Gestire Jet Lag

Il jet lag si verifica a seguito di un rapido spostamento su più fusi orari in modo che vi sia un disallineamento temporaneo tra la temporizzazione interna del ciclo sleep / wake e le richieste di tempo esterno per il programma sleep / wake del fuso orario modificato. I sintomi tipici comprendono il sonno disturbato, il funzionamento alterato e la diminuzione della vigilanza. Coloro che devono viaggiare in nuovi fusi orari per lavoro o piacere spesso sperimentano questi sintomi. C'è qualcosa che può essere fatto per accelerare il recupero o ridurre l'impatto del jet lag?

In generale, ci vuole circa 1 giorno per acclimatarsi a ogni fuso orario attraversato. Alcuni studi di laboratorio suggeriscono che la luce intensa può aiutare a spostare il ritmo circadiano di 2 o 3 ore al giorno, potenzialmente accelerando il recupero dal jet lag. Attraversare una o due zone di solito non causa sintomi maggiori. L'attraversamento di tre fusi orari è in genere sufficiente a causare sintomi significativi. Questi sintomi possono durare alcuni giorni a più di una settimana. Viaggiare in tutto il mondo può portare a sintomi significativi che persistono per settimane. Da notare, sembra anche che sia più difficile adattarsi al jet lag man mano che invecchiamo. I turnisti tendono anche ad avere un momento più difficile con il jet lag.

La cosa principale da tenere a mente è che il viaggio attraverso i fusi orari costringe a "sfasamenti" nel ritmo circadiano. I voli diretti a est fanno avanzare la fase. Ciò significa che dovrai andare a letto in una precedente ora circadiana per abbinare l'ora dell'orologio nel nuovo fuso orario. Ad esempio, se viaggi est oltre 3 fusi orari, il tuo orario abituale di letto delle 22:00 cade ora alle 7:00 del pomeriggio, in modo che sia difficile addormentarsi. Allo stesso modo, l'ora locale delle 7:00 AM è l'ora circadiana delle 4:00 AM, quindi sarà difficile svegliarsi e stare all'erta. Il viaggio verso ovest tende ad essere meno difficile del viaggio verso est in quanto è più facile stare alzati più tardi che andare a dormire prima. In questo caso, l'ora locale delle 10:00 cade all'ora circadiana dell'1: 00 e l'ora dell'orologio alle 7:00 è l'ora circadiana delle 10:00. Un volo in direzione est impone un anticipo di fase con problemi di insorgenza del sonno e stanchezza durante il giorno, mentre i voli in direzione ovest impongono un ritardo di fase con affaticamento e sonnolenza.

Esistono due approcci utili per ridurre la gravità e la durata dei sintomi del jet lag. Ci sono strategie preventive attuate prima del viaggio per aiutare a preparare e quindi ridurre l'impatto del jet lag. Esistono anche strategie migliorative per far fronte e ridurre gli effetti del jet lag. Entrambe coinvolgono strategie comportamentali, uso di fototerapia e possibilmente melatonina. Le raccomandazioni di seguito sono le migliori per i viaggi da tre a sei fusi orari. Viaggiare su più di sei fusi orari è più complicato usando la fototerapia e la melatonina. In questa situazione, se non con molta attenzione, la terapia della luce o la melatonina potrebbero effettivamente peggiorare il jet lag piuttosto che aiutare. Probabilmente è meglio consultare uno specialista del sonno per aiutarti a elaborare il programma di utilizzo più complesso necessario per questo tipo di viaggi.

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Potresti aver incontrato programmi molto complessi per l'uso della luce intensa e della melatonina, ma le persone spesso li trovano troppo complicati per essere usati. Le tecniche descritte di seguito sono relativamente semplici e generalmente più facili da usare.

Viaggi di breve durata che comportano viaggi in tre o più fusi orari potrebbero non dare abbastanza tempo per riprendersi in modo significativo dal turno di tempo prima del viaggio di ritorno. In questo caso, probabilmente è meglio cercare di mantenere il tuo normale programma di sonno / veglia nella misura possibile e pianificare riunioni e attività nei momenti in cui sarai più attento.

Strategie comportamentali preventive comportano l'inizio di spostare l'orologio interno modificando il programma di sonno prima del viaggio. Per viaggiare verso est, ciò comporterebbe andare a letto prima e alzarsi prima per una settimana prima del viaggio. Riunioni importanti o attività di vacanza dovrebbero essere programmate nel pomeriggio nel fuso orario orientale. Un'altra strategia è arrivare diversi giorni prima delle attività importanti per dare il tempo di acclimatarsi al nuovo fuso orario. I viaggiatori occidentali possono trarre beneficio iniziando gradualmente a dormire più tardi e alzarsi più tardi durante la settimana prima del viaggio.

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È importante ridurre l'effetto del viaggio stesso sul jet lag. Molti degli aspetti scomodi del jet lag si verificano a causa dello stress del viaggio che può anche influenzare il sistema circadiano. Bere una buona quantità di acqua può aiutare come la disidratazione rende effettivamente più difficile per la temperatura corporea regolare al nuovo fuso orario, rendendo più difficile addormentarsi. Evitare la caffeina e l'alcool durante il viaggio contribuirà a prevenire la disidratazione.

I farmaci per dormire non spostano l'orologio circadiano, tuttavia, a volte possono essere utili per adattarsi al nuovo orario del letto. Possono aiutare a migliorare il sonno e ridurre alcuni sintomi del jet lag. La caffeina è stata spesso utilizzata per promuovere la prontezza diurna quando si tratta della tipica caratteristica di allerta diminuita del jet lag.

A meno che non rimanga per un breve periodo nel nuovo fuso orario, come descritto sopra, o sei in grado di controllare il tuo programma in modo da poter utilizzare in modo efficace la luce intensa, è meglio provare ad adeguarsi al nuovo orario anche se il tuo il corpo non è d'accordo. L'esposizione alla luce solare locale, al pasto e all'attività programmata tenderà a risincronizzare il ritmo circadiano all'ora locale.

Per quanto riguarda la fototerapia, dopo aver viaggiato verso est, la raccomandazione è per l'esposizione alla luce solare del mattino e la diminuzione della luce nelle ore serali. Questo tenderà ad avanzare la programmazione del sonno in modo che tu voglia andare a dormire prima. Per il viaggio verso ovest, l'esposizione alla luce serale può essere d'aiuto rendendo più facile stare alzati fino al nuovo orario del letto. Alcuni frequent flyer potrebbero voler acquistare light box e questi possono essere utilizzati prima del viaggio per preparare il viaggio. Le light box possono essere utilizzate diversi giorni prima del viaggio. Se vai ad est, dovresti usare la luce intensa al mattino e se vai ad ovest, usalo la sera. Assicurati di prestare attenzione a tutti gli avvertimenti relativi alla salute associati all'uso di scatole luminose come la quantità sicura di esposizione degli occhi, assicurandoti che la scatola abbia una schermatura adeguata per le lunghezze d'onda dell'ultravioletto e non la usi se non sotto la supervisione del tuo medico se hai una storia di mania.

Ci sono alcune prove che la melatonina aiuta a spostare l'orologio circadiano e aiuta a consolidare il sonno. Viaggiando verso est, la melatonina da 0,5 mg può essere assunta di sera per aiutare a far progredire l'orologio circadiano. Devo sottolineare, tuttavia, che la melatonina non ha ancora dimostrato di essere completamente sicura ed efficace e che al momento non esiste alcuna indicazione approvata dalla FDA.

Il jet lag è una caratteristica del mondo moderno che colpisce molte persone. L'uso di alcune tecniche comportamentali può aiutare a garantire che non si finisca insonne, ad esempio, Seattle.