Ci sono molte ragioni per cui non dormiamo abbastanza o dormiamo abbastanza bene. Jet lag, lunghi viaggi di lavoro, neonati, reflusso gastrico, cani che abbaiano, coniugi russanti, vampate di calore, consumo di alcol e stress sono solo alcuni dei motivi per cui ci svegliamo così spesso. Quando succede una di queste cose, non attraversiamo tutte le fasi critiche del sonno o ci alziamo dal letto prima di aver dormito abbastanza a lungo.
Secondo gli esperti, la persona media dovrebbe dormire tra le sette e le otto ore a notte e durante questo periodo, passare attraverso le quattro fasi del sonno. La prima fase dura circa 10 minuti (si dice che se ti risvegli durante questo periodo potresti negare che stavi dormendo). La seconda fase è relativamente lunga e rappresenta circa il 50% del tempo di sonno. La terza fase è la fase in cui il corpo ripara e si ripristina. La fase quattro è contrassegnata dal sonno REM (movimento rapido degli occhi) che si verifica alla fine del ciclo del sonno. Questo è lo stadio in cui tendiamo a sognare.
Trascorrere la giusta quantità di tempo in queste varie fasi del sonno è un obiettivo che molti di noi raramente raggiungono. Il risveglio più volte durante la notte per qualsiasi motivo modifica il tempo trascorso in alcune di queste fasi di sonno o può eliminarle del tutto. Spesso dobbiamo svegliarci prima di attraversare l'ultimo stadio del sonno perché il lavoro, la famiglia o l'essere in un altro fuso orario richiedono di alzarsi prima che l'ultimo ciclo finisca. Molti di noi hanno familiarità con il disagio mentale e fisico derivante da un sonno inadeguato, e non dobbiamo essere informati sulla confusione mentale, i problemi digestivi, i mal di testa e l'esaurimento che ci perseguitano fino a quando non saremo di nuovo a strisciare nel letto.
Per oltre 15 milioni di americani interrotti o abbreviati, il sonno è uno stile di vita permanente. Questi sono individui che lavorano un programma non tradizionale. O il loro lavoro inizia a metà pomeriggio e dura fino a tarda sera o inizia intorno a mezzanotte e dura fino alle 6 o alle 7 del mattino.
Questi lavoratori potrebbero essere invisibili per noi, ma le conseguenze sulla salute dei turni serali e notturni sono troppo visibili per loro. Gli studi sulla salute delle persone che lavorano in orari non tradizionali mostrano un'alta incidenza di obesità, diabete e fattori di rischio associati a patologie cardiovascolari quali elevati livelli di colesterolo e ipertensione. Il sonno inadeguato e interrotto è una lamentela comune; sono spesso eccessivamente sonnolenti ma potrebbero avere problemi a cadere e rimanere addormentati durante le ore diurne.
Perché dovrebbe essere così difficile adattarsi a un nuovo programma di lavoro che richiede di essere svegli quando si è normalmente addormentati e addormentati quando ci si alza di solito? La ragione coinvolge un meccanismo simile a un orologio nel nostro cervello che mantiene le cellule del nostro corpo in sintonia con la luce e l'oscurità del mondo esterno. C'è un ritmo quotidiano o circadiano per tutte le nostre funzioni. Per esempio, la nostra temperatura corporea si abbassa e picchi in momenti specifici durante il giorno e la notte, alcuni ormoni anche salgono e scendono con l'ora del giorno e il sonno è naturalmente avviato di notte piuttosto che al mattino. Quindi quando costringiamo i nostri corpi a dormire o ad essere svegli quando l'orologio del cervello vuole l'opposto, il ritmo dei nostri corpi è in conflitto con il mondo esterno. Alla fine l'orologio del cervello si adegua al nuovo programma o fuso orario, motivo per cui il jet lag si allontana. Ma quando un turnista ha alcuni giorni liberi o impegni diurni che riducono il tempo di sonno, questo aggiustamento può essere rallentato.
Dopo la sonnolenza, l'aumento di peso è probabilmente l'effetto collaterale più comune del lavoro a turni. Come molti dei miei clienti dimagranti che lavoravano nei turni pomeridiani o serali mi dicevano: "Mangi per svegliarti, mangi per stare sveglio e mangi per dormire". E una poliziotta di passaggio aggiunse: "Non c'è niente da mangiare a 3:00 eccetto ciambelle, pizza e cibo cinese. "
L'aumento di peso non deve essere inevitabile. Dopotutto, viaggiamo verso nuovi fusi orari per brevi periodi e anche se mangiamo e dormiamo in orari nuovi e scomodi, possiamo monitorare le nostre scelte alimentari e le dimensioni delle porzioni in modo da non tornare indietro di 5 o più chili in più.
Se il cibo viene portato da casa, allora l'intero problema di cosa mangiare e dove trovarlo viene evitato. L'unico adeguamento è quando mangiare quei pasti e spuntini. È più facile mangiare un pasto prima di andare al lavoro e poi consumare il pasto principale durante il turno, forse 3-4 ore dopo l'inizio. I cibi ricchi di grassi tendono a far sentire le persone stanche a prescindere da quando vengono mangiate, quindi dovrebbero essere evitate. Mangiare uno spuntino circa due ore prima della fine del turno, come cereali per la colazione, salatini, popcorn e un po 'di uva passa o mirtilli rossi secchi elimina la fame e rende più facile mangiare un pasto leggero dopo che il turno è finito. Il pasto finale dovrebbe essere principalmente carboidrati, come la farina d'avena con qualche banana o una patata al forno con verdure al vapore. Spesso è più facile mangiarlo a casa, quasi come uno spuntino da letto. Il carboidrato nella patata o farina d'avena aumenta la serotonina, quindi è facile rilassarsi prima di andare a dormire.
La cosa più importante che il turnista può fare per prevenire l'aumento di peso è dormire abbastanza. È molto difficile controllare il mangiare perché la sonnolenza sembra annullare la forza di volontà. Eppure oggi molti turnisti non sono ancora in grado di ottenere abbastanza sonno o sonno che attraversano tutte le fasi necessarie. È auspicabile che le persone responsabili dello sviluppo di iniziative sanitarie per ridurre l'obesità riconoscano questo problema e stiano sviluppando strategie per risolverlo.
