Mantieni il tuo cervello sano in un ambiente ricco di tecnologia

Ieri ho tenuto un workshop di un giorno a rappresentanti di scuole internazionali in una conferenza a Mumbai, in India, ospitata dalla American School of Bombay. La conferenza si chiama ASB Unplugged e questa è la mia terza apparizione negli ultimi tre anni con il pubblico composto da direttori IT, amministratori e insegnanti che lavorano in scuole che incorporano pesantemente la tecnologia. Mi ero preparato per settimane, le mie diapositive erano divise in tre moduli e andava bene finché qualcuno non mi ha fatto la seguente domanda:

"Sulla base delle tue ricerche e ricerche che hai letto e di cui ti fidi, quali sono i tuoi principali suggerimenti per aiutare i nostri studenti a rimanere concentrati e non a distrarsi?"

Ho pensato per un momento e ho proceduto ad abbandonare gli ultimi due terzi del mio discorso e ho estratto con attenzione alcune diapositive qui e alcune diapositive e ho avuto un'illuminazione. Sì, potrei rispondere alla sua domanda e sì, ho avuto la sensazione di avere i dati per supportare la maggior parte delle mie risposte. Dove non avevo i dati, sentivo di avere una spiegazione ragionevole basata su ciò che so sul funzionamento del cervello. E, cosa più importante, ho sentito che avrei potuto portare la sua domanda un passo avanti e parlare più in generale di cosa potremmo fare per aiutarci a rimanere in buona salute, comprese le nostre attività quotidiane e notturne. Penso che quest'ultimo – il nostro sonno e il nostro riposo – sia più critico che mai perché i dati dimostrano che la maggior parte di noi non sta riposando abbastanza e questo non fa bene al nostro cervello o alle nostre vite. Basta visitare il sito Web della National Sleep Foundation e leggere alcune delle loro relazioni e anche voi sarete convinti di quanto sia importante che impariamo a imparare a dormire per la nostra salute.

FASE 1: Reimposta il tuo cervello sovraccaricato spesso durante il giorno

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Vi sono ora ampie prove che la tecnologia e le nostre vite occupate stimolano eccessivamente il nostro cervello. Ci sono anche prove emergenti che certe attività agiscono per calmare il nostro cervello. Per esempio, uno studio aveva partecipanti che indossavano un berretto EEG e prima camminavano in un'area urbana affollata e, non sorprendentemente, il loro cervello mostrava un'attività intensificata. Tuttavia, quando hanno camminato in un parco, l'attività è diminuita drasticamente in un tempo molto breve. Lasciare il parco e camminare in città ha di nuovo sollevato l'attività. Sulla base della mia lettura di studi simili ci sono molte attività che puoi fare per calmare il tuo cervello. La meditazione consapevole funziona così come l'esercizio. Altre potenziali attività calmanti includono fare una doccia calda o un bagno, parlare una lingua straniera, ascoltare musica, guardare arte, ridere, parlare con un amico (ma solo se è una conversazione positiva, le conversazioni negative sembrano attivare eccessivamente il cervello) e persino praticare uno strumento musicale. E sembra che ci vogliono solo dai cinque ai dieci minuti perché l'attività cerebrale si riduca in modo significativo. Questo non è un nuovo concetto. Le pause sigaretta e le pause caffè sono state progettate per allontanarci dalle nostre scrivanie per rivitalizzarci e renderci più produttivi, anche se attraverso l'ingestione di sostanze chimiche. Già negli anni '60 Nathaniel Kleitman, pioniera nella ricerca sul sonno, suggerì che proprio come i nostri cervelli addormentati hanno cicli di 90 minuti, così fanno i nostri cervelli svegli. Ha chiamato questo nostro Resto di base e il ciclo di attività e ha suggerito che ogni 80-120 minuti il ​​nostro cervello ha bisogno di riposo. Prova una pausa di 10 minuti ogni ora e mezza o due ore e scegli un'attività che i neuroscienziati sanno calmare l'attività cerebrale.

PASSO 2: Allenati per concentrarti e partecipare alle interruzioni tecnologiche

Si è parlato molto di come siamo sovraccaricati di tecnologia e la verità è che lo siamo. La maggior parte di noi porta il nostro smartphone in tasca o in borsa e raramente è fuori dalla vista (e sicuramente non è fuori di testa). Come osservatore di persone, ho notato che più giovani scelgono di portare il loro smartphone in mano quasi come un'estensione del proprio corpo. Quando chiedo loro perché affermano di voler sentire la vibrazione in modo da non perdere nulla. Alcuni la chiamano FOMO o temono di perdersi, e circa sei mesi fa ho scritto un post su questo argomento, che è prominente tra gli utenti di smartphone pesanti (Sempre attivo, sempre: stiamo soffrendo da FoMO?). Ho sentito alcuni affermare che dobbiamo andare rapidamente su una tecnologia per apprezzare la nostra vita senza tecnologia e di recente abbiamo passato del tempo a parlare di questo con qualcuno che gestisce un programma di disintossicazione digitale nel fine settimana. Ma penso che questo elemosini il problema. Non importa quanto sia divertente giocare e interagire faccia a faccia con le persone per un fine settimana, hai ancora intenzione di tornare al tuo mondo di e-mail, Facebook, Twitter, messaggi di testo, Instagram, World of Warcraft e oh così tante modalità di comunicazione elettronica. Sono attraenti e ci fanno sentire, per la maggior parte, desiderati e curati dai nostri "amici", siano loro amici in RL (vita reale) o SL (vita sullo schermo).

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A proposito, non sto negando il valore di entrambi i tipi di amici. In un recente studio abbiamo scoperto che quei giovani adulti che avevano più amici di Facebook e che passavano più tempo a parlare con le persone al telefono evidenziavano un minor numero di sintomi di distimia (lieve depressione) e depressione maggiore. Questo non vuol dire che avere molti amici su Facebook è tutto buono visto che ha anche previsto più sintomi di mania, narcisismo, DOC e molti altri disturbi basati sull'ansia.

Quindi la soluzione non è smettere di usare gli strumenti che sono così preziosi nel fornire connessione e conoscenza. Il trucco è imparare a usarli e quando metterli da parte. Nel lontano 2011 ho scritto un post sul blog intitolato The Amazing Power di "Tech Breaks". A questo punto era semplicemente un'idea di come si potrebbe andare ad aiutare gli studenti nelle aule tecnologiche a concentrarsi. Negli ultimi tre anni, molti insegnanti mi hanno riferito che stanno usando le interruzioni tecnologiche con grande successo. Un insegnante nel mio laboratorio ha letteralmente passato cinque minuti a dire agli altri quanto fosse magnifico lavorare con gli studenti delle scuole medie e superiori. La tecnica è semplice e puoi leggerla nel mio post sul blog del 2011 ma il risultato è che stai allenando il tuo cervello a non produrre neurotrasmettitori che, a loro volta, producono sintomi di ansia fisica, che poi segnalano al tuo cervello di controllare con la tecnologia per ridurre questi sintomi e liberare il cervello da quei neurotrasmettitori.

PASSO 3: Metti via il tuo smartphone un'ora prima di andare a dormire

Prendendo spunto dalla National Sleep Foundation, abbiamo fatto uno studio che ha esaminato le attività che potrebbero portare a una scarsa notte di sonno tra adolescenti e studenti universitari. Fondamentalmente, tre cose prevedevano un sonno notturno: l'uso eccessivo di uno smartphone nell'ultima ora prima di andare a dormire, il multitasking costante durante lo stesso periodo di tempo e il sonno con uno smartphone accanto al letto (apparentemente come una sveglia). Sebbene non abbiamo mai pubblicato lo studio a causa di alcuni problemi metodologici, le conclusioni, credo, sono valide. Ad esempio, abbiamo trovato che il 75% dei soggetti dormiva con il telefono accanto al letto o con la suoneria o con la vibrazione e la maggior parte controllava il telefono se si svegliavano durante la notte. Certo, ci hanno detto che stavano solo guardando per controllare l'ora, ma quasi tutti gli smartphone visualizzano avvisi e notifiche recenti e vedendoli influenzano la chimica del cervello e sostanzialmente interrompono il ciclo del sonno attivando una serie di neurotrasmettitori a seconda dei messaggi e degli avvisi e il loro impatto emotivo. Se tu o il tuo adolescente affermate di tenere il telefono vicino al letto perché è la sveglia, saremo lieti di inviarvi un collegamento a una sveglia molto economica che non fa altro che visualizzare l'ora.

FASE 4: Sostituisci l'uso dello smartphone notturno con altre attività calmanti

Questo suggerimento si basa meno sui dati reali e più sulla mia comprensione rudimentale della funzione cerebrale e dei neurotrasmettitori. Senza il tuo smartphone cosa farai? Nel nostro studio sul sonno abbiamo scoperto che guardare la televisione nell'ultima ora prima del letto prevedeva una notte di sonno migliore e la mia ipotesi è che più il programma è familiare, più la trama è prevedibile, meno attiva il cervello in modi che potrebbero rendere dormire difficile Sulla stessa linea, suggerisco che ascoltare la musica potrebbe anche aiutare, ma solo la musica che è molto familiare, in effetti, così familiare da farti sentire canticchiare la melodia nel sonno. Di nuovo, suppongo che questa musica prevedibile attiverà meno neurotrasmettitori dirompenti ed essenzialmente utilizzerà percorsi neurali ben rinforzati che sappiamo richiedere meno ossigeno e glucosio. Non ascoltare nuova musica perché questo probabilmente porterà ad un'attivazione cerebrale maggiore mentre cerchi di imparare la melodia e le parole, che interferiranno con la produzione di neurotrasmettitori che aiutano ad addormentarsi. Il mio suggerimento finale è di leggere un libro di carta. Tuttavia, ti consiglio di non selezionare semplicemente un libro, ma di leggerne uno scritto da un autore che ti piace e di aver letto estensivamente in modo che la scrittura e la trama siano prevedibili, ancora una volta, si spera usando meno energia del cervello e permettendo che il sonno diventi .

PASSO 5: pratica la metacognizione

La metacognizione è capire come funziona la tua mente o il tuo cervello. Esteso nel regno della tecnologia, una persona metacognitiva è colui che ha una chiara idea di quali attività sono stimolanti e quali attività sono calmanti. Controllare la tua e-mail prima di andare a letto probabilmente non è intelligente e una persona che è metacognitiva lo sa. È importante imparare quali attività trovi personalmente rilassanti e rilassanti e quali semplicemente overactivate il tuo cervello. Personalmente, trovo che i cruciverba siano calmanti, il che sembra controintuitivo dal momento che usano certamente un sacco di intelligenza, ma per me sono calmanti e non disturbano la mia capacità di dormire. Trovo alcuni spettacoli televisivi rilassanti e altri tonificanti. Alcune persone sanno che fare la doccia prima di coricarsi li rilassa mentre altri trovano una doccia che li sveglia e li stimola. Tu solo conosci le attività che sono buone e calmanti per il tuo cervello e anche se non hanno senso praticare la metacognizione su ciò che fai durante i tuoi periodi di riposo e di sonno.

Mentre impariamo di più su come funziona il nostro cervello, sospetto che impareremo di più su ciò che è buono per il nostro cervello e ciò che non lo è. Per stare al passo con ciò che è là fuori, seguo su Twitter un piccolo gruppo di neuroscienziati che ritengo fare una buona ricerca solida e che riportano i loro risultati in modi che sono facili da interpretare e si applicano a problemi della vita reale come il sonno. Sarei felice di suggerire alcuni se lo desideri.