Chi l'ha fatto Thunk It?

Fonte: dominio pubblico Elionas / Pixabay

Quando proviamo un'emozione preoccupante, possiamo pensare di poterla controllare con la sola forza di volontà. Ci diciamo di smettere di sentirci male o ansiosi o arrabbiati, come se fosse sufficiente un semplice comando di stop. O proviamo a costringerci a sentirci felici. Questi sforzi sono fuorviati perché sono diretti all'effetto (le emozioni), non alle cause scatenanti (pensieri sottostanti). Non possiamo costringerci ad essere felici, non più di quanto possiamo costringerci a dormire se non abbiamo sonno.

Possiamo mitigare il dolore prendendo un'aspirina o un altro antidolorifico. Ma a meno che non correggiamo la causa sottostante, il dolore ritorna. Potremmo anche soffocare temporaneamente o attenuare le emozioni preoccupanti usando alcol o altre droghe come antidolorifici emotivi. Ma nessuna strategia funziona alla fine, e l'uso di droghe o alcol può solo aggravare i problemi che affrontiamo. Una strategia migliore è imparare dalle nostre emozioni negative. Possiamo trattare un'emozione preoccupante come un segnale che qualcosa è sbagliato e richiede attenzione. Non esiste un'emozione sbagliata. Dobbiamo imparare a leggere il segnale e identificare i pensieri di base che lo innescano. Quindi, possiamo lavorare per arginare il flusso di emozioni negative al rubinetto.

Immagina di essere uno studente universitario che fa un esame. Credi che tutto stia cavalcando su come si esegue il test. Ti siedi e guardati intorno alla classe. Le persone si stanno innervosendo nervosamente con le loro matite e fogli di carta. Ti chiedi se sei preparato come dovresti essere. Tutti gli altri sembrano molto più fiduciosi di te. Stanno persino scherzando l'un l'altro. Ti chiedi come potrebbero scherzare in un momento come questo. Non sanno che il loro futuro è in linea? Se sbagli qui, è tutto finito, ti dici. Finito. I pensieri negativi ti riempiono la mente: "Non ce la farò mai. Chi sto prendendo in giro? Tutti scopriranno che phony sono. "

Inizi a notare una sensazione di nausea nello stomaco. Le tue mani iniziano a tremare. La tua bocca diventa secca. Stai respirando accelera. Il tuo cuore batte più rapidamente. I pensieri attraversano la tua mente: "Sto per passarlo? Cosa succede se devo vomitare? Cosa succede se dimentico tutto ciò che so? Cosa succede se non riesco a pensare in modo diretto? "

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Il professore distribuisce l'esame e la tua mente diventa vuota. Non puoi ricordare nulla. Stai seduto lì mentre tutti gli altri iniziano a rispondere alle domande. Il professore arriva, chiedendoti se va tutto bene. "Sì, nessun problema", dici, mentendo male. Ti chiedi come riuscirai mai a tenerlo insieme fino alla fine dell'esame. Sei sicuro che fallirai.

Ora considera uno scenario alternativo. Entrate nella stanza dell'esame e prendete posto. Mentre le persone si mescolano e sistemano le loro cose, ti senti sicuro, rilassato e composto. Sai che sei ben preparato per l'esame e ti senti sicuro, anche se certamente non è presuntuoso. Dici a te stesso che hai preparato il meglio che puoi e che qualunque cosa accada, succede. Anche se non sei preparato come vorresti, dici a te stesso che non c'è più niente che puoi fare adesso, a parte fare il meglio che puoi. Forse senti qualche gemito di ansia. È normale, ti dici, sentirti un po 'ansioso in una situazione di prova. Lascia che sia e concentrati sul tuo lavoro. Silenziosamente, ti ricordi di stare calmo e di risolvere le domande una alla volta. Provi parte del materiale nella tua mente, preparandoti a rispondere alle domande. Il professore ti consegna l'esame. Riesci a produrre un sorriso debole e un ringraziamento insincero. Prendendo un respiro profondo, vai alla prima pagina e inizia a rispondere alle domande.

Esaminare le differenze nel tuo linguaggio interiore tra questi due scenari identifica errori o difetti nel pensare che scatenano problemi con l'ansia. Il primo scenario modella uno schema che induce ansia spesso nelle persone con disturbi d'ansia e altre forme inquietanti di ansia, come l'ansia da esame e l'ansia di parlare in pubblico. Questo modello è caratterizzato da difetti di pensiero che includono quanto segue:

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1. Aspettando il peggio. Ti aspetti di fallire. Anche prima di guardare l'esame, immagina le peggiori conseguenze possibili.

2. Catastrofizzante. Ti convinci che una prestazione scadente significa la fine della tua carriera.

3. Lettura errata della situazione . Assumi che le altre persone stiano scherzando perché sono meglio preparate. Non ti rendi conto che le loro risate potrebbero nascondere la loro stessa ansia.

