OK, quindi hai più della tua quota di ansia. Puoi stufare di questo o fare qualcosa per liberarti della tua ansia. Se scegli di cambiare, esaminiamo innanzitutto un problema fondamentale dell'ansia: non essere in grado di farcela. Quindi vedremo come è possibile utilizzare un semplice metodo ABC per migliorare automaticamente.
Dreading e Coping
Le ansie parassitarie derivano da false credenze che infondono il tuo tempo e la tua energia e ti fanno sentire svuotato. Questo è il nemico. Ecco alcuni esempi:
Ti senti ansioso di apparire ansioso a una festa. Più ti preoccupi, più ti ritrovi in te stesso. Questa è l' ansia per l'ansia .
Credi che se hai espresso un'opinione, i tuoi ascoltatori ti metteranno di fronte a te, ti metteranno in imbarazzo e sembreresti un pazzo. Questa è angoscia di confronto .
Qual è il filo conduttore che attraversa queste ansie? Ti comporti come se credessi di non riuscire a farcela. Questa convinzione è al centro di un'ansia inutile.
Se ritieni di poter far fronte a una situazione avversa, nel peggiore dei casi, potresti sentirti preoccupato e a disagio. Non ti sentirai inondato dall'ansia. Per esempio:
Credi di poter sopportare di essere ansioso, e probabilmente non avresti paura del sentimento.
Non pregiudicando le reazioni delle persone alle tue opinioni, sarai più aperto alle tue esperienze sociali.
Quando non crei minacce che non esistono o esageri rischi, potresti scoprire di prendere decisioni e decisioni migliori.
L'ABC per rompere un'abitudine di ansia
Perché ti senti ansioso, potresti pensare di essere una persona debole. Al contrario: potresti essere una persona forte con alcune idee ansiose. Riesci a ridurre, possibilmente a superare, questo pensiero dell'ansia? Riesci a sentirti più padrone di te? Decisamente sì! Ma dovrai prima fare qualcosa.
Prova la famosa tecnica ABC della psicologa Albert Ellis per insegnarti a far fronte efficacemente. Usando un esempio, spiegherò il suo ABC del cambiamento. (Ho leggermente modificato l'approccio di Ellis per adattarlo al punto di vista dell'ansia).
A è un evento attivante, come un invito alla festa del tuo datore di lavoro.
B è ciò che tu intendi con questo invito. Nella tua mente, l'evento può essere avversivo, vantaggioso o qualcos'altro. Ciò che credi sull'evento influenza il modo in cui ti senti. Se ritieni che questa sia una grande opportunità per fare punti con il tuo capo, puoi aspettarti l'occasione. Tuttavia, il mondo delle ansie parassitarie è un mondo di pessimismo e negatività. Se credi che ti sentirai ansioso durante la festa, fare dichiarazioni stupide e metterti in imbarazzo, è probabile che tu abbia paura della festa. Ellis separa le convinzioni a seconda che siano razionali o irrazionali. In questo caso, è probabile che la vista ottimistica sia una vista di coping razionale. La visione pessimistica è probabilmente una visione irrazionale, "non può farcela". (Per ulteriori informazioni su convinzioni razionali e irrazionali, fare clic su Libertà da nocivo, negativo, pensiero.)
C è le conseguenze emotive e comportamentali che scaturiscono da ciò che stai pensando e credendo. L'ansia può dominare la tua attenzione. Le tue emozioni potrebbero apparire automaticamente connesse all'evento. Tuttavia, le tue conseguenze emotive derivano da prospettive ottimistiche o pessimistiche, il fattore B spesso trascurato. Ti senti entusiasta se vedi la festa come un'opportunità. Se vedi la festa come una minaccia, ti senti terrorizzato. La tua risposta comportamentale dipende ancora da ciò che pensi. Con una prospettiva ottimistica, ti avvicini all'opportunità con entusiasmo. Coinvolgi le persone intorno a te. Cerchi opportunità per metterti in buona luce. Da una prospettiva pessimista, si vede la festa come una minaccia. Puoi cercare di evitare la minaccia presentandosi tardi e cercando di apparire poco appariscente. Puoi fingere una malattia ed evitare del tutto la festa.
Ellis non ti lascia con gli ABC. D è la prossima lettera di questo alfabeto. È il passo del coping.
D sta per contestare, interrompere e sconfiggere sistemi di credenze dannosi. Pensare al tuo pensiero è un inizio di contestazione. Questo passaggio può dare un'idea di come affliggi te stesso. Ad esempio, ti aspetti di sentirti ansioso e di far fronte male. Puoi aiutare a cambiare questa aspettativa con una domanda fondamentale: perché non ho altra scelta che pensare e sentirsi ansiosamente? Puoi concludere che, poiché persone diverse possono vedere la stessa situazione in modi diversi, non sei bloccato con la tua convinzione "Non posso farcela". Puoi prendere provvedimenti per cambiare idea. Non è necessario schiacciare perché ti senti ansioso. Invece, puoi accettare che sentirai un po 'di ansia e che non è la fine del mondo. Accettando l'ansia, puoi eliminare il sentimento. Parlando prima ai soci amichevoli, puoi aiutare te stesso a rompere il ghiaccio.
Quindi, cosa viene dopo? La lettera E , ovviamente.
E sta per un nuovo effetto che deriva dalle azioni costruttive che hai intrapreso. Coping pensando al tuo pensiero, accettando l'ansia e usando una tecnica comportamentale "rompi il ghiaccio" dimostra che puoi iniziare ad affermare il comando su te stesso. Se non ti senti più così ansioso, dov'è finito il tuo terrore?
Ora tocca a te testare gli ABC del cambiamento. Quali delle tue ansie ti sono più fastidiose? Applicare l'approccio ABC.
Pratica il modo ABCDE di organizzare attività di cambiamento positivo e potresti vedere sempre più le opportunità in cui hai visto in precedenza le minacce. Attraverso la pratica del coping, puoi creare resilienza anche per cause legittime.
Per ulteriori strategie su come superare l'ansia, fare clic su The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Seconda edizione). Come bonus, troverai 35 consigli dai migliori esperti di ansia.
Questo blog fa parte di una serie per celebrare il centenario (e oltre) anniversario della nascita del Dr. Albert Ellis. Ellis è il fondatore della terapia comportamentale emotiva razionale e il nonno della terapia cognitivo-comportamentale.
Albert Ellis Revisited (Carlson & Knaus 2013) è il libro del centenario Albert Ellis Tribute Book Series . L'editore, Routledge, offre uno sconto del 20 percento sul libro. Controllo clicca su questo link: Albert Ellis Revisited. Digita il codice Ellis per lo sconto. Il libro si qualifica per la spedizione e la gestione gratuite. Le royalties di Bill Knaus da questo libro vanno direttamente all'organizzazione benefica Denan Project. Quando acquisti il libro, stai aiutando te stesso imparando i modi per vivere pienamente la vita, e stai aiutando a portare l'irrigazione, i raccolti e l'assistenza sanitaria nelle aree indigenti del mondo.
Per ulteriori informazioni sulla terapia razionale del comportamento emotivo, fare clic sul sito Web ufficiale di Albert Ellis: Albert Ellis Network.
Per altri articoli di questo centenario (e oltre) serie di tributi tribali di Albert Ellis, fai clic sui seguenti link:
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(C) Dr. Bill Knaus
