Cosa ci fa pensare cose negative su di noi?

Identifica le tue convinzioni fondamentali per capire perché sei autocritico.

Quando ho incontrato Cathy per la prima volta, sono rimasta colpita dal modo in cui sembrava essere messa insieme. Era vestita in modo impeccabile con un’aria fiduciosa e una salda stretta di mano; il duro lavoro e la perseveranza l’avevano aiutata a salire in cima al suo studio legale, rendendosi partner anche mentre bilanciava allevando due figli.

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Eppure c’era una fragilità alla fiducia che emanava, che divenne più evidente man mano che la conoscevo nel corso della sua terapia. Ho imparato che era estremamente dura con se stessa, pronta a scusarsi e molto autocritica per qualsiasi cosa giudicata non perfetta.

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In un’occasione Cathy pensò di aver perso un account principale (risultò che non l’aveva fatto). Si incolpò della perdita immaginata, singhiozzando tra le sue mani mentre si chiedeva a voce alta come potesse “essere un tale idiota”. Era sicura che i suoi soci anziani non si sarebbero mai più fidati del suo giudizio.

Catchy non era certamente solo nei suoi severi auto-giudizi. Molti di noi sono più critici causticamente di noi stessi che di chiunque altro, persino di persone che non ci piacciono attivamente (come ho scritto in un post precedente, What Makes You So Special? It’s Time You Found Out ). Da dove provengono queste tendenze auto-avversarie?

Credenze di base

Se prestiamo attenzione ai nostri pensieri negativi verso noi stessi, inizieremo a notare uno schema: i pensieri non sono casuali ma seguono un tema. Nella terapia cognitivo comportamentale (CBT) chiamiamo questo tema un “credo fondamentale”. Le credenze fondamentali catturano la nostra visione fondamentale del mondo, delle altre persone e di noi stessi. Sono ciò che crediamo sia vero al livello più profondo.

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Sulla base della nostra convinzione di base, possiamo prevedere quali tipi di pensieri avremo in una data situazione. Le convinzioni di base sono in qualche modo simili alle frequenze radio in questo modo. A seconda della stazione, sai quale genere di musica aspettarti: jazz da una stazione jazz, rock da una stazione rock, e così via. Le canzoni variano, ma fanno parte della stessa famiglia musicale.

Come una stazione radio, le nostre convinzioni fondamentali individueranno pensieri automatici negativi prevedibili che sono correlati tematicamente. Nel caso di Cathy, i suoi pensieri automatici includevano: “Sono così pigro”, “Non posso fare nulla di giusto” e “La gente pensa che io sia incompetente”.

Le convinzioni fondamentali negative comuni includono:

• “Sono inadeguato.”
• “Sono sfortunato.”
• “Sono debole.”
• “Sono un fallimento.”
• “Non sono abbastanza.”
• “Sono patetico.”

Questi tipi di convinzioni sono più comuni nelle persone depresse e possono contribuire alla depressione in atto. Tuttavia, non devi essere depresso per portare questo tipo di credenze, il che può rendere difficile sentirsi gentile verso te stesso.

Quando Cathy ha iniziato a prestare attenzione ai suoi aspri pensieri automatici, ha identificato la sua convinzione principale: “Sono un fallimento”. Era questa convinzione che stava guidando le sue reazioni a volte in cui pensava di non essere all’altezza. Incidenti come pensare di aver perso l’account non le hanno fatto pensare che lei fosse un fallimento tanto quanto rivelare la sua visione di se stessa.

Le convinzioni fondamentali possono essere difficili da cambiare perché sono state generalmente con noi da molto tempo e assumiamo che siano vere. Forse il più grande ostacolo al cambiamento delle nostre convinzioni fondamentali è che sono fortemente auto-perpetuanti . Quando abbiamo una visione fondamentalmente negativa di noi stessi, siamo inclini a interpretare gli esiti negativi come prova delle nostre carenze. Ad esempio, Cathy è stata pronta a incolpare il suo problema di lavoro per essere “un idiota”.

