Nel corso degli anni ho avuto molti pazienti che parlano di come i loro pensieri corrono, di come il loro cervello salta da un argomento all'altro senza il loro consenso, di come siano pieni di ansia o pensieri implacabili giorno dopo giorno. Oppure, come si sentono paralizzati, svuotati, incapaci di andare avanti. Sono esausti da questi sentimenti indesiderati e non capiscono perché la raffica continui. Tutto quello che sanno è che vogliono trovare un modo per farlo smettere. Adesso.
Quando dico alla gente che l'unico metodo che conosco per calmare il cervello e prendere il controllo è la meditazione, in genere rispondono in uno dei seguenti modi:
1) "Oh, sì, l'ho provato – non funziona"
2) "Vorrei poter meditare – non riesco a farlo bene"
3) "Non ho abbastanza tempo per meditare"
-o-
4) "Non c'è una droga che posso prendere invece?"
Affrontiamo prima il n. Anche se posso prescrivere farmaci, cerco di non farlo quando possibile con ansia e depressione lieve-moderata perché i farmaci più spesso del solito non sono una soluzione. *
(* Nota: ci sono sicuramente situazioni in cui i farmaci sono necessari come approccio di prima linea, come nella grave depressione / ansia, bipolare, schizofrenia o quando sono presenti pensieri suicidi).
Non è per dire che i farmaci non funzionano – lo fanno. Il problema è con alcuni degli effetti collaterali e / o quando provi a staccarli. Se non fai nulla mentre prendi un farmaco, come andare in terapia o meditare, quando il farmaco viene interrotto, i sintomi si ripresentano spesso. Ciò è particolarmente vero quando una persona ha avuto più di 2 episodi di depressione o ricorrenti attacchi di ansia nella sua vita. Sicuramente ci sono situazioni in cui ciò non accade, ma in generale, i pensieri dilaganti, il flusso infinito di preoccupazioni e i "doveri", arrivano di corsa.
Per un cambiamento a lungo termine che sia sostenibile senza un farmaco – qualcosa che cambia letteralmente i percorsi cerebrali in modo positivo – la meditazione è un'opzione eccellente. Eccellente, ma non facile o veloce.
A differenza di prendere abitualmente una pillola ogni mattina senza pensarci troppo, la meditazione richiede di impegnarsi coscientemente ogni giorno, anche quando non ne hai voglia. Mentre ciò potrebbe sembrare banale quando il tuo cervello si sta comportando, quando sei stanco dell'ansia o manca di motivazione dalla depressione, questo può sembrare insormontabile. Quando poi accumuli su quei sentimenti il concetto che c'è un modo "giusto" di meditare, quella collina di dimensioni moderate diventa Mt. Everest nella tua mente.
Quindi cosa deve fare una persona? Primo, non essere così duro con te stesso. Secondo, capire che la meditazione è un processo e che non esiste un modo per farlo. Certo, certe tradizioni o insegnanti possono dirti di approcciare la meditazione in questo modo o in quel modo, ma la realtà è il tuo obiettivo – dal punto di vista clinico, non spirituale – è imparare a focalizzare la tua attenzione su ciò che conta per te, non ciò che il tuo cervello pensa è importante in questo momento o nel prossimo. Abbiamo parlato ampiamente di questo concetto nel nostro libro You Are Not Your Brain.
Il modo in cui lo spiego ai pazienti è questo: pensa alla meditazione, almeno all'inizio, come palestra mentale per l'attenzione. In questo momento, il tuo cervello sta saltando da un argomento all'altro, preoccupati di temere, senza che tu abbia alcun controllo. Quando ciò avviene senza attenuarsi, le vie cerebrali associate a quei pensieri diventano più forti e ti senti più fuori controllo. Se invece di permettere al cervello di guidarti, impari come focalizzare la tua attenzione su cose importanti per te, inizierai a spezzare quei percorsi malsani del cervello. Inizi a creare un cervello che funziona per te, piuttosto che contro di te.
Questo è particolarmente importante perché non possiamo "decidere" quali pensieri avere o non avere – il cervello lo fa da solo senza alcun input da parte nostra. Ciò su cui abbiamo il controllo è dove focalizziamo la nostra attenzione dopo che il pensiero iniziale sorge.
Quindi, proprio mentre vai in palestra per rafforzare i tuoi muscoli o migliorare la resistenza cardio, la meditazione ti permette di rafforzare la tua capacità di focalizzare la tua attenzione dove vuoi e di imparare a respingere pensieri erranti basati sul cervello che sono privi di significato. Si tratta di pratica. Si tratta di sedersi in meditazione, anche quando i tuoi pensieri sono dappertutto, e prendere qualsiasi pensiero possibile. Notandoli e riportando la tua attenzione alla tua ancora (che per la maggior parte delle persone è il loro respiro).
Cosa voglio dire? Ascolta questa meditazione guidata gratuitamente da uno dei miei primi insegnanti di meditazione, Diana Winston, presso il Centro di ricerca consapevolezza consapevole della UCLA, dove istruisce le persone su come osservare i pensieri e ritornare all'ancora (in questo caso, respiro): http: // marc.ucla.edu/mpeg/03_Complete_Meditation_Instructions.mp3
Quando inizi a capire che lo scopo clinico della meditazione è imparare a riconoscere i pensieri e le sensazioni senza essere irretito in loro, ma piuttosto a respingerli senza dar loro potere, diventa chiaro che la pratica è la chiave.
Proprio come non esiste un modo "giusto" per rafforzare un muscolo quadrupede, non esiste un modo "giusto" per allenare la mente a focalizzare l'attenzione. E, proprio come mantenere la resistenza cardio o la forza muscolare richiede di lavorare in qualche modo su base continua (cioè, perdere massa muscolare o resistenza se si smette di allenarsi), imparare a focalizzare la propria attenzione è un processo continuo – è necessario continuare a medita per affinare la tua capacità di dirigere la tua attenzione.
La chiave è capire che ci saranno giorni più facili e più difficili quando mediterai. A volte il tuo cervello sarà piuttosto cooperativo e scoprirai che puoi concentrare la tua attenzione sulla tua ancora la maggior parte del tempo. Altri giorni, il tuo cervello sarà sparpagliato e ti sembrerà di essere in una tempesta di neve sull'Everest. Ricorda che entrambe queste esperienze – una meditazione walk-in-the-park e una incredibilmente impegnativa – ti portano entrambi verso la tua meta. Nessuno dei due è migliore dell'altro e nessuno dei due indica se è possibile meditare "con successo" o meno.
La verità è che, se sei in grado di tenere presente l'ancora per 1 minuto o 15 minuti in una sessione di 30 minuti, è irrilevante, specialmente all'inizio. Ci riesci semplicemente quando provi, quando fai lo sforzo sedendoti sul cuscino e cercando di concentrarti sulla tua ancora.
Naturalmente, con la pratica in corso, raggiungerai un punto in cui sarai in grado di riconoscere i pensieri indesiderati, chiuderli e spostare la tua attenzione su ciò che ti interessa con facilità. Di nuovo, non è facile o veloce, ma porta un livello di libertà nella tua mente e nella vita che non ha eguali. Prova e vedi cosa succede.
