Dormire

Per fare liste prendi sonno

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Puoi scrivere una semplice lista di cose prima di andare a letto e farti addormentare più velocemente? La ricerca recente dice sì. Il che evidenzia che se le persone fanno una semplice terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, o CBT-I, possono rendere molto più semplice il loro sonno e le loro vite sveglie.

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I giovani di età compresa tra 18 e 30 anni che non avevano molti problemi di sonno sono stati suddivisi casualmente in due gruppi presso la Baylor Medical School. Per cinque minuti prima delle 10:30 sono stati assegnati due compiti diversi: o scrivere una lista di cose da fare per i prossimi giorni o scrivere sulle attività che hanno completato negli ultimi giorni.

Quelli che hanno fatto le loro liste si sono addormentati molto più velocemente. Più specifico è l’elenco e i requisiti che si prefiggono, più veloce è il sonno.

Le persone che hanno superato quello che avevano fatto nei giorni precedenti si sono addormentati molto meno velocemente. Più specifiche sono le loro descrizioni, più lentamente sono andati a dormire.

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La pianificazione aiuta. Sapere cosa vuoi e devi fare ti aiuta a dormire. La cognizione è importante, in particolare quando si può fare una semplice terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia.

Aspettative contro realtà

L’americano “Lie Down and Die Model” del sonno non è fisiologicamente sano. La maggior parte degli studi di più culture, in particolare quelli pre-elettronici, dimostrano il sonno trifasico: un primo sonno con una veglia nel mezzo della notte; un secondo sonno generalmente si conclude intorno all’alba (molte lingue includono frasi per “primo” e “secondo” sonno); e un pisolino nel primo a metà pomeriggio. La preferenza di oggi è quella di passare sempre meno tempo a letto, e in un sol colpo si passa dalle notizie notturne al sonno perfetto per svegliarsi saltando giù dal letto completamente rinfrescato.

Questo succede raramente.

La verità è che molti americani dormono meno di sette ore per notte e si sentono cronicamente stanchi. Quando non dormono abbastanza, si preoccupano del sonno. Pensaci. Alla fine ne sono ossessionato. E trova che non riescono a dormire.

Inoltre, pochissime persone hanno notti “perfette”. La maggior parte delle volte ci svegliamo 15-20 volte a notte, anche se di solito non possiamo ricordare queste discontinuità, perché il sonno produce amnesia. Persino i dormiglioni “perfetti” hanno brutte notti. Molti arrivano a credere che “hanno bisogno di dormire di nuovo” dormendo la mattina dopo.

Correggere le differenze tra aspettativa e realtà è una premessa di base di CBT I (Insomnia.) Alcuni dei suoi metodi sono:

1. Rituale del sonno. Assicurati di avere un luogo fresco, tranquillo, buio e sicuro dove dormire, la possibilità di prendere una “dieta elettronica” prima del sonno e una serie di piccoli comportamenti come il filo interdentale e la spazzolatura e brevi periodi di lettura che dicono al corpo che è tempo dormire.

2. Rispettare gli orologi biologici. Una gran parte di ciò che fa dormire gli umani sono i nostri orologi biologici che regolano i tempi della nostra veglia e del nostro sonno. Più siamo regolari, meglio funzioniamo nel complesso.

3. Controllo dello stimolo. Quando non dormi, non dovresti essere a letto. Il controllo dello stimolo include una serie di piccoli comportamenti che creano il modello mentale che i letti sono per il sonno e il sesso. Le biblioteche sono piene di libri e libri parlanti che possono aiutare le persone a dormire quando si svegliano nel cuore della notte.

4. Restrizione del sonno. Gli americani ammirano molto l’efficienza. L’efficienza del sonno è un numero reale, definito come il tempo addormentato diviso per il tempo a letto. Principalmente vuoi che il rapporto superi l’85%. La limitazione del sonno significa stare a letto solo il numero di ore che ci si aspetta di dormire e quando il sonno è scadente per costruire una base che può essere espansa, proprio come si impara a suonare lo strumento prima con le note, poi si ridimensiona, quindi si melodie.

5. Non orologio. Attraverso i nostri telefoni cellulari guardiamo gli orologi tutto il giorno. Non è una buona idea durante la notte. Guardare l’orologio ci fa svegliare quando vediamo l’orologio, impostando un’insonnia condizionata e un tempo di veglia che va avanti all’infinito.

6. Prevenzione delle recidive. Le notti brutte sono normali. Le notti brutte dovrebbero essere previste. Spesso non lo sono. Aspettarsi brutte notti e prepararsi per loro, usando tecniche come il controllo dello stimolo e la limitazione del sonno, porta il pungo fuori da una notte in un albergo o gli strani rumori della casa di un parente.

Semplici passaggi

Il sonno dovrebbe essere semplice come respirare. Rendendolo in funzione non funziona.

La CBT I sta per restituire il sonno al suo stato più naturale, dove il corpo e il cervello sono abbastanza rilassati da permettere agli orologi biologici di prendere il sopravvento e portarci dolcemente a dormire, notte dopo notte. Le tecniche individuali sono semplici, anche se metterle insieme può essere la cosa migliore con l’aiuto di un clinico del sonno interessato a trattamenti comportamentali di insonnia (purtroppo, l’enfasi dell’assicurazione commerciale sull’apnea del sonno significa che molti medici del sonno non lo sono).

Se qualcosa di semplice come una lista di cose da fare può aiutarti a dormire, il compito concettualmente semplice di CBT I può fare molto di più. Il sonno è come il cibo. Ne abbiamo bisogno per sopravvivere.

Molti di noi assorbono molti consigli dietetici. Perché non possiamo fare lo stesso per dormire?