Questa interpretazione funziona quindi per rafforzare la convinzione di fondo:

Sono un tale idiota, che è solo una prova ulteriore del fatto che sono un fallimento.

Ma è una configurazione completa, perché il pensiero negativo su noi stessi era guidato dalla credenza centrale negativa! Il processo è interamente circolare, con credenze fondamentali che guidano i nostri pensieri automatici, e quei pensieri a loro volta vengono usati per giustificare la credenza principale.

Chiaramente ci vorrà un bel po ‘di lavoro per uscire da questo ciclo.

Da dove vengono i nostri principi fondamentali?

Come discuto nel mio prossimo libro, la terapia cognitiva comportamentale resa semplice , alcuni di noi potrebbero avere maggiori probabilità di sviluppare credenze di base negative basate sul nostro corredo genetico. Ma le convinzioni specifiche che sviluppiamo sono guidate dalle nostre esperienze di vita e dalle lezioni che prendiamo da loro.

Cathy ha tracciato la sua convinzione di essere un fallimento nel suo senso continuo mentre cresceva che i suoi genitori erano delusi da lei perché sua sorella maggiore era più intelligente e più popolare (o almeno così pensava Cathy). Anche se ha avuto un notevole successo professionale, Cathy non ha potuto scuotere la sensazione che i suoi genitori la vedessero come una delusione.

Possiamo anche sviluppare credenze fondamentali basate sulle nostre osservazioni degli altri. Ad esempio, Cathy ha attribuito il suo credo fondamentale in parte alla crescita con una madre che era aspramente autocritica.

Le credenze di base potrebbero anche avere un senso in un punto precedente della nostra vita, e quindi sopportare da tempo il punto di servirci bene. Nel caso di un bambino che viene maltrattato, potrebbe sviluppare la convinzione di essere impotente. Quella credenza potrebbe essere realistica data la sua mancanza di controllo sulle sue circostanze, ma può persistere decenni dopo, anche quando potrebbe esercitare un notevole controllo sulla sua vita.

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Come identificare il tuo credo principale (s)

Se sospetti che una convinzione fondamentale negativa stia guidando la tua autocritica, ti incoraggio a prenderti il ​​tempo di identificarla. I pensieri possono essere così ben provati che non li pensiamo neanche come pensieri, ma piuttosto assumiamo che stiamo semplicemente osservando la realtà.

Quindi “Sono inadeguato” può sembrare vero come “Il cielo è blu”, un riconoscimento di una verità sul mondo. Non riconosciamo la storia che le nostre menti stanno creando su noi stessi e una che è quasi certamente falsa.

Il primo passo per cambiare la tua convinzione di base è avere una buona idea di cosa sia. Prova i seguenti approcci per identificare il tuo:

• Cerca temi nei tuoi pensieri automatici negativi. Per una settimana, scrivi almeno un pensiero autocritico che hai ogni giorno. Mirare a catturare i pensieri il più vicino possibile a quando si verificano in modo da non dover indovinare su cosa fossero. Una volta che hai una settimana di dati, esamina i tuoi pensieri automatici per identificare un thread comune che li attraversa.
• Esplora il significato dei tuoi pensieri automatici. Cosa significherebbe se il tuo pensiero automatico fosse vero? Segui la catena di credenze per arrivare al tuo credo fondamentale. Per esempio, se dimentico di mettere da parte del cibo e mi rovina, potrei pensare: “Quello è stato negligente da parte mia”, che nella mia mente potrebbe significare “Sono così stupido”, che a sua volta mi dice che “I “inadeguato”: una convinzione fondamentale comune.

Una volta che hai una soluzione su quale sia la tua convinzione di fondo negativa, puoi lavorare per cambiarla, un argomento a cui mi rivolgerò in un post successivo. Se sei stanco di ascoltare i severi giudizi di te stesso, puoi imparare a cambiare stazione.

Riferimenti

Beck, JS (2011). Terapia cognitiva comportamentale: principi fondamentali e oltre . New York: Guilford Press.

Gillihan, SJ (2016). Riavvia il tuo cervello: terapia comportamentale cognitiva in 7 settimane . Berkeley, CA: Althea Press.