Metti il ​​tuo integratore Omega-3 alla prova

Tutti abbiamo sentito che gli omega-3 sono essenziali per la salute del cervello. Ma quanto ne sai di quel costoso integratore che tu (prova a ricordare) prendi ogni giorno? Ne hai davvero bisogno? Stai prendendo la dose corretta? Hai comprato il miglior tipo?

Gli Omega-3 sono confusi . Quando ti trovi nel corridoio di supplemento di fronte a dozzine di scelte, come dovresti sapere qual è quello giusto per te? È difficile, perché la risposta dipende dalla fonte, dalla qualità del supplemento, dai rapporti degli ingredienti e, soprattutto, da ciò che si mangia.

Per rendere più semplice l'ingestione di queste informazioni importanti, ho creato due quiz per testare il tuo QI omega-3, che spero ti piacerà abbastanza da condividere con i tuoi amici e familiari. Quello sotto è tutto sugli integratori di omega-3, e un quiz sorella, a cui puoi accedere qui, riguarda le fonti alimentari naturali di omega-3 e il loro funzionamento nel corpo. Ho incluso un breve riassunto e un link a consigli specifici sul prodotto alla fine del quiz.

1. Chi deve assolutamente assumere un integratore di omega-3? (seleziona tutto ciò che si applica)

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a) Vegani

b) vegetariani Lacto-ovo

c) Persone che non mangiano pesce

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d) Tutti devono prendere un supplemento

e) Le persone che possiedono azioni in società di supplemento devono prendere un supplemento

RISPOSTA: (a) I cibi vegetali non contengono EPA o DHA, le forme attive degli omega-3 utilizzati dai nostri corpi. L'unica forma di omega-3 che si trova nelle piante è chiamata ALA ed è estremamente difficile per i nostri corpi trasformare l'ALA in EPA e DHA. Pertanto, i vegani DEVONO prendere un supplemento.

b) Le uova e i prodotti caseari sono piuttosto bassi in EPA e DHA, anche se provengono da animali pascolati, quindi i vegetariani sarebbero saggi con un supplemento, ma non è chiaro se è obbligatorio per tutti i vegetariani.

c / d) Non devi mangiare pesce o assumere integratori perché ci sono altri alimenti che contengono omega-3 ( vedi quiz compagno qui per maggiori informazioni ).

2. Quali problemi di salute mentale potrebbero migliorare se prendi omega-3? (seleziona tutto ciò che si applica)

a) Malattia di Alzheimer

b) Psicosi precoce

c) Depressione, compresa la depressione bipolare

d) OCD

e) ADHD

f) PPPD (Prominent Politician Personality Disorder)

RISPOSTA: (a, b, c & e) L'evidenza più forte è nelle persone nelle prime fasi della psicosi, ma ci sono alcune prove che suggeriscono che gli integratori di omega-3 possono anche essere utili con la depressione, la demenza e l'ADHD. Non ci sono prove che gli omega-3 possano aiutare con il DOC, anche se certamente non può far male.

3. Quale forma di omega-3 è la migliore per il cervello? (seleziona uno)

a) ALA

b) DHA

c) EPA

d) DOA

e) PGA

RISPOSTA: (c) Esistono 3 forme di omega-3: ALA, EPA e DHA. Le forme attive utilizzate dai nostri cervelli sono EPA e DHA. Gli studi scientifici sugli integratori di omega-3 in genere trovano che l'EPA è superiore al DHA quando si tratta di salute del cervello e che gli integratori di ALA non sono efficaci.

4. Quale dose giornaliera di omega-3 è raccomandata per una salute ottimale del cervello, in particolare nelle persone con problemi di salute mentale? (seleziona uno)

a) 400 mg di ALA

b) 1000 mg di EPA

c) 6000 mg di DHA

d) 100 gigabyte di RAM

e) 1/2 gallone di IPA

RISPOSTA: (b) Le raccomandazioni variano da 400 a 2000 mg al giorno di EPA e DHA combinati, ma gli integratori contenenti una media di circa 1000 mg al giorno di EPA hanno funzionato meglio nella maggior parte degli studi sulla salute mentale. Credo che sia possibile che la dose raccomandata di omega-3 possa essere gonfiata a causa del fatto che gli studi sono condotti su persone che probabilmente consumano una grande quantità di omega-6 nella loro dieta abituale (vedi domanda 8).

5. Come si confronta l'olio di krill con l'olio di pesce? (Seleziona tutte le dichiarazioni vere)

a) L'olio di Krill contiene un potente antiossidante rosa

b) Per dose, l'olio di krill costa meno dell'olio di pesce

c) L'olio di krill è adatto per vegetariani e vegani

d) I krill sono più carini del pesce e fanno animali domestici migliori

RISPOSTA: (a) e (d)

un vero. L'olio di Krill contiene astaxantina, un composto rosso naturale con proprietà antiossidanti. La quantità di astaxantina negli integratori di krill è molto inferiore alle dosi utilizzate negli studi che tentano di mostrare benefici per la salute negli esseri umani, quindi è improbabile che fornisca una protezione speciale dall'invecchiamento, dal cancro o da altre malattie. Tutto quello che possiamo dire con certezza è che questa potente molecola rosa impedisce al supplemento di olio di krill di ossidarsi (diventando rancido).

b) Falso. Gli omega-3 in olio di krill POTREBBERO essere un po 'più facile da assorbire, ma sono molto meno concentrati rispetto all'olio di pesce, quindi devi prendere molto più olio di krill per raggiungere il dosaggio giornaliero raccomandato. Ciò significa che puoi finire a pagare fino a 10 volte di più per dose per l'olio di krill!

c) Falso. L'olio di krill proviene da minuscole creature marine simili a gamberetti. Nessun vegano che si rispetti vuole vedere uno di questi ragazzacci nuotare nel loro frullato di cavolo.

d) Vero. Krill è più carino e fa animali domestici migliori. (Nota: l'opinione espressa in questa risposta è solo quella dell'autore e non riflette necessariamente quella di Psychology Today. )

6. Quale fonte di omega-3 è, per FAR, la migliore per vegetariani e vegani? (seleziona uno)

a) Semi di chia

b) olio di krill

c) olio di semi di lino

d) Olio di alghe

e) olio di pesce

f) Olio di Olay

RISPOSTA: (d) L' olio di alghe è l'unica fonte non animale di EPA e DHA – le forme di omega-3 richieste dai nostri corpi. I cibi vegetali non contengono assolutamente EPA o DHA. Le fonti vegetali di omega-3 contengono solo ALA, che è estremamente difficile da usare per i nostri corpi.

7. Puoi overdose di omega-3? (scegliere tutte le opzioni pertinenti)

a) No, non si può mai avere troppo di una cosa buona

b) Sì, se assumi troppo omega-3 potresti avere problemi di lividi e sanguinamento

c) Sì, se si assumono troppi omega-3 si possono avere problemi con le infezioni

d) Sì, se si prende troppo omega-3 potrebbe non essere possibile permettersi l'affitto

RISPOSTA: (b, c & d) È possibile esagerare. A dosi giornaliere superiori a 6000 mg di EPA / DHA combinato, gli integratori di omega 3 possono aumentare il rischio di lividi / sanguinamento e funzionalità del sistema immunitario compromesse.

8. Quali alimenti nella tua dieta funzionano CONTRO il tuo integratore di omega 3? (seleziona tutto ciò che si applica)

a) olio di soia, olio di mais e olio di girasole

b) Burro, lardo e grasso di pancetta

c) Succo di frutta, Fiocchi di lamponi e scaglie glassate

d) Pesce spada, pesce sega, squalo martello (e qualsiasi altro pesce con uno strumento per la testa)

RISPOSTA: (a & c) Gli oli di semi raffinati sono estremamente, innaturalmente alti negli acidi grassi omega-6, che competono con gli omega-3 all'interno del corpo.

Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati come zucchero e farina sono potenti promotori dell'infiammazione, che agiscono contro le forze anti-infiammatorie del tuo integratore di omega-3. È come la classica battuta di Steven Wright sul mettere un umidificatore e un deumidificatore nella stessa stanza e lasciarli combattere … In realtà, credo che sia possibile che la dose raccomandata di omega-3 possa essere gonfiata a causa del fatto che gli studi sono condotti su persone che probabilmente consumano una grande quantità di omega-6 nella loro dieta abituale.

9. Dovresti assumere anche un integratore di omega-6 o omega-9? (seleziona uno)

a) Sì, gli acidi grassi omega devono essere in equilibrio, quindi devi prendere omega-3, 6 e 9 insieme

b) Devi prendere omega-6 ma non omega-9, perché gli omega-6 sono essenziali proprio come gli omega-3

c) Devi assumere omega-9 ma non omega-6, perché la nostra dieta contiene già troppo omega-6

d) No, non devi prendere omega-6 o omega-9-solo omega-3

e) In realtà devi prendere TUTTI gli omegas, da 1 a 10, ma 1, 2, 4, 5, 7 e 8 sono rari e costosi, quindi solo i ricchi possono essere completamente sani

RISPOSTA: (d) NESSUNO deve preoccuparsi della carenza di omega-6 o di omega-9. Sì, gli omega-6 sono essenziali, proprio come gli omega-3, ma i grassi omega-6 sono diffusi nei grassi vegetali e animali, mentre gli omega-3 sono scarsi nella dieta occidentale standard. A peggiorare le cose, gli omega-6 funzionano contro gli omega-3, riducendo la loro efficacia. Per quanto riguarda gli omega-9, i nostri corpi producono gli omega-9, quindi non sono essenziali. NON sprecare soldi con integratori omega-6 o omega-9!

