Consapevolezza per principianti

Fonte: RelaxingMusic / Flikr

La consapevolezza è in circolazione da migliaia di anni, ma improvvisamente è la nuova mania. La promessa di affinare la concentrazione, migliorare l'umore, ridurre lo stress, migliorare la funzione immunitaria e persino combattere l'obesità ha persone di ogni ceto sociale che cercano di raggiungerlo. Come va lo scherzo della mindfulness, cosa vogliamo? Consapevolezza! Quando lo vogliamo? Adesso! Ma la consapevolezza non è istantanea. Può richiedere un po 'di pratica, che troppo spesso lascia la mente ai neofiti chiedendosi: "Sto facendo questo giusto?"

In effetti, la consapevolezza è stata creata per mantenerci viventi nel presente, ma molti sono confusi su come si sente e come si manifesta. Quindi, per prima cosa discutiamo di quattro cose che la consapevolezza viene scambiata per:

# 1 La consapevolezza non è: una mente vuota . La tua mente è progettata per essere tutt'altro che vacante. Tutto il giorno pensiamo, notiamo e ci concentriamo. La consapevolezza non sta chiedendo alla tua mente di non pensare, si sta chiedendo di focalizzare la sua attenzione.

# 2 La consapevolezza non è: flusso. La consapevolezza è spesso vista come uno stato di profonda concentrazione o assorbimento. Sebbene sia possibile percorrere questa strada fino alla concentrazione profonda quando si cerca di essere consapevoli, lo stato di assorbimento è descritto più accuratamente come il concetto di flusso dello psicologo Mihaly Csikszentmihalyi.

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# 3 La consapevolezza non è: Gioia. Anche se puoi essere felice mentre sei consapevole, non necessariamente si sovrappongono.

# 4 La consapevolezza non è: la pace. Ho visto la consapevolezza descritta come "un'oasi di calma in cui i nostri problemi si dissolvono", che suona magnificamente! Ma il rilassamento spesso implica passività, mentre la consapevolezza può richiedere molto lavoro.

Abbiamo parlato di ciò che la consapevolezza non è; ora, che cosa è esattamente?

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Il Dr. John Kabat-Zinn, fondatore del movimento americano di consapevolezza, ha introdotto il termine "consapevolezza" al pubblico nel 1991, quando ha pubblicato il suo libro ormai classico, Full Catastrophe Living: Usando la saggezza del tuo corpo e lo stress della faccia a faccia , Dolore e malattia . Definisce la consapevolezza come la consapevolezza che sorge facendo attenzione, di proposito, nel momento presente, senza giudizio.

Da allora, Kabat-Zinn ha ispirato una generazione di ricercatori di mindfulness. Una di queste ricerche, la dottoressa Kristin Neff, ha pubblicato la migliore spiegazione della consapevolezza che ho trovato. Immaginati in un cinema, dice lei. Un film è in riproduzione sullo schermo e tu sei avvolto nella storia. Si salta quando compare il cattivo, si mordono le unghie mentre le forze si combattono a vicenda, sussultando mentre si rivelano i colpi di scena. Ma poi, in un istante, la persona accanto a te starnutisce. La fantasticheria è rotta. All'improvviso, sei di nuovo al tuo posto con i tuoi popcorn e ricordi "Oh, sto guardando un film". Questa consapevolezza è consapevolezza.

In altre parole, la consapevolezza non è il pensiero o la sensazione stessa; piuttosto, è la consapevolezza dei pensieri e delle sensazioni. Puoi essere consapevole dei suoni intorno a te. Puoi ricordare il tuo respiro, attento ai pensieri che ti saltano in testa, o attento ai cinque sensi. La chiave è che stai osservando senza giudizio, positivo o negativo, e non stai facendo nulla per alterare il momento presente.

Con un po 'di pratica, puoi anche guardare i tuoi pensieri ansiosi o negativi senza esserti aggrovigliato. Ad esempio, pensa a un recente momento umiliante e a come ti sei sentito durante. Pensa a te stesso, "Ho davvero fregato quella volta alla grande." Probabilmente provi imbarazzo, senso di colpa o vergogna. Ora accendilo un po 'e pensa a te stesso, "Sto pensando che mi sia davvero fregato quella volta." È una sottile differenza, ma con l'esempio "Sto avendo il pensiero", c'è una distanza e astrazione.

Proprio come quando il nostro compagno di film starnutisce, la nostra attenzione si sposta dall'essere assorbiti nel film come se fosse la realtà, ad essere consapevoli del film come non realtà. E indovina cosa? Proprio come il film non è la realtà, né i nostri pensieri.

Come scrive Shakespeare in Amleto, "Non c'è niente di buono o cattivo, ma il pensiero lo rende così." Questo è un bel po 'per girare la testa. Ma è anche liberatorio. Solo perché i nostri cervelli stanno pensando determinati pensieri, non significa che siano veri o che ci dobbiamo intrappolare in essi. Invece, possiamo semplicemente osservare il nostro cervello creare quei pensieri senza esserne avvolti.

Quindi come metterlo in uso? Ecco tre esercizi di mindfulness da provare, ognuno dei quali richiede solo pochi minuti.

Mindfulness experiment # 1: "The clessidra". Ricorda la definizione del Dr. Kabat-Zinn? Prestare attenzione, di proposito, nel momento presente, senza giudizio. La parte "intenzionale" significa che puoi dirigere l'oggetto e il raggio della tua attenzione. Ecco un esercizio classico. Inizia mantenendo l'attenzione ampia. Nota, senza giudicare, qualunque cosa stia accadendo intorno a te in questo momento: i tuoi pensieri, i tuoi sensi, il tuo respiro. Chi sapeva che poteva esserci una tale cacofonia appena seduta e prestando attenzione? Dopo circa un minuto, restringi la tua attenzione solo al tuo respiro. Notare la sensazione di aria che entra ed esce dal naso, dalla gola e dai polmoni. Se la tua mente si allontana, cosa che farà, cerca di riportarla delicatamente e concentrati di nuovo sul tuo respiro. Quindi, dopo circa un minuto, espandi nuovamente la tua attenzione a un ampio campo di applicazione. Questo spostamento di ampio, stretto, ampio ti dà prospettive diverse e ti aiuta a praticare prestando attenzione "di proposito" in soli tre minuti.

Esperimento Mindfulness # 2: osserva i tuoi pensieri. Questo è un buon esercizio per le persone che odiano fermarsi. In questo esercizio, guarda semplicemente i pensieri che ti vengono in mente per alcuni minuti. Non provare a cambiare idea. In contrasto con alcuni esercizi di consapevolezza che coinvolgono più concentrazione, questo è più sulla consapevolezza. Va tutto bene se la tua mente salta o se va troppo velocemente. Lasciarlo – Lascialo. Seguilo. E non giudicarlo.

Esperimento Mindfulness n. 3: ascolto consapevole. Questo è un altro buon per la parte "non giudicante" della definizione. Scegli un brano musicale: può essere una canzone che ami o una che non hai mai sentito prima. Indossa le cuffie e chiudi gli occhi. Consenti a te stesso di ascoltare ogni parte della musica – le chitarre, il piano, la batteria, la voce – senza mostrare un'opinione, buona o cattiva. Ascolta e sperimenta la musica senza rispondere. Se la tua mente inizia a distrarsi e a fare la lista della spesa, la riporta alla musica. Sintonizzati su ciò che stai ascoltando in questo momento.

Ci sono un migliaio di altri esercizi e meditazioni che puoi provare a essere consapevole. Ricorda quel senso di "Oh, sto guardando un film" e lo uso per guardare il tuo respiro, un fiore, una formica o anche un mal di testa. Non importa di cosa si tratta, basta prestare attenzione, di proposito e senza giudizio.

E se non funziona, puoi sempre vivere una battuta di consapevolezza: oggi vivrò nel momento, a meno che il momento non sia sgradevole, nel qual caso mangerò un biscotto.

Fonte: Savvy Psychologist / QDT

Una versione di questo pezzo appariva originariamente su Quick and Dirty Tips.

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