Preparati a mangiare sano

Scambia regole rigide sulla dieta per semplici gomitate e cambia le abitudini alimentari in meglio

Ogni gennaio un’enorme ondata di dieta colpisce il mondo occidentale. Mentre finiamo l’ultima scatola di biscotti a forma di renna, cancelliamo i nostri armadi per far spazio agli ultimi prodotti per la perdita di peso e ai superalimenti (hai mai provato i funghi chaga?). Le cene in tacchino sontuose vengono sostituite con frullati di grano saraceno e insalate di quinoa. Effettivamente, arriviamo al nuovo anno, milioni di persone fanno risoluzioni ben intenzionate sull’alimentazione sana solo per romperle un paio di settimane più tardi. E chi può biasimarli, davvero? Limitare la propria dieta è difficile, e questo non è aiutato dalle informazioni confuse disponibili sull’argomento. Gli esperti di nutrizione sembrano cambiare il loro consiglio dietetico settimanalmente, e questo si riflette in un bizzarro mix di messaggi mediatici contrastanti sulla dieta. Di seguito sono riportati alcuni titoli classici della stampa britannica:

Era tutto truccato! Ma ho aiutato più di 10.000 persone a perdere peso con la mia dieta / The Mirror, dicembre 2012

Mangia grassi e dimagriti: la nuova dieta per perdere peso velocemente / The Times, gennaio 2015

È tempo di prendere a calci l’abitudine di dieta ad alto contenuto proteico – prima che ti uccida / The Guardian, marzo 2015

• Io o noi?
• The Psychology of Happiness (Circa 1929)
• L’adulto nell’età dell’ansia della neo-diversità
• Le norme di attenzione nella comunicazione
• Cattive abitudini: alcol, tabacco ed evoluzione

Perché il conteggio delle calorie non funziona / The Telegraph, dicembre 2015

La nuova dieta pazza può aiutarti a perdere peso, ma brucerà le tue retine / Sunday Express, aprile 2016

Ritorno alla zuppa di cavolo! La dieta di brodo vegetale potrebbe aiutarti a eliminare SEI KILOS in sette giorni, secondo l’esperto / Daily Mail, giugno 2017

• Come i nostri corpi ricordano il trauma
• La realtà aumentata sta per cambiare tutto
• La transizione all’età quattro per l’infanzia responsabile
• Come migliorare il tuo benessere nel nuovo anno
• Conoscere il tuo tipo psicologico può aiutare a godersi le vacanze

Sei barre di cioccolato a settimana potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache comuni / The Telegraph, maggio 2017

Dimentica la dieta 5: 2, è tempo di provare il regime 16: 8! / Daily Mail, giugno 2018

Morte della dieta: perché le diete fanno ingrassare / Evening Standard, maggio 2018

MIRACOLO CURA? Come una pillola fatta di fango potrebbe essere una cura per l’obesità – assorbire il grasso per fermare il corpo ad assorbirlo / The Sun, December 2018

Preparati a mangiare più sano

Fonte: Istorywriter / Pixabay

Conta calorie, digiuno intermittente, basso contenuto di carboidrati o basso contenuto di grassi? Quale dei tanti regimi alimentari dovresti seguire? Troppa scelta può complicare il processo decisionale e portare a una scelta di paralisi. Ciò è particolarmente vero per i regimi dietetici, che ti aspetteresti di sostenere con la scienza. Quindi, ecco un’idea: invece di impegnarsi per un’altra dieta a gennaio, proviamo qualcosa di diverso per perdere quei fastidiosi chili di ferie.

Cambia il comportamento con semplici gomitate

Utilizzando intuizioni dall’economia comportamentale, potresti essere in grado di “ingannare” te stesso in una dieta più sana e di eliminare regole rigide di dieta per sempre. La ricerca ha dimostrato che l’ambiente decisionale può avere un enorme impatto sulle scelte che le persone fanno. Puoi sfruttare questo fatto a tuo vantaggio progettando strategicamente il tuo ambiente per orientare o “spingere” le tue decisioni nella giusta direzione. I nudge possono bersagliare una vasta gamma di comportamenti, compresi i nostri modelli alimentari. Ecco cinque suggerimenti:

1. Frutta in mostra

Un approccio classico alla nudging comporta la manipolazione della visualizzazione delle opzioni. Al fine di promuovere un’alimentazione sana, si raccomanda di mettere delle opzioni alimentari sane all’interno dell’occhio, ad esempio visualizzando ciotole di frutta fresca nelle zone pranzo. Al contrario, si consiglia di mantenere scelte non salutari come torte e cioccolatini nascosti o chiusi in un armadio. Personalmente, trovo che il garage sia un nascondiglio eccellente per i golosi allettanti.

2. Big it up

Il fatto è che le persone non sanno dire quanto hanno mangiato. Uno studio chiave ha scoperto che la gente mangiava più zuppa quando veniva presentata con ciotole senza fondo, il che rendeva impossibile dire quanta zuppa era stata consumata. Non solo hanno mangiato di più, ma erano anche inconsapevoli delle loro porzioni più grandi, dimostrando che l’esperienza fisica della sazietà è influenzata in modo importante dalla vista. Cosa possiamo imparare da questa ricerca? In primo luogo, non usare mai ciotole senza fondo, specialmente per il gelato (ovviamente!). In secondo luogo, organizza i tuoi pasti per farli sembrare più grandi, in modo da indurti a pensare che hai mangiato una porzione più grande e, di conseguenza, sentendoti più piena. Una possibilità è quella di servire i pasti su piatti più piccoli. Un altro trucco potrebbe essere quello di ottenere una porzione modesta di pasta con molta insalata voluminosa.

3. Specchio sul muro

Un piccolo trucco piuttosto sorprendente è l’uso strategico degli specchi. Non solo è possibile utilizzare lastre a specchio per rendere le porzioni più piccole più grandi. Un’altra idea consiste nel posizionare uno specchio a grandezza naturale dietro al tavolo da pranzo. Vedere il proprio riflesso mentre si mangia può ridurre la quantità di cibo che si consuma. Se sei costretto a guardarti negli occhi, è meno probabile che ti impegni con comportamenti avidi e potresti perdere un secondo pezzo di torta.

4. Evita le distrazioni

Hai mai finito un intero tubo di Pringles senza accorgertene? Gli studi hanno dimostrato che molte persone mangiano di più quando sono distratti. Ad esempio, in contesti sociali come cene con amici, le persone tendono a concentrarsi sulla conversazione e a prestare meno attenzione al proprio cibo. Mentre chiacchierai, è fin troppo facile svuotare inavvertitamente il cestino del pane (oops!). Un’altra fonte di distrazione può essere la tua TV o il tuo telefono. Per frenare il mangiare senza pensieri, spegni i dispositivi e fai semplicemente attenzione al tuo cibo … Puoi giocare a Candy Crush dopo cena!

5. Cibo conveniente

Molte delle nostre scelte alimentari sono nate per convenienza. E non è proprio conveniente acquistare barrette di granola confezionate singolarmente o confezioni di cioccolatini da masticare facili da condividere? Nessun problema in questione. Al confronto, mangiare una mela può essere piuttosto scomodo. È una dimensione ingombrante e lascia sempre un nucleo di semi da smaltire. E sicuramente non ho bisogno di ricordarti lo sforzo richiesto per sbucciare un’arancia (in più lascia le tue dita odorose per ore)! Tuttavia, c’è un modo ingannevolmente semplice per trasformare la frutta in snack più conveniente: tagliala! Affettalo, incartalo e conservalo nel frigorifero per quando ne hai bisogno! Sembra troppo facile per essere vero? Ti sfido a provarlo.

Naturalmente è possibile ottenere ulteriori spinte salutari mirate ai propri comportamenti e alle proprie abitudini. Ad esempio, se ti trovi ripetutamente a comprare croissant da quella piccola pasticceria carina mentre vai al lavoro, potresti prendere in considerazione l’idea di intraprendere un percorso diverso (meno allettante) per l’ufficio. Forse uno che ti porta oltre una palestra o una farmacia? Un altro trucco potrebbe essere quello di evidenziare le etichette nutrizionali sui pacchetti di alimenti per assicurarsi di essere a conoscenza del contenuto calorico. La semplice conoscenza e l’importanza di queste informazioni possono avere un effetto deterrente. Il mio preferito è programmare una sessione di yoga solo dopo pranzo, questo mi obbliga a mantenere il mio pasto sano e leggero.

Quali sono i tuoi trucchi segreti per mangiare più sano?