10. Gli omega-3 sono sicuri per tutti? (Seleziona tutto ciò che è vero)

a) L'olio di pesce e l'olio di krill provocano quasi sempre cattive reazioni in persone che hanno allergie ai pesci o ai crostacei

b) Le persone con gravi emorragie o che assumono il potente diluente del sangue Coumadin (Warfarin) potrebbero non essere in grado di assumere integratori di omega-3

c) Le persone che assumono antinfiammatori comuni come Aspirina, Plavix (Clopedigrel) o FANS (Advil / Motrin / Ibuprofen, Aleve / Naprosyn / Naproxen, ecc.) non devono assumere integratori di omega-3 a causa dell'aumentato rischio di sanguinamento

d) Le donne incinte non dovrebbero assumere olio di pesce perché è ricco di mercurio

e) Le persone che soffrono di paure profonde di creature marine dovute a traumatiche esperienze marittime dell'infanzia dovrebbero evitare supplementi di omega-3

RISPOSTA: (b) e (e)

a) Falso. L'olio di pesce e di krill è purificato e quindi virtualmente privo di proteine ​​che possono scatenare allergie. La maggior parte delle persone che sono allergiche al pesce o ai crostacei probabilmente starebbero bene con questi oli. Tuttavia, anche se il rischio è estremamente ridotto, tieni a portata di mano la penna Epi la prima volta che provi un nuovo marchio, o sbuccia l'impasto extra per l'olio di alghe.

b) Vero. Gli Omega-3 possono teoricamente aumentare il rischio di sanguinamento, quindi in queste circostanze speciali, dovresti consultare il tuo medico.

c) Falso. Contrariamente alla credenza popolare, gli studi dimostrano che è sicuro consumare omega-3 anche se stai assumendo medicinali anti-infiammatori che possono aumentare il rischio di sanguinamento. [Wachira AK e al British Journal of Nutrition (2014), 111, 1652-1662]

d) Falso. Gli integratori di omega 3 sono purificati e praticamente privi di mercurio, PCB e altri contaminanti.

e) Vero. Abbi un cuore, gente.

PUNTEGGIO: Allora, qual è il tuo QI omega-3?

Moltiplicare il numero di risposte corrette per 3 per trovare l'integratore di omega-3 IQ.

Riepilogo: cosa è necessario sapere prima di acquistare

1. A meno che la vostra dieta sia ricca di grassi animali naturali e di oli di semi molto bassi, vi consiglio di assumere un integratore di omega-3. Se assume warfarin / coumadin e ha una malattia emorragica, consulta prima il medico. Se sei allergico al pesce o ai crostacei, scegli un supplemento di olio di alghe o consulta prima il tuo medico. In caso contrario, gli integratori di omega-3 sono sicuri, anche per le donne incinte.

2. La dose raccomandata al giorno varia da 400 a 2000 mg di EPA / DHA combinato al giorno, ma negli studi sulla salute mentale la dose media giornaliera raccomandata è di 1000 mg di EPA. Leggi le etichette per vedere quante pillole o cucchiaini hai bisogno di assumere a circa 1000 mg.

3. Controllare l'etichetta per vedere quale forma di olio è all'interno, gli esteri sono scarsamente assorbiti, quindi scegliere un integratore che sia in forma di trigliceridi o fosfolipidi, non di estere.

4. L'unica fonte di supplemento che vale i soldi se si mangia una dieta vegetariana o vegana è l'olio di alghe.

5. L'olio di krill non possiede proprietà speciali rispetto all'olio di pesce ed è molto più costoso per dose. NON sprecare soldi con ingredienti omega-6 o omega-9.

Per i miei consigli sui prodotti integratori specifici, consultare il mio articolo completo sui grassi.

Hai ancora voglia di ulteriori informazioni sugli omega-3? Guarda il mio quiz su Psychology Today su come ottenere omega-3 dalla tua dieta invece che da integratori, e vedi se conosci le risposte a queste e altre domande scottanti:

• Perché il cervello ha bisogno di omega-3?
• Quali oli sono più alti in omega-6?
• Il salmone selvatico ha più omega-3 del salmone d'allevamento?
• Il manzo nutrito con erba ha in realtà più omega-3 di carne bovina alimentata con cereali?
• Come si confrontano vegani, vegetariani e onnivori quando si tratta di livelli di omega-3?

Sono felice di rispondere anche a ulteriori domande nella sezione commenti!