Le abitudini di problemi sono in cima alla lista di cose che la maggior parte delle persone vuole superare. Ad esempio, ti preoccupi troppo? I tuoi amici scherzano sul fatto che ti presenti fino a tardi? Fai acquisti e spendi troppo? Sei coinvolto in troppe bugie? Mangi cibo ricco di calorie quando vuoi dimagrire? Vivi la tua vita tramite Facebook ? Ti mordi le unghie? Ti procrastinare?
Ciò che rende un'abitudine un'abitudine problema? È semplice L'abitudine si verifica automaticamente e ha risultati negativi. Il grado di danno varia da molto poco a molto. Alcuni, come la raccolta del naso, possono farti sembrare poco attraente quando sei osservato; quando da solo questo probabilmente non avrà importanza. Alcuni possono causare gravi danni fisici: il fumo aumenta il rischio di cancro ai polmoni. Alcune sono le conseguenze dello stress o dell'ansia, come quando si procrastina a prendere provvedimenti per superare un'ansia ricorrente.
Puoi imparare a ridurre o estinguere queste e altre abitudini indesiderate. Diamo un'occhiata a più di 12 opzioni per farli uscire dalla tua vita.
Ho diviso le abitudini problematiche in tre categorie: (1) abitudini mentali, come preoccuparsi eccessivamente, (2) abitudini di consumo, come mangiare eccessivamente e (3) abitudini di comportamento, come mangiarsi le unghie. Le categorie suggeriscono diversi rimedi. Darò brevi consigli per ogni tipo di abitudine problematica (i consigli per un gruppo di problemi potrebbero anche applicarsi a un altro). Poi condividerò un suggerimento generale sull'abitudine.
Prima di andare oltre, qual è il tuo peggior problema?
Un'abitudine della mente è dove ripeti automaticamente convinzioni e pensieri che portano agli stessi problemi emotivi e comportamentali. Ad esempio, alcune ansie si basano su finzioni in cui esageri rischi e minacce che la maggior parte considererebbe eventi non pericolosi. Ecco un esempio. Credi che gli estranei che incontrerai vedranno i tuoi difetti e ti respingano. Hai paura di andare alle riunioni sociali dove puoi incontrare degli estranei e di solito li eviti ogni volta che puoi. Ti senti spesso solo e passi un sacco di tempo a dispiacerti per te stesso.
Come la maggior parte delle abitudini negative della mente, le ansie immaginarie sono correggibili. Si basano su situazioni che, quando ci si trova in esse, evocano paure che si basano anche su finzioni. Ad esempio, faccia a faccia con ciò che scioccamente temete abbastanza spesso, e è probabile che smettiate di provare paura. È meno probabile che ti senti ansioso per qualcosa che non temi più 1 . Quindi, se hai paura del rifiuto nelle situazioni sociali, esponi quotidianamente te stesso ad una situazione sociale. Se dopo qualche settimana non ti senti più così ansioso, cosa è cambiato? (L'esposizione è un gold standard per combattere le situazioni di paura che destano ansia).
Puoi fare più che esagerare o finte minacce. Potresti anche sentirti in ansia per il sentimento e l'aspetto ansioso. Questa è una doppia situazione di difficoltà . Ti senti ansioso per una situazione e sei ansioso di sentirti ansioso 2 . Accettando l' ansia per l'ansia come scomoda (non terribile), potresti sentirti notevolmente più tranquillo.
È difficile resistere alle sollecitazioni di consumo. Vuoi perdere peso. Vedi una ciotola di patatine. Dici a te stesso che mangerete solo una patatina. Poi, quasi come se fossi in trance, devi inghiottire una fiche dopo l'altra. Tu fumi e vuoi smettere. Dici a te stesso che ti fermerai un giorno. Bevi troppo. Sai che devi smettere. Ma la bottiglia è tua amica.
Non devi fumare o bere. Infatti, all'età di 30 anni, la maggior parte delle persone prende a calci le proprie abitudini di dipendenza senza un aiuto professionale 3 . Tuttavia, devi mangiare per vivere. Ma non devi mangiare spuntini da ingrasso. In un certo senso, sono come la nicotina e l'alcol.
Non devi divorare le patatine come se non avessi altra scelta. Tuttavia, quando gli snack allettanti sono davanti ai tuoi occhi (o hai voglia di un particolare alimento da ingrasso), hai una prima linea di difesa: fare qualcosa di costruttivo per distrarti consumando la merenda. Se non inizi a mangiare patatine, eviti di pensare al pilota automatico dove inizi a consumare come un rettile famelico. Puoi fare meglio di quello che il tuo cervello di rettile impone?
Se hai un problema di urgenza da affrontare e hai difficoltà a gestirlo, quali sono le prospettive? Forse hai un problema con gli elefanti rosa . Ecco la situazione. Per il minuto successivo, cerca di non pensare a un elefante rosa. Se sei come il più difficile prova a sopprimere l'elefante più cresce 4 . In un certo senso, questo è il motivo per cui alcune abitudini spinte e desideri persistono più a lungo. Accettali senza un sentito bisogno di agire su di loro e tendono a perdere il loro potere.
Ecco un'altra opzione per il problema dell'elefante rosa. Sostituire attivamente una tattica di coping . Quando inizi a fare uno spuntino, prima di fare qualsiasi altra cosa, fai qualcosa di diverso dal prendere il primo boccone.
Ecco un esperimento sull'intervallo di tempo . Quando hai voglia di consumare scopri quanto dura la voglia. Controlla il tuo orologio. Tieni gli occhi puntati sul tempo, l'urgenza dura due minuti? Dodici minuti? Guarda i cambiamenti nelle tue emozioni . Sei impaziente a guardare il tuo orologio? Ti annoi? Ti senti affascinato da ciò che sta accadendo? Cosa ne pensi delle tue emozioni?
Ecco un'ipotesi che devi testare: una volta diminuita l'urgenza, hai meno probabilità di consumare lo spuntino? Se la tecnica del tempismo funziona per te, continua a esercitarti finché non diventi un'abitudine competitiva, positiva, a cimentarti con la varietà del problema.
Eccone un altro Prova una tecnica di combinazione e vedi se riesci a procrastinare sull'esecuzione del tuo peggiore problema. Ripristina l'esperimento dell'intervallo di tempo. Questa volta esegui l'esperimento con una svolta diversa. Invece di guardare il tuo orologio, riempi il tempo con un'attività. Ecco come. Tra l'inizio e la fine di una spinta, usa la mia tecnica di ricompensa per la procrastinazione . Fai intenzionalmente ciò che potresti fare se ti stessi procrastinando.
Quando procrastini, sostituisci sempre qualcosa di meno rilevante per ciò che stai rimandando. Polvere invece di leggere. Suonate invece di fare un rapporto urgente. Mescoli carte invece di fare una telefonata importante. Queste deviazioni comportamentali abituali prolungano il ritardo quando probabilmente stai meglio senza ritardare.
Puoi trasformare le distrazioni procrastinare a tuo vantaggio. Come stai facendo la tua misura dell'intervallo di tempo, fai cose che potrebbero normalmente ricompensare un'abitudine di procrastinazione. Polvere la tua scrivania. Testo Pianifichi le vacanze dell'anno prossimo. Potreste scoprire che le distrazioni, che di solito compensano la procrastinazione, premiano anche il ritardo nell'abitudine che volete ritardare, quindi terminare. Provalo. Guarda cosa risulta da questo esperimento di combinazione. Se questo non funziona per te, prova in un altro modo.
A proposito, hai sentito qualcosa di diverso tra quando hai guardato il tuo orologio mentre il tempo scorreva e quando hai riempito quel tempo vuoto con l'attività? Hai scoperto qualcosa di interessante che puoi usare per calmare le tue abitudini problematiche?
