Modern Mindfulness

La consapevolezza riguarda il raggiungimento di un’autentica integrità.

Fonte: Mindfulness, olio originale, Frank John Ninivaggi MD, 1965

La consapevolezza in prospettiva richiede un orientamento realistico del suo posto cronologicamente, storicamente e culturalmente. Le origini della consapevolezza hanno profonde radici nelle tradizioni meditative delle pratiche religiose, in particolare l’induismo e il buddismo. Anche le religioni ortodossa cristiana, ebraica e islamica hanno pratiche consolidate, anche se queste non saranno discusse qui.

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Il termine buddista tradotto in inglese come “consapevolezza” viene dal termine Pali sati e dalla sua controparte sanscrita smṛiti . Il termine sanscrito smriti connota fortemente il ricordare, il ricordare e il tenere a mente valori, punti di vista e credenze dai voluminosi insegnamenti del Dhamma buddhista e del dharma indù – scritture sacre, rispettivamente.

Questi termini provengono dal sanscrito indù o dalle fonti di lingua buddhista pali, a volte miscele di entrambi; le rigide distinzioni sono difficili da fare. Tuttavia, nei contesti di consapevolezza e meