4 terapie mirate per la mente e il corpo per la menopausa e il sonno

Metodi naturali per alleviare i problemi del sonno e altri sintomi della menopausa.

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Le donne con cui parlo e trattano come pazienti vogliono capire come la menopausa possa influenzare il loro sonno e la loro salute. Certo, vogliono anche sapere cosa fare durante la menopausa per dormire, sentire ed esibirsi al meglio.

Ci sono alcuni principi di base che tutti sappiamo contribuire a una vita sana, tutti importanti durante la transizione della menopausa:

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• Esercizio fisico
• Mangiare sano
• Gestire lo stress
• Mantenimento di relazioni sane e connessioni sociali
• Rimanere stimolati intellettualmente
• Dormire bene

Queste pratiche fondamentali possono fare molto per aiutare le donne a passare attraverso la menopausa a sentirsi bene, dormire sonni tranquilli, esibirsi al loro meglio e raggiungere la qualità della vita che desiderano per se stessi. Tuttavia, nonostante queste routine sane, molte donne sperimentano sintomi di menopausa che interrompono il sonno e le prestazioni quotidiane e interferiscono con la qualità della vita quotidiana.

Parlerò qui di terapie e trattamenti specifici che possono aiutare sia l’insonnia che altri sintomi della menopausa. I sintomi del sonno e della menopausa possono influenzare e spesso peggiorare a vicenda. Ad esempio, a corto di sonno, sei più sensibile al dolore, e anche agli sbalzi d’umore e allo stress. Le vampate di calore possono renderti più inclini all’apnea ostruttiva del sonno. Data la complessa relazione tra i sintomi del sonno e della menopausa, ha molto senso considerare modi per affrontare questi problemi insieme, con terapie che possono avvantaggiare entrambi.

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Mi sto concentrando qui su forme di terapia naturali e non o minimamente invasive. In un articolo a parte, parlerò delle basi della terapia ormonale sostitutiva e di ciò che la scienza più recente ci dice su come possa inserirsi nel piano di trattamento della menopausa di una donna. Ogni donna è diversa, con i suoi sintomi, i suoi problemi di salute individuali e rischi, il suo senso di quali forme di trattamento hanno senso per lei. Questo non è un consiglio medico; è una guida di partenza per una conversazione con il tuo medico, per parlare di come affrontare al meglio i sintomi della menopausa, incluso il sonno.

Agopuntura

Raccomando l’agopuntura a un certo numero di miei pazienti con insonnia e altri problemi di sonno. Per le donne in menopausa che hanno problemi a dormire, sono particolarmente propenso a raccomandare l’agopuntura. Questo perché questa antica pratica della medicina tradizionale cinese può aiutare a migliorare il sonno e altri sintomi fastidiosi e indesiderati della menopausa.

L’agopuntura stimola il flusso sanguigno in tutto il corpo, ei suoi praticanti dicono che ripristina l’equilibrio con l’energia del corpo, o Qi. Di frequente aiuto nell’alleviare il dolore, l’agopuntura viene anche utilizzata per trattare un’ampia gamma di condizioni, dall’ipertensione arteriosa all’ansia e alla depressione, dalla sindrome premestruale alle condizioni digestive, inclusa la sindrome dell’intestino irritabile, e alle dipendenze da sostanze.

Studi scientifici mostrano che l’agopuntura può funzionare efficacemente per migliorare il sonno nelle donne in perimenopausa e postmenopausa. Una recente analisi della ricerca ha trovato che il trattamento con l’agopuntura è legato all’aumento dei livelli di estrogeni nel sangue e alla riduzione dei problemi del sonno. (Ricordate, il calo dell’estrogeno è associato a un sonno interrotto più frequentemente.) Un altro studio recente ha rilevato che l’agopuntura può migliorare sia la qualità del sonno che la qualità generale della vita delle donne in post-menopausa che hanno l’insonnia. Insonnia e altri disturbi del sonno diventano più comuni nelle donne durante la transizione della menopausa.

L’agopuntura può essere efficace per altri sintomi della menopausa, secondo la ricerca. Uno studio recente ha rilevato che sei mesi di sessioni regolari di agopuntura erano legati a una significativa riduzione delle vampate di calore e della sudorazione notturna. Le donne che hanno avuto 20 sessioni di agopuntura nell’arco di sei mesi hanno visto le loro vampate di calore e sudorazioni notturne diminuire di oltre un terzo, rispetto alle donne che non hanno ricevuto il trattamento. Anche i benefici dell’agopuntura hanno avuto un certo potere: lo studio ha rilevato che i miglioramenti delle vampate di calore e della sudorazione notturna sono durati per almeno sei mesi oltre il trattamento. La ricerca ha anche dimostrato che l’agopuntura può migliorare la struttura ossea e la funzione ossea e potrebbe aiutare le donne in menopausa a prevenire la perdita ossea e l’osteoporosi.

Altre terapie mente-corpo

L’agopuntura non è l’unica terapia mente-corpo che può migliorare l’insonnia e i sintomi della menopausa. C’è un crescente corpo di ricerca che mostra che altre pratiche del corpo-mente possono aiutare a proteggere e migliorare il sonno e la salute delle donne e affrontare specifici sintomi della menopausa. La ricerca mostra che la mentalità può svolgere un ruolo significativo nella gestione dei sintomi della menopausa. Trattamenti mente-corpo tra cui Tai Chi, yoga e qigong offrono alle donne una serie di benefici e protezioni, tra cui:
• Riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari e insulino-resistenza, un fattore che contribuisce al diabete di tipo 2
• Miglioramento e gestione della risposta cardiovascolare di una donna allo stress
• Calmando il sistema nervoso
• Rafforzamento del corpo, miglioramento della forza muscolare, equilibrio e flessibilità e miglioramento della struttura ossea
• Alleviare dolori muscolari e articolari e rigidità
• Migliorare la qualità del sonno, riducendo i sintomi dell’insonnia, rendendo più facile addormentarsi e rimanere addormentati

Diamo un’occhiata più da vicino ad alcune terapie mente-corpo che sono state studiate per la loro efficacia nel trattare i sintomi del sonno e della menopausa:

Yoga. Lo yoga ha dimostrato di ridurre significativamente i sintomi generali della menopausa e di aiutare con vampate di calore e sudorazioni notturne, dolori muscolari e articolari, ansia e altri problemi dell’umore associati alla transizione menopausale. Attraverso una serie di studi, i sintomi della menopausa hanno mostrato un miglioramento fino al 36-80%. La ricerca mostra anche che lo yoga può migliorare la funzione cognitiva, aumentando la memoria, la concentrazione e l’attenzione.

Lo yoga può anche fornire miglioramenti sostanziali ai problemi del sonno. Negli studi scientifici, lo yoga ha dimostrato di:
• Elevare la qualità del sonno
• Ridurre il tempo necessario per addormentarsi
• Diminuzione dei risvegli notturni
• Migliora l’efficienza del sonno (è una misura del tempo che passi a dormire rispetto al tempo totale che trascorri a letto)
• Riduci la dipendenza dai farmaci per il sonno
• Aumentare l’energia diurna

Tai Chi. Come lo yoga e altre terapie mente-corpo, il tai chi ha dimostrato di avere ampi benefici per la salute e la qualità della vita. Per le donne in menopausa, il tai chi può essere utile per migliorare una serie di sintomi e ridurre i rischi per la malattia. Gli studi dimostrano che il tai chi può avere un effetto protettivo sulla salute metabolica e cardiovascolare, contribuendo a ridurre il rischio di insulino-resistenza, riducendo l’infiammazione e migliorando la funzionalità cardiovascolare. Il Tai Chi può sollevare ed equilibrare l’umore, riducendo i sintomi di depressione, ansia e stress. Migliora anche la forza fisica, l’equilibrio e la flessibilità delle donne – anche più efficacemente di una camminata svelta, secondo la ricerca – e ha dimostrato di aumentare la resistenza ossea.

Uno studio sugli effetti del Tai Chi nelle donne in postmenopausa lo ha aiutato a ridurre il peso, aumentare la forza e l’equilibrio e abbassare la pressione sanguigna.

Questo esercizio delicato e antico, che si concentra sulla respirazione e su movimenti lenti e deliberati, offre anche dei veri benefici per il sonno. La ricerca indica che il tai chi può aiutare a ridurre i sintomi dell’insonnia, aiutarti ad addormentarti più rapidamente, a dormire meglio e ad avere più sonno in generale.

