Cinque segreti per un cervello a prova di stress

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Quando sei stressato, ti senti sbilanciato. I tuoi pensieri corrono mentre ti immagini risultati negativi. Il tuo cuore batte, e la respirazione diventa superficiale. I tuoi muscoli si stringono. Ti senti come se non puoi stare fermo o pensare dritto. O ti allontani con cibo, alcol o TV senza cervello. In alternativa, ti guida così tanto da vivere una vita squilibrata e malsana. Suona familiare? Potresti voler liberarti dello stress, ma non puoi. Ma puoi imparare ad accettare il tuo stress e trasformare il tuo modo di pensare in modo da poter beneficiare dei suoi aspetti positivi. Nel mio nuovo libro, The Stress-Proof Brain, descrivo come porre fine alle risposte malsane allo stress e diventare più cognitivi ed emotivamente resilienti.

La risposta allo stress del tuo cervello

Il primo passo è capire la risposta naturale allo stress del tuo cervello e del tuo corpo. Una volta compreso, puoi lavorare sul cambiamento della tua mentalità da stress con nuovi strumenti e modi di pensare che ti eserciti ogni giorno. Il nostro cervello possiede la neuroplasticità , il che significa che possono essere cambiati dall'esperienza e dalla pratica ripetuta di nuovi modi di pensare.

La risposta allo stress inizia quando l' amigdala – una struttura a forma di mandorla nel centro del cervello – percepisce una minaccia. Reagisce iniziando una cascata di neurotrasmettitori e ormoni – come l'adrenalina, la norepinefrina e il cortisolo, che preparano il corpo a "combattere o fuggire". Se il tuo cervello percepisce che non puoi combattere lo stress, il ramo parasimpatico del tuo nervoso autonomo il sistema può avviare una risposta di "blocco". La risposta "lotta, fuga, congelamento" è molto rapida. Il tuo corpo può reagire a un serpente sul percorso o su un'auto in arrivo, prima che tu possa persino nominare ciò che stai affrontando.

La risposta "lotta, fuga, congelamento" è adattabile per aiutarti a sopravvivere a un pericolo immediato, ma è problematica quando hai a che fare con fattori di stress più complessi, interpersonali o cronici. Quando il tuo amygdala "dirotta" il tuo cervello, potresti dire cose che poi rimpiangi, inviare un'e-mail arrabbiata, urlare al tuo partner, collega o bambino, bere troppo o comportarti in altri modi impulsivi e distruttivi. Per essere felici e avere successo nel lavoro, nella vita o nell'amore, devi sapere come tornare in pista quando l'amigdala dirotta i prodotti chimici del cervello!

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Rimettersi in carreggiata quando il tuo amygdala dirotta il tuo cervello

Per tornare in pista, è necessario utilizzare un'altra parte del cervello, chiamata corteccia prefrontale . La corteccia prefrontale, situata dietro la fronte, è il centro esecutivo del cervello. Situato vicino alla parte superiore del cervello, riceve informazioni sullo stressor più lentamente dell'amigdala. La corteccia prefrontale è come il CEO del tuo cervello. Può inviare un messaggio all'amigdala dicendo che tutto è al sicuro ora in modo che possa spegnere "lotta, fuga, congelamento". Può anche inviare messaggi ad altre parti del cervello per dirigere una risposta consapevole ed efficace allo stress. Le strategie sottostanti possono deliberatamente reclutare la corteccia prefrontale per prendere il controllo della reazione allo stress, piuttosto che lasciare che sia l'amigdala a essere responsabile.

Cinque modi per reindirizzare la risposta allo stress:

Slow Things Down – Impara a rallentare e respirare prima di rispondere al fattore di stress, così la corteccia prefrontale ha il tempo di salire a bordo. Questo può essere d'aiuto per molti tipi diversi di fattori di stress come quando un collega o un partner ti critica, quando apri una bolletta non pagata o quando aspetti un risultato del test medico.

Rimanete consapevoli – Rimanere consapevoli significa che deliberatamente reindirizzare la mente da preoccupazioni e paure automatiche ad un atteggiamento compassionevole e accettante di "osservatore". Potresti pensare: "Hmm, cosa sta succedendo qui. La rabbia sta sorgendo nel mio petto. Sono tentato di dire qualcosa di cattivo. Sarebbe una cosa utile da fare in questo momento? "La consapevolezza funziona meglio quando hai imparato l'abilità meditando regolarmente e praticando uno stato mentale consapevole quando non sei stressato. Gli studi sul cervello dimostrano che le persone più consapevoli hanno una migliore comunicazione tra amigdala e corteccia prefrontale quando reagiscono a un fattore di stress emotivo.

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Trova un senso di controllo – Gli studi su ratti, scimmie e esseri umani mostrano che il nostro cervello e il nostro corpo sono più stressati da eventi incontrollabili e imprevedibili che da eventi che possiamo anticipare e controllare. Quindi pensa a quali aspetti di questa situazione puoi controllare e quali non puoi e focalizza le tue energie nel tentativo di attuare un cambiamento nelle cose che puoi effettivamente influenzare (mentre lavori accettando mentalmente quelli che non puoi).

Amplia la tua visione – Quando l'amigdala innesca l'ansia e le emozioni negative, questo automaticamente restringe la tua prospettiva mentale verso il monitoraggio ed evitando la minaccia. Di conseguenza, non pensi agli aspetti positivi della tua vita o ai modi creativi di risolvere il problema. C'è un modo per vedere il tuo stressor come una sfida o un'opportunità di crescita, invece? Questo può aiutarti a reindirizzare le sostanze chimiche e l'energia del cervello verso il controllo della situazione stressante, che può effettivamente migliorare la tua motivazione ed efficacia.

Trova la giusta mentalità : piuttosto che concentrarti su come evitare lo stress, concentrati su ciò che puoi ottenere dalla situazione, dalle abilità e dai punti di forza che devi padroneggiare. Quando eviti l'obiettivo, sarai meno efficace nel risolvere il problema o trovare risorse per aiutarti. Pensa invece a modi attivi e positivi per affrontare lo stressor e come potresti imparare e crescere dall'affrontarlo.

Melanie Greenberg, Ph.D., è una psicologa praticante a Mill Valley, in California, ed ex professore al dottorato di ricerca. Programma presso la California School of Professional Psychology. È un'esperta di stress, cervello e consapevolezza. Fornisce workshop, impegni linguistici e psicoterapia per individui e coppie. Appare regolarmente su programmi radiofonici e come esperto nei media nazionali. Fa anche di persona e coaching a lunga distanza per dirigenti e imprenditori. Il suo nuovo libro, The Stress-Proof Brain è stato rilasciato questo mese.

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