratica a casa. All'inizio, molte persone trovano difficile mantenere l'attenzione sul respiro per quel lasso di tempo. Le considerazioni logistiche e temporali rendono i pazienti più titubanti nell'iscriversi o comportano un abbandono. Un intervento più breve che potrebbe essere utilizzato più ampiamente in ambito ospedaliero, benessere degli impiegati e strutture di salute mentale ambulatoriale potrebbe essere più conveniente e gradito ai pazienti.

Uno studio molto recente pubblicato sulla rivista Psychological Science mostra che un protocollo di meditazione più breve può produrre cambiamenti simili nell'attività corticale. Il ricercatore Christopher Moyer ei suoi colleghi dell'Università del Wisconsin-Stout hanno assegnato a caso le materie a un gruppo di Mindfulness Meditation di 5 settimane oa un gruppo messo in lista di attesa per i servizi. I dati hanno mostrato che le persone nel gruppo di meditazione si esercitavano a casa un paio di volte alla settimana per circa 25 minuti ogni volta, in media. Questi soggetti di meditazione hanno mostrato gli stessi cambiamenti nell'attività corticale di coloro che hanno ottenuto l'intervento completo in studi precedenti; cioè, un aumento significativo dell'attivazione corticale dell'emisfero sinistro. Il gruppo di lista d'attesa non ha dimostrato queste modifiche. Questa è una scoperta eccitante, poiché suggerisce che anche periodi di meditazione più brevi possono aumentare significativamente l'esperienza emotiva positiva nel cervello.

Per il lettore:

Di seguito sono riportate alcune istruzioni per una meditazione di consapevolezza del respiro di base. Fallo una o due volte al giorno per 2 settimane e osserva cosa succede. Non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo. Cerca di accettare qualunque sia la tua esperienza individuale.

Istruzioni per la meditazione sulla consapevolezza del respiro semplice

• Scegli un luogo confortevole e tranquillo dove non sarai disturbato
• Sedersi con la colonna vertebrale in posizione verticale su un cuscino sul pavimento o su una sedia. Se usi una sedia, assicurati che i tuoi piedi tocchino il terreno.
• Inizia a notare la tua respirazione. Cerca di mantenere un atteggiamento aperto e curioso. Nota dove va il respiro quando entra e lascia il tuo corpo.
• Non cercare di cambiare il respiro in alcun modo. Può cambiare naturalmente mentre lo osservi.
• Se la tua mente si allontana, nota quello che sta facendo, piuttosto che riportare la tua attenzione al respiro.
• 6. Continua a osservare il respiro per 15-20 minuti.

Riferimento

Moyer, CA et al. (2011). L'asimmetria elettroencefalografica frontale associata all'emozione positiva è prodotta da una formazione di meditazione molto breve. Scienza psicologica

Circa l'autore

Melanie Greenberg, Ph.D. è uno psicologo clinico, life coach ed esperto di psicologia della salute, medicina integrativa e comportamentale, stress e dolore cronico, che ha pubblicato le sue ricerche su riviste accademiche. Precedentemente professoressa, ora è un'influente psicologa praticante, oratrice e consulente per i media.

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