Massaggio

È abbastanza facile pensare al massaggio come ad un indulgere – e un grande massaggio certamente fa stare bene! Il massaggio ha anche un importante valore terapeutico, anche per le donne in menopausa. Il massaggio terapeutico stimola la circolazione sanguigna, attiva il sistema linfatico del corpo, riduce la ritenzione di liquidi e il gonfiore in tutto il corpo e rilascia la tensione nei muscoli e nelle articolazioni. Può migliorare la flessibilità e ridurre il dolore. Il massaggio calma anche il sistema nervoso e può aiutare a ridurre lo stress, alleviare l’ansia e aprire la strada a un sonno migliore. Uno studio del 2011 sugli effetti del massaggio regolare (2 volte a settimana per 16 settimane) sulle donne in postmenopausa ha riscontrato un miglioramento significativo dei sintomi di depressione e ansia. Lo studio ha anche rilevato che il massaggio ha favorito il sonno con diverse misurazioni, migliorando la qualità del sonno, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e contribuendo a sentirsi più riposati dopo il riposo notturno. Anche le donne in post-menopausa che hanno ricevuto un massaggio si sono trasferite più rapidamente nel sonno REM e hanno trascorso più tempo nel sonno profondo a onde lente. Queste fasi del sonno sono fondamentali per il restauro e il ringiovanimento mentale e fisico.

Terapia comportamentale cognitivo-cognitivo-comportamentale

Molte donne durante la menopausa lottano con problemi di sonno e sintomi di depressione, ansia o altri problemi di umore. Lo vedo in un certo numero di miei pazienti, che si sentono frustrati e debilitati dai cambiamenti dell’umore e del sonno che spesso accompagnano la menopausa. Spiego ai miei pazienti che i problemi del sonno e i disturbi dell’umore spesso vanno di pari passo. Una maggioranza significativa – circa tre quarti o più – di persone che soffrono di depressione hanno anche difficoltà a dormire. E il sonno povero e insufficiente rende le persone più vulnerabili alla depressione, all’ansia e ad altri problemi di umore. Aggiungete al mix i cambiamenti ormonali associati alla menopausa, e non sorprende che così tante donne in menopausa soffrano di duplici problemi di sonno e umore.

Ricorda che gli estrogeni e il progesterone aiutano a stabilizzare l’umore ea tenere sotto controllo lo stress. Le fluttuazioni e il declino di questi importanti ormoni che regolano l’umore possono causare sintomi di depressione e ansia anche nelle donne che non hanno mai sofferto di queste condizioni.

Come psicologo clinico specializzato nel sonno, uso la terapia comportamentale cognitiva come elemento centrale del mio lavoro con i pazienti. Cos’è la CBT? Una forma di terapia che porta alla consapevolezza e al cambiamento di pensieri, sentimenti, azioni o abitudini legate a un problema oa una serie di sintomi indesiderati. Esiste una versione specificamente progettata della CBT per l’insonnia (CBT-I) che si è dimostrata uno strumento tremendamente efficace per i problemi del sonno, che funziona bene o spesso meglio dei farmaci per dormire. La CBT è anche efficace nell’affrontare i sintomi della menopausa, sia da sola che in concomitanza con problemi di sonno. Studi mostrano:

• La CBT può aiutare a migliorare il sonno e alleviare i sintomi della depressione nelle donne in menopausa che ne soffrono entrambe

• La CBT può essere utilizzata per ridurre il fastidio di vampate di calore e sudorazioni notturne

• Nelle donne che presentano sintomi della menopausa dopo aver subito un trattamento per carcinoma mammario, la CBT può aiutare a migliorare il sonno, l’umore e le vampate di calore o la sudorazione notturna

• La CBT può migliorare i sintomi dell’insonnia nelle donne che soffrono di dolore cronico e ridurre il grado in cui il dolore interferisce con la loro capacità di funzionare al meglio durante il giorno. Per le donne in menopausa che hanno dolori muscolari e articolari, o altri tipi di dolore che interferiscono con il sonno e la qualità della vita, la CBT può aiutare.

Questa forma di terapia ha molti vantaggi come trattamento per i sintomi del sonno e della menopausa. In genere, la CBT che prende di mira questi sintomi comporta un breve ciclo di trattamento. La ricerca mostra benefici per l’insonnia e altri sintomi della menopausa in meno di 4-8 sedute CBT. Le sessioni CBT individuali e di gruppo sono opzioni disponibili per le donne e sono anche versioni guidate di auto-aiuto della terapia, utilizzando app, CD e libri. Assicurati di fare affidamento su un terapista ben addestrato, certificato ed esperto, sia in gruppo o sessioni individuali o in un trattamento di auto-aiuto guidato.

Successivamente, esamineremo specificamente la terapia ormonale sostitutiva, i suoi benefici e rischi, e come potrebbe aiutare alcune donne che soffrono di sonno e altri sintomi della menopausa dirompente riposano, si esibiscono e si sentono meglio.