"Alcune persone hanno un modo sciocco di non badare o fingere di non pensare a cosa mangiano. Da parte mia, mi prendo cura della mia pancia molto attentamente e con molta attenzione; perché lo considero, che a chi non si preoccupa del suo ventre, difficilmente penserà a qualcos'altro. "
Samuel Johnson
Una scoperta rivoluzionaria nella storia della medicina fatta agli inizi del XIX secolo era che piccole quantità di vitamine, chiamate dalla contrazione dei "minerali vitali", erano essenziali per la salute. Gli antichi egizi nutrivano il fegato, che forse a loro sconosciuto è ricco di vitamina A, a individui con la cecità notturna; una condizione che ora sappiamo è prodotta dalla carenza di vitamina A. Nel 1753 il chirurgo scozzese James Lind pubblicò un Trattato sullo Scorbuto che mostrava che gli agrumi prevenivano lo scorbuto, una condizione che causava sanguinamento, scarsa guarigione delle ferite e morte. Ulteriori studi tra la fine del XVIII e l'inizio del XIX secolo hanno portato all'identificazione delle carenze vitaminiche che producono la pellagra (niacina o vitamina B3), il beriberi (tiamina o vitamina B1) e il rachitismo (vitamina D). Essendo la natura umana, non passò molto tempo prima che il pubblico fosse bombardato da pubblicità nutrizionale e propaganda da dietisti, aziende farmaceutiche e alcuni ciarlatani che promuovevano vitamine extra per migliorare la salute, aumentare l'energia, resistere alle infezioni, aumentare la virilità e persino migliorare il corpo odore.
Ora sappiamo che grandi quantità di alcune vitamine come A e D possono essere tossiche e possono causare una malattia significativa o addirittura la morte. Prendere un singolo multivitaminico ha senso perché ampi studi longitudinali dimostrano in modo convincente che con l'avanzare dell'età siamo più propensi a sviluppare sottili carenze nutrizionali. Tuttavia, i miliardi di dollari spesi annualmente per gli integratori vitaminici sono in gran parte sprecati. Come uno dei miei mentori, il dottor Mack Lipkin, Sr. diceva: "Le persone che le prendono [extra vitamine] diventano gli intermediari tra la bottiglia di pillole e il gabinetto".
Considerando alcuni principi nutrizionali di base, dovremmo ricordare che con l'avanzare dell'età si tende a bruciare meno calorie e quindi di solito è necessario mangiare un po 'meno e la qualità delle nostre scelte alimentari diventa più importante che mai. Fondamentalmente questo si riduce a fare in modo che la maggior parte della nostra dieta sia nutriente con quantità limitate di grassi e zucchero e farina lavorati.
Fibra alimentare
C'è un vecchio detto che "tu sei quello che mangi". Per me questo detto è solo per metà vero; non sei quello che mangi ma quello che digerisci. L'Istituto di Medicina dell'Accademia Nazionale degli Stati Uniti raccomanda da 20 a 35 grammi di fibra alimentare al giorno. La persona media consuma solo da 12 a 18 grammi di fibra giornaliera. I benefici della fibra comprendono l'abbassamento della variazione di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, riducendo l'appetito, alleviando la stitichezza, promuovendo la regolarità intestinale e possibilmente riducendo il rischio di malattie cardiache e cancro del colon. Un modo semplice per ottenere molta fibra naturale è con Power Pudding. Ecco una ricetta che ho appreso da una professionista infermiera geriatrica astuta: una tazza di succo di prugna, una tazza di fiocchi di crusca e una tazza di salsa di mele. Mescolare i tre ingredienti insieme e mettere la miscela in frigorifero. La solita "dose" iniziale è di due cucchiai ogni mattina. Alcuni dei miei pazienti lo mangiano direttamente dal contenitore, alcuni lo spalmano su un pezzo di pane integrale e alcuni lo incidono sui loro cereali. La dose può essere aumentata ogni 3 o 4 giorni fino ad ottenere i risultati desiderati.
Metti il colore sulla tua tavolozza
Le nostre diete devono essere caricate con frutta e verdura che insieme ai cereali integrali forniscono fibre o fibre indigeribili, nonché carboidrati complessi e micronutrienti. Considerando che frutta e verdura pensano al colore dato che frutta e verdura naturalmente colorate sono piene di potenti combattenti per la malattia come lo zinco insieme alle vitamine C ed E e ai composti fitochimici luteina, zeaxantina e beta-carotene. Per le bacche una buona regola generale è la più scura della bacca, maggiore è l'effetto antiossidante. L'obiettivo giornaliero è di almeno nove porzioni di frutta e verdura e quattro o cinque colori diversi (cerca di ottenere almeno tre diversi colori per pasto) ricordando che le diverse tonalità di rosso, arancione e verde contano come colori separati.
Mangia una varietà di fagioli e cereali integrali
Questi alimenti aggiungono diversità e consistenza al momento del pasto e sono una buona fonte di vitamina E. Gli esempi includono legumi cotti come fagioli di tutti i tipi, lenticchie e piselli secchi e pane integrale compreso segale, frumento e segale.
Andare fuori di testa
I dadi sono parte integrante di una dieta sana e sono ricchi di grassi insaturi, magnesio e rame. La sfida è che tendono ad essere ricchi di calorie e sono difficili da mangiare in piccole quantità. La dimensione tipica della porzione è di un quarto di una tazza, quattro cucchiai di livello. Non c'è differenza di calorie o valore nutrizionale se i dadi sono crudi, essiccati o arrostiti con o senza olio. Le noci salate possono essere caricate con sodio.
Proteina
Il fabbisogno di proteine del nostro corpo non cambia molto con l'età, sebbene gli studi di ricerca non siano conclusivi. Le proteine sono necessarie per sostenere e ricostruire i muscoli e per mantenere il nostro sistema immunitario. I fabbisogni proteici possono variare a causa di infezioni o malattie croniche. Ad esempio, l'eccesso di proteine può stressare i nostri reni. Può essere difficile bilanciare esigenze e restrizioni, in particolare durante i viaggi e il mangiare fuori. Buone fonti di proteine di alta qualità a basso contenuto di grassi sono pollame, pesce, uova, semi di soia, noci e latticini. Solo 2 once di pesce al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache nelle persone a rischio di malattie cardiache. Gli acidi grassi omega 3 nei pesci possono anche offrire benefici per le persone con diabete mellito, ipertensione e artrite.
Cosa succede se sei sottopeso?
Le persone che sono malnutrite hanno ridotto le riserve per combattere una malattia o un infortunio e in genere richiedono più tempo per riprendersi completamente. Una cattiva alimentazione può anche portare a ulteriori complicazioni come ulcere da pressione, infezioni, debolezza muscolare, andatura instabile o cadute. Se hai difficoltà a mantenere il peso, è fondamentale che tu parli della tua situazione con il tuo medico. La perdita di peso inspiegabile può essere un problema serio. Assicurati di mangiare tre pasti e tre spuntini. Non saltare un pasto. Mangia prima i cibi più calorici e considera gli integratori liquidi. Se hai un frullatore prova a miscelare un prodotto per la colazione istantanea con latte intero e aggiungi frutta fresca per uno spuntino nutriente. Possono essere utilizzati anche integratori commerciali.
Se la tua principale difficoltà è ottenere cibo a causa di trasporti limitati, difficoltà finanziarie o problemi di salute, indaga i programmi alimentari locali e condividi le tue preoccupazioni con il tuo medico. La maggior parte delle comunità ha banche del cibo o programmi Pasti su ruote in grado di fornire cibo a voi. Anche le chiese e i centri comunitari forniscono assistenza nutrizionale e sociale.
