La guida per principianti di cambiare i pensieri negativi

Questa strategia ti aiuterà a riconoscere e sostituire i pensieri negativi.

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Una prospettiva pessimistica e triste può incidere sulla tua vita in più modi di quanto potresti pensare. La ricerca collega coerentemente il pensiero negativo con un aumentato rischio di problemi di salute mentale, problemi di salute fisica, problemi di relazione e problemi finanziari.

Ma la buona notizia è che tutti possono imparare a combattere il pensiero negativo. Come terapista cognitivo comportamentale, ho visto in prima persona cosa succede quando le persone imparano come cambiare i loro modelli di pensiero. Non solo si sentono meglio, ma anche il loro comportamento cambia.

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Diversi anni fa, nel mio lavoro di psicoterapeuta, ho imparato a conoscere un modo semplice ma efficace per insegnare ai bambini come riformulare le loro distorsioni cognitive. Sviluppato da PracticeWise, l’esercizio insegna ai bambini a trasformare i loro pensieri “BLU” in veri pensieri.

Ho incluso questo esercizio nel mio libro 13 Things Mentally Strong Parents Do not Do come modo per i genitori di aiutare proattivamente i bambini a costruire forza mentale. Ma ho ricevuto innumerevoli e-mail dai genitori dicendo che non solo stanno insegnando l’esercizio ai loro figli, ma lo stanno anche usando su loro stessi.

È un metodo semplice ma efficace per cambiare il tuo modo di pensare. E cambiare la tua mentalità è il primo passo per costruire la forza mentale.

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Come riconoscere i pensieri “BLU”

“BLU” è un acronimo che sta per incolpare me stesso; cercando le cattive notizie; infelice supposizione; ed esageratamente negativo. Rappresenta i pensieri che sono troppo negativi per essere veri.

Ecco come riconoscere i pensieri BLU:

• Incolpando me stesso Mentre è importante assumersi la responsabilità per la propria parte, l’eccessiva autocoscienza non è produttiva. In effetti, è stato collegato a problemi di salute mentale, come la depressione. Stai attento a quando ti dici che hai “rovinato tutto” o che qualcosa è “colpa tua”.
• Alla ricerca di cattive notizie. Se nove cose buone e una cosa brutta accadono in un giorno, è facile concentrarsi sull’unica parte cattiva. Ma soffermarsi sul negativo ti terrà bloccato in un luogo buio. È importante fare un passo indietro e creare una prospettiva più equilibrata e realistica.
• Indovinare infelice Anche se non hai idea di cosa succederà domani, potresti predire il destino e l’oscurità. Sia che immagini di metterti in imbarazzo in un incontro o di dirti che non otterrai mai una promozione, l’infelice ipotesi può trasformarsi in una profezia che si autoavvera se non stai attento.
• Esageratamente negativo. Dicendo a te stesso che l’intera intervista è stata un disastro completo o convincerti che tutto ciò che riguarda il tuo lavoro è terribile porta a una spirale discendente. Più penserai negativamente, peggiori ti sentirai. E peggio senti, meno è probabile che tu prenda azioni positive.

Sostituisci i pensieri BLU con i pensieri veri

Una volta identificato un pensiero BLU, l’obiettivo è sostituirlo con un pensiero vero. Uno dei modi migliori per farlo è chiedersi: “Cosa dovrei dire a un amico che ha avuto questo problema?”

Quindi, quando ti sorprendi a pensare: “Non salverò mai abbastanza soldi per la pensione“, potresti rispondere dicendoti: “Posso creare un piano chiaro per risparmiare più soldi, quindi posso permettermi di andare in pensione”.

Sostituire i tuoi pensieri eccessivamente negativi con affermazioni più realistiche può ispirarti a intraprendere azioni positive, che è la chiave per creare il tipo di vita che desideri vivere.

Se si commette un errore sulla parte più pessimistica dello spettro, ci vorrà del duro lavoro per cambiare idea. Ma considera che il duro lavoro è un investimento. Gli studi dimostrano che cambiare i tuoi pensieri altera fisicamente il tuo cervello nel tempo.

Ciò significa che il pensiero realistico diventa come una seconda natura nel tempo. Il tuo cervello inizierà a vedere te e le tue abilità in una luce più realistica.

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