4. Lettura errata del tuo corpo Sei profondamente consapevole delle tue reazioni corporee. Contrassegni i segni fisici dell'ansia come segnali di un attacco di panico imminente o di perdita di controllo. Invece di fare qualche respiro profondo e rilassarti, intensifichi la tua reazione d'ansia aspettando il peggio.

5. Pensando al peggio di te stesso. Tu pensi a te stesso come un perdente che è destinato a fallire in ogni sforzo.

6. Saltare alle conclusioni . Hai un blocco mentale sulla prima domanda e concludi che tutte le altre domande saranno altrettanto difficili.

Il secondo scenario mette in luce uno stile di pensiero diverso in cui hai parlato in modo sensato e razionale con te stesso. Hai adottato un atteggiamento benevolo nel far accadere qualunque cosa accada. Ti sei impegnato a far fronte a risposte come fare un respiro profondo e rilassarti. Ti sei detto di rilassarti e rimanere calmo.

Le reazioni emotive problematiche derivano da schemi mentali distorti. Esplorando il contenuto della tua auto-conversazione e analizzando gli errori nel tuo pensiero, puoi identificare i pensieri che scatenano queste reazioni emotive. Il principio di sostituzione entra quindi in gioco. Diventare consapevoli di schemi di pensiero disfunzionali non è di per sé sufficiente per il verificarsi dei cambiamenti. Deve essere combinato con la pratica nel sostituire il discorso personale razionale per un discorso egoistico distorto o irrazionale. Parlando in modo sensato a te stesso puoi ottenere un migliore controllo delle tue emozioni. Puoi trasformare pensieri che inducono la paura, indurre la depressione e indurre la rabbia e auto-affermazioni in auto-affermazioni calmanti e che aumentano la fiducia. È inoltre possibile identificare i problemi che richiedono altre forme di azioni correttive, come lo sviluppo di migliori competenze di studio o abilità sociali, la risoluzione di conflitti interpersonali o l'apprendimento per avviare e mantenere conversazioni e così via. Iniziare catturando ed esaminando i pensieri scatenanti ti aiuta a determinare un percorso di azione.

Il controllo delle emozioni può essere paragonato ad arginare il flusso di acqua che sgorga da un rubinetto. Sì, si potrebbe provare a arginare il flusso dell'acqua coprendo il rubinetto con le mani e cercando di spingere indietro l'acqua. Tuttavia, non solo questo si rivelerà inefficace, ma la forza della pressione dell'acqua impregnerà te e tutto ciò che ti circonda. Una strategia migliore, ovviamente, è controllare il flusso dell'acqua spegnendolo al rubinetto.

Cercare di controllare le emozioni combattendo contro di loro è come cercare di spingere l'acqua nel rubinetto. Più si combatte contro un'emozione, più forte diventa l'emozione. Come spegnere il flusso d'acqua al rubinetto, il controllo delle emozioni disturbanti comporta l'identificazione e la modifica dei trigger del pensiero, in effetti disattivando il flusso emotivo al rubinetto.

Devi prima identificare i pensieri dominanti che si nascondono nei recessi della tua mente. Una volta che hai preso un pensiero offensivo, giralo da un lato all'altro per esaminarlo. Ha senso? È razionale o distorto? Quali altri pensieri puoi praticare per sostituire un pensiero offensivo? Pensare in modo diverso ti porta a sentirti diversamente?

Aspettatevi che ci sia una curva di apprendimento per metterlo in pratica, per identificare, mettere in discussione e sostituire i pensieri dirompenti. Il processo è quello di contrastare pensieri negativi distorti con alternative razionali, di parlare di senso a se stessi ogni volta che si verificano pensieri dirompenti. Nabbing e sostituzione di pensieri dirompenti portano cambiamenti nel presente. Sono questi tipi di cambiamenti, minuto per minuto, nei nostri modelli di pensiero che i post sul blog Minute Therapist esplorano.

Lo scopo del blog è di aiutare le persone a identificare i fattori scatenanti del pensiero che sono alla base di sentimenti negativi così come le opinioni auto-degradanti del sé. I post sul blog richiamano l'attenzione su ciò che diciamo a noi stessi in sottofondo sugli eventi che sperimentiamo e gli effetti emotivi di questi trigger di pensiero. Imparando a scoprire il tuo linguaggio interiore o la tua auto-conversazione, puoi diventare più consapevole degli effetti che queste affermazioni hanno sui tuoi stati d'animo e sulle tue prospettive.

Quando le tue interpretazioni delle esperienze di vita sono distorte o distorte, è probabile che anche le tue reazioni emotive siano distorte o distorte. Le emozioni problematiche sono il residuo dei significati in eccesso che imponiamo agli eventi che sperimentiamo, come aspettarsi che un risultato negativo non sia semplicemente una battuta d'arresto ma una catastrofe totale. La tua consapevolezza delle errate percezioni mentali può essere utilizzata prendendo il controllo del tuo linguaggio interiore. Quali sono i pensieri che rimbalzano in testa che spingono i pulsanti delle emozioni?

© 2017 Jeffrey S. Nevid