Mi viene spesso chiesto se mangiare cibi particolari possa migliorare l'umore e trattare i sintomi della depressione. Con pochissime eccezioni, la risposta è no. Al contrario, il nostro umore può essere facilmente depresso dalla nostra dieta. Perché? Per gli adulti, il cervello risponde principalmente ai deficit, non alle eccedenze, nella dieta.
Per esempio, gli scienziati una volta pensavano che bere un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi o mangiare una grande quantità di proteine ci rendesse sonnolenti a causa del carico di triptofano – le prove attuali non supportano questa spiegazione ma l'affermazione fa un punto importante: dobbiamo ottenere abbastanza di ogni particolare nutriente nel nostro cervello per farci notare qualsiasi effetto. Purtroppo, il triptofano ha difficoltà ad entrare nel nostro cervello, in particolare se consumato nel contesto di una grande varietà di altri aminoacidi, cioè carne.
Quindi, qual è la prova scientifica per considerare gli effetti cognitivi di questi alimenti? Per lo più, è legato a ciò che accade quando non ne abbiamo abbastanza di loro. Ad esempio, studi hanno dimostrato che consumare troppo poco triptofano ci rende depressi e arrabbiati; gli storici ora accusano diete a basso tenore di triptofano per molteplici guerre e atti di cannibalismo. Troppe vitamine idrosolubili (le B e C) nella dieta inducono cambiamenti nella funzione cerebrale che inizieremo a notare dopo alcune settimane di privazione. Molti autori sostengono ingenuamente che concludere alte dosi di tali nutrienti migliorerà rapidamente il nostro umore o il nostro pensiero: purtroppo, raramente è così.
Gli integratori alimentari possono aumentare i livelli di triptofano nel cervello e migliorare l'umore? La risposta è no. Non ci sono prove per migliorare l'umore attraverso la manipolazione dietetica del triptofano principalmente perché è difficile modificare i livelli di triptofano plasmatico solo attraverso la dieta. Gli studi di supplementazione e deplezione di triptofano suggeriscono che l'alterazione dei livelli di triptofano può interessare solo alcuni gruppi di pazienti che hanno una storia personale o familiare di depressione. Gli articoli sui media popolari spesso raccomandano diete e cibi per aumentare i livelli di triptofano nel sangue e aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Tali raccomandazioni, anche se superficialmente allettanti, sono fuorvianti e non supportate da alcuno studio scientifico corrente.
La produzione di serotonina richiede l'assorbimento dell'aminoacido triptofano dal cibo. Il trasporto di questo amminoacido è influenzato dal livello di altri amminoacidi nel sangue; quel livello, a sua volta, è influenzato anche da ciò che mangi. All'interno dei neuroni del cervello, il triptofano viene convertito in 5-idrossi-triptofano dal triptofano idrossilasi, un enzima che di solito non è saturo di substrato. Pertanto, se si mangia meno triptofano, generalmente il cervello produce meno serotonina. Al contrario, fornire un triptofano aggiuntivo nella dieta può portare ad un aumento della produzione di serotonina nei neuroni. Vale la pena notare, tuttavia, che produrre semplicemente più serotonina non garantisce che il neurone lo rilascerà effettivamente. Se viene prodotta troppa serotonina all'interno del cervello, l'eccesso viene semplicemente scartato. Gli studi hanno dimostrato che l'esaurimento di questo amminoacido nella dieta può influenzare negativamente i processi cerebrali controllati dalla serotonina come l'umore e il sonno.
Un recente studio pubblicato sulla rivista Neuropsychopharmacology (2014, v. 39) ha indagato se fosse possibile ridurre la dopamina chimica del cervello nel cervello, limitando l'accesso all'aminoacido tirosina che è richiesto per la sua sintesi dal cervello. Nel giro di poche ore i soggetti hanno mostrato una reazione smussata dai centri di dopamina del loro cervello in risposta a una ricompensa monetaria. Nel complesso, il loro umore era anche leggermente depresso. Fortunatamente, gli effetti di questa dieta sperimentale erano temporanei perché i soggetti erano giovani e il cervello era in grado di compensare rapidamente.
La lezione generale qui è che se ti senti giù, potrebbe essere la tua dieta. Tuttavia, non aspettarti che la tua dieta ti faccia sentire felice; più spesso, una buona dieta ti impedirà di sentirti depressa.
© Gary L. Wenk, Ph.D., autore di Your Brain on Food (Oxford Univ Press)
