Di Charles Schaeffer, PhD
Milioni di nuovi genitori lottano per dormire bene, molto tempo dopo che i loro bambini hanno imparato a sonnecchiare tutta la notte. Ma con la pratica e un po 'di pazienza, è possibile assicurarsi che tutti nella famiglia possano dormire tutta la notte.
Ecco sei passaggi per un sonno riposante e ristoratore:
Pratica l'auto-cura. Le esigenze fisiche, emotive e talvolta finanziarie di imparare a prendersi cura di una nuova persona sono i nemici di una buona notte di sonno. Gli ormoni dello stress ti tengono vigile e pronto a precipitarti nel tuo bambino addormentato. Mettere in atto pratiche di auto-cura realistiche è uno dei modi più efficaci per combattere lo stress.
Non molti nuovi genitori hanno il tempo di perdersi in un buon libro o i soldi per trascorrere una giornata di relax al centro benessere. Ma la maggior parte può trovare piccoli punti nella loro giornata (o più lunghi quando il bambino sta dormendo) per indulgere in una rivista di gossip, guardare uno show televisivo preferito, o fare una doccia o un bagno leggermente più lungo. Scegli alcune attività che ti aiutano a rilassarti e lavorale alcune volte alla settimana per aiutarti a liberare lo stress.
Disconnettersi e raffreddarsi. Sebbene la connettività e la stimolazione di smartphone, laptop, tablet e TV sia utile durante il giorno, di notte confonde l'orologio del tuo corpo facendolo pensare che dovrebbe rimanere sveglio. Questo è vero anche per i baby monitor (video o audio) che promettono di ridurre l'ansia ma in realtà ti tengono vigili e svegli, ascoltando il prossimo grido.
Crea un tempo limite (circa un'ora prima di andare a letto) per staccare la spina e mettere in atto rituali che dicono al tuo corpo che è ora di dormire. Ciò significa non più sms, acquisti online, e-mail e sì, abbassando il volume sul monitor. In questo modo il tuo corpo si sposta in quella che io chiamo la zona di "raffreddamento". Nella zona di raffreddamento, puoi praticare comportamenti di promozione del sonno, come vestirsi per il letto, lavare i piatti, coccolare o (oserei dire) fare sesso con il tuo partner, leggere un vero libro per 20 minuti. (Le compresse non contano: la luce proveniente dallo schermo stimola il cervello.) Un'altra buona opzione è fare alcuni esercizi di rilassamento o meditazioni di respirazione profonda di cinque minuti per rilassarsi.
Ridurre la caffeina e l'alcol. Molti nuovi genitori scoprono che la caffeina è il carburante che li fa andare avanti dopo una notte insonne, quindi mantengono la java che scorre tutto il giorno. Il problema è che una singola porzione di caffè (mezzo caffè alto a Starbucks) rimane attiva nel sistema per otto ore, aumentando la frequenza cardiaca e mantenendo stimolato il corpo. Il taglio della caffeina alle 14:00 ha un enorme impatto sulla tua capacità di sentirti assonnato e di rimanere addormentato.
L'alcol, che può diventare il compagno di un nuovo genitore per rilassarsi dallo stress della giornata, mina anche il tuo riposo. Mentre un bicchiere di rosso prima del letto può inizialmente farti assonnato, il tuo corpo usa molta energia e acqua per abbatterlo. Che la disidratazione e la digestione possono interrompere il sonno e tenerti sveglio, anche quando sei stanco.
Riconsiderare i sonnellini quando il tuo piccolo dorme bene. Nei primi giorni della genitorialità – quando le notti sono piene di risvegli – i pisolini possono essere fondamentali per ottenere il riposo necessario per la vostra salute fisica e mentale. Ma una volta che tuo figlio dorme bene la notte, potrebbe lavorare contro di te.
Decenni di ricerca sull'insonnia suggeriscono che la naturale fame di sonno del corpo è la chiave per dormire tutta la notte. Se pensi di dormire come la festa che hai aspettato per tutto il giorno, allora fare un pisolino è come fare uno spuntino – può rovinare l'appetito per la cena. Se il tuo bambino dorme bene e sei emotivamente guarito dalla transizione alla genitorialità, saltare quel pisolino porterà probabilmente a un miglioramento significativo nel sonno notturno.
Fai sentire il tuo letto assonnato. Associare il letto al sonno e sentirsi assonnati è essenziale per un sonno di qualità. Trasforma il tuo letto in un'oasi di riposo, usandolo solo per dormire, rilassarsi e fare sesso. (Ciò significa non guardare la TV o usare un tablet o altri dispositivi elettronici stimolanti.) Un'altra eccezione è l'allattamento a letto, che può aiutare le nuove mamme a tornare a dormire velocemente quando il feed è finito.
Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati dal letto. Cercare di forzare il sonno comporta un sacco di rigirarsi, ansietà e frustrazione, che poi si associano al tuo letto. Invece, alzati dal letto e fai qualcosa di noioso o non stimolante finché non ti senti assonnato. (Pensa: smistando la posta indesiderata e leggendo una rivista NON compilando elenchi di chore, controllando il bambino, navigando su Internet o guardando la TV.)
Vacci piano con te stesso. La maggior parte dei nuovi genitori è comprensibilmente ansiosa di essere una buona badante, ma molti soffrono inutilmente sotto la pressione di sentirsi come se avessero bisogno di essere il genitore perfetto, la governante, il pianificatore finanziario familiare, il fornitore, e la lista continua. Queste preoccupazioni mantengono molti genitori svegli mesi e persino anni dopo che i loro figli hanno imparato a stare bene a occhi chiusi.
Non ci sono nuove Olimpiadi di mamma o papà. Stai attraversando un'incredibile transizione di vita e stai lavorando duramente. Concediti una pausa e sappi che dormire bene e ricaricarsi sono le chiavi per essere un buon genitore.
Se hai difficoltà persistenti ad adattarsi al tuo nuovo ruolo, ti trovi costantemente preoccupato che il tuo bambino sarebbe meglio con un genitore diverso, o credi che non sarai mai abbastanza bravo per la tua nuova famiglia, potresti provare uno stato d'animo perinatale e ansia disturbo. Queste sono condizioni comuni e curabili, e vale la pena parlare con un clinico qualificato per aiutarti a ridurre lo stress, recuperare e riposare.