Le abitudini comportamentali di comportamento possono essere controproducenti, soprattutto quando si fa un'impressione negativa sulle persone che si desidera impressionare. Masticare la tua matita è un esempio. Ecco alcuni altri: schioccare le labbra, toccare con le dita e vocalizzazioni come "Ya know", "Umm".
La consapevolezza è un antisettico per le abitudini comportamentali. Lo sviluppo di azioni concorrenti è un secondo. Iniziamo con consapevolezza.
"Vedere per credere." Il feedback video può essere una grande fonte di informazioni. Osservati sul nastro. Potresti notare manierismi e abitudini che meritano di essere eliminati . L'autocontrollo è un altro ottimo metodo. Guarda cosa fai e quando. Scegli come target i tempi ad alto rischio in cui è probabile che la tua abitudine emerga. Pianifica e poi pratica un'abitudine competitiva .
Affrontare un'abitudine comportamentale inizia a costruire un'abitudine in competizione. Ad esempio, se si toccano le dita quando ci si sente impazienti, praticare una risposta diversa. Piega le dita insieme. Se vuoi rendere automatica questa risposta in competizione, prova un esperimento di overcorrection . Quando sei da solo, muovi il dito come se fossi pronto a iniziare a tappare. Quindi, incrocia immediatamente le dita.
Quanto tempo ci vuole per scoprire se l'ipercorrezione può funzionare per te? Ci vuole tutto il tempo necessario. Ecco un esperimento. Per la prossima settimana, per quattro volte al giorno, per tre minuti alla volta, pratica la tua tecnica di correzione eccessiva. Guarda cosa succede.
Ecco una tecnica che puoi utilizzare con diverse abitudini problematiche, compresa la tua peggiore abitudine. Si tratta di prendere un atteggiamento facile verso l'abitudine problema.
Ecco come funziona la tecnica easy attitude. Ti permetti di provare l'impulso. Studi il tuo bisogno e l'abitudine in tempo reale. Accetti l'impulso come transitorio: è come una nuvola che scorre con una brezza passeggera.
Dall'esperimento dell'intervallo di tempo, sai che gli impulsi hanno una durata relativamente breve. Accettando l'impulso, come parte di ciò che sta accadendo ora, quel cambiamento di prospettiva può trasformare l'impulso in sentimenti che puoi tollerare. Se riesci a tollerare meglio un sentimento o una spinta, avrai meno di una lotta 5 .
Ecco qualcos'altro. L'abitudine spinge e la brama di sostanza non è l'unica cosa che sta succedendo nella tua vita. Che altro sta succedendo che è di maggiore importanza? Questo spostamento nel luogo del focus mette l'abitudine a spingere in una prospettiva più ampia . L'impulso dell'abitudine o la brama della sostanza potrebbero non sembrare così avvincenti o importanti nel più ampio contesto della tua vita.
Per saperne di più sull'ansia, clicca su The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Seconda edizione)
Per saperne di più sulla procrastinazione, clicca su Fine procrastinazione ora
Ecco lo stile dell'Associazione Psicologica Americana per citare la tecnica della ricompensa per procrastinazione o altre informazioni da questo blog:
Knaus, W. (12 agosto 2015). Come iniziare a interrompere la tua peggiore abitudine oggi [Post del blog] Estratto da https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201508/how-…
1. Knaus, W. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Seconda edizione). Oakland CA: New Harbinger.
2. Ellis, A. e Knaus, W. (1979). Superamento della procrastinazione . NY: New American Library
3. Heyman, GM (2013). Dipendenza e scelta: teoria e nuovi dati. Frontiere in Psichiatria . 64: 31 Estratto da http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644798/
4. Knaus, W. (1982). Come uscire da un solco . Englewood Cliffs NJ: Prentice Hall.
5. Knaus, W. (1994). Cambia la tua vita ora . NY: John Wiley.
© Dr. Bill Knaus