6 miti comuni che potrebbero far male al sonno

Metti alla prova il tuo QI del sonno contro questi malintesi comuni sul sonno.

Fonte: Marjan Apostolovic / Shutterstock

Il sonno riceve sempre più l’attenzione che merita come pilastro della salute e del benessere: le notizie sul sonno fanno notizia. La cura del sonno sta iniziando a ottenere una vera attenzione sul posto di lavoro. L’importanza del sonno è sempre più parte della nostra conversazione pubblica. Tuttavia, i miti sul sonno persistono, ed è il momento di chiarire alcuni dei più comuni, perché le incomprensioni su come funziona il sonno possono ostacolare la tua capacità di ottenere il meglio, il resto più rinfrescante e ristoratore.

1. Tutti hanno bisogno di otto ore di sonno.

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Lo senti tutto il tempo: la raccomandazione standard per una notte di sonno piena e sana è di otto ore. È una linea guida generale decente, ma odio le linee guida generali, perché tutti sono diversi. C’è una piccola domanda che il mondo sarebbe un posto più sano e più felice se più persone hanno più ore di sonno notturno su base regolare. Ma la verità è che non tutti hanno bisogno di otto ore di sonno.

Le esigenze di sonno variano da individuo a individuo e sono fortemente influenzate dalla genetica. Due sistemi biologici regolano il sonno e fanno molto per definire quanto sonno ognuno di noi ha bisogno. Il sistema circadiano, una serie di ritmi biologici di 24 ore, è influenzato principalmente dalla luce e dal buio. Tutti gli orologi circadiani umani funzionano con un ciclo di circa 24 ore. Ma la biologia individuale è unica e i nostri orologi biologici mantengono un tempo leggermente diverso. Anche piccole variazioni nel tempo circadiano possono influenzare i cicli sonno-veglia e possono influenzare la quantità di sonno di cui il nostro corpo ha bisogno.

L’altro sistema è il nostro disco dormiente omeostatico. Questa unità di sonno interna aumenta man mano che si è svegli, aumentando la cosiddetta “pressione del sonno”. Alcune persone hanno unità di sonno naturalmente più alte, mentre altre hanno unità di sonno inferiori.

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Concentrarsi troppo sul colpire il segno di otto ore può causare stress e frustrazione se sei un dormiente leggermente più corto. Se hai bisogno di più di otto ore, potresti perdere tempo prezioso per riposarti. Regalati una finestra ampia e coerente per dormire. Quindi concentrati sulla qualità del tuo riposo.

2. Puoi dormire con meno di sei ore di sonno.

Non lasciatevi ingannare dal mito n. 1: le esigenze di sonno variano, ma quasi tutti subiscono deficit di salute, benessere e prestazioni quando ottengono regolarmente meno di sei ore a notte. Solo una piccolissima parte della popolazione può funzionare bene e mantenere una buona salute durante un sonno di meno di sei ore a notte. È vero che i dormienti brevi esistono – persone che possono esibirsi al loro meglio e rimanere in buona salute in meno di sei ore di riposo – ma si stima che non superino il 5% della popolazione.

La ricerca suggerisce che una mutazione genetica rara può essere una spiegazione del motivo per cui questo piccolo gruppo di persone ha bisogno di meno sonno. Tendiamo a sovrastimare la nostra capacità di esibirci quando priviamo il sonno, secondo la ricerca. È molto probabile che tu stia funzionando bene e sei sufficientemente riposato quando non lo sei. Se pensi subito che sei uno dei rari “dormienti”, ripensaci: le probabilità sono che tu sia come il resto del 97% della popolazione e che tu abbia bisogno, almeno, di sei ore a notte di alta qualità riposo.

3. I bisogni di sonno diminuiscono con l’età.

È una percezione comune che abbiamo bisogno di dormire meno con l’età. Questo non è il caso. Il sonno ha bisogno di cambiare durante l’infanzia e l’adolescenza – i giovani, le persone in crescita hanno bisogno di dormire più degli adulti – prima di stabilirsi in un bisogno costante di sonno in età adulta. Quel bisogno individuale non cambia in modo significativo man mano che invecchiamo. Potresti dormire di meno nella mezza età o nell’età adulta, ma ciò non significa che hai bisogno di meno, o che dovresti ridimensionare l’opportunità di ottenere le stesse sette-otto ore a notte, regolarmente.

Ciò che cambia con l’età sono i problemi di sonno. Man mano che le persone invecchiano, i problemi di sonno tendono a diventare più frequenti. I disturbi del sonno, tra cui insonnia e apnea del sonno, diventano più comuni. Secondo la ricerca, quasi il 50% degli adulti con più di 60 anni soffre di insonnia. Gli adulti più anziani hanno spesso:

• Problemi nell’addormentarsi.
• Difficoltà a rimanere addormentato.
• Una tendenza a svegliarsi presto.
• Sonno non ristoratore

Cosa c’è dietro le difficoltà del sonno legate all’età? I ritmi circadiani si indeboliscono gradualmente con l’avanzare dell’età, il che contribuisce a rendere meno solidi i cicli sonno-veglia e i modelli di sonno meno consolidati. Gli anziani possono dormire meno durante la notte e hanno bisogno di riposare durante il giorno per riposare a sufficienza. Altre condizioni di salute – e farmaci usati per curarle – possono anche interferire con il sonno quando invecchiamo.

4. Puoi allenarti ad esibirti al meglio in un sonno troppo piccolo.

Vedo questo mito in azione con un numero di pazienti, che vogliono ottenere il massimo da ogni momento della giornata – tranne quando si tratta di dormire. Il bisogno di dormire è radicato nella biologia individuale e nella composizione genetica. La genetica individuale contribuisce anche in modo significativo alle preferenze del mattino e della sera e alle affinità che abbiamo per impegnarci in determinate attività in determinati momenti della giornata. L’ora del giorno in cui affronti la concentrazione sul lavoro, i momenti del giorno in cui tendi a sognare ad occhi aperti, e le volte in cui sei più pronto per l’esercizio fisico sono tutte preferenze biologiche.

I bisogni e le preferenze del sonno possono essere influenzati dalle forze sociali, dallo stile di vita e dalle scelte comportamentali – ma in misura significativa, sono fissati in ognuno di noi. Se sei una persona che ha bisogno di sette ore e mezza di sonno per funzionare al meglio, nessuna quantità di gestione del tempo, disciplina o duro lavoro ti darà la stessa prestazione in cinque ore di riposo.

Il sonno è fondamentale per la salute e l’equilibrio emotivo e anche per le prestazioni cognitive. Quando dormi troppo poco, la tua capacità di pensare bene, concentrarti, strategizzare, prendere decisioni e decisioni, essere creativo e far fronte allo stress e alla pressione sono tutti compromessi. Per massimizzare le tue prestazioni quotidiane, invece di spingerti a funzionare in caso di sonno breve, fai spazio nella tua routine per ottenere l’intera quantità di sonno di cui hai veramente bisogno.

5. Puoi recuperare completamente il sonno perso durante i fine settimana.

Molte persone costruiscono un debito del sonno durante la settimana – un deficit crescente tra il sonno di cui hai bisogno e l’ammontare che effettivamente ottieni. Pensaci: se stai dormendo cinque ore e mezzo a notte durante la settimana lavorativa, e ne hai davvero bisogno sette, allora venerdì sei a corto di un’intera notte di sonno.

È una strategia comune utilizzare il fine settimana per recuperare questo sonno perduto. Il recupero dal fine settimana aiuta, ma probabilmente non cancella completamente gli effetti negativi della perdita di sonno durante la settimana. La ricerca mostra che dopo la privazione del sonno, il sonno del make-up di fine settimana non ripristina completamente l’attenzione, la concentrazione e altre misurazioni delle prestazioni cognitive. Inoltre, ottenere troppo sonno extra durante il fine settimana comporta orari di riposo e orari di scia incoerenti. Un programma di sonno irregolare può eliminare il ciclo sonno-veglia, preparandoti per l’insonnia domenicale e aumentando le probabilità di dormire male durante la settimana.

Se stai cercando di pagare un debito di sonno, un po ‘di recupero durante i fine settimana può essere d’aiuto. Usa il riposo notturno per il fine settimana con moderazione, rispettando i 60 minuti della tua normale ora di andare a letto e il tempo di veglia. E concentrati sull’ottenere più del sonno di cui hai bisogno durante la settimana.

6. La Turchia e il latte caldo ti fanno dormire.

Questi miti del sonno da molto tempo sono piuttosto persistenti, ma no, il tacchino non ti farà dormire, e nemmeno un bicchiere di latte tiepido. L’aminoacido triptofano è citato come la ragione per i presunti poteri del sonno del latte e del latte caldo. Il triptofano ha un ruolo nel sonno: aiuta il cervello a produrre più serotonina e melatonina, due sostanze chimiche del cervello che sono la chiave per un sonno sano e sano. E gli alimenti ricchi di triptofano hanno un posto importante in una dieta che supporta il sonno. La Turchia è solo un tipo di carne ricca di triptofano; così come la carne rossa, l’altro pollame e il pesce. E il latte non è certamente l’unico prodotto lattiero ad alto contenuto di triptofano; così come formaggio e yogurt, oltre a noci e semi, verdure scure e uova.

Il triptofano che ingerisci in una ricca porzione di tacchino del Ringraziamento o una tazza fumante di latte caldo non agisce come un sedativo, perché non stai consumando abbastanza. Secondo alcuni semplici calcoli, ci sono circa 0,24 grammi di triptofano in 100 grammi di tacchino. Se una dose fosse di un grammo, avresti bisogno di circa 0,7 libbre. Ma i dati suggeriscono che hai davvero bisogno di più di sette grammi, quindi dovresti mangiare circa cinque chili di tacchino. Più probabilmente, ti senti assonnato dopo la cena del Ringraziamento perché hai mangiato un pasto abbondante, pieno di un sacco di carboidrati. E una calda tazza di latte potrebbe lenire e rilassarti, proprio come una tazza di tè. Ma nessuno di questi cibi – nelle quantità che consumeresti anche nel servizio più generoso – ti manderà direttamente nella terra dei sogni.

Evita questi miti del sonno e ti metterai sulla strada per dormire meglio.

Sogni d’oro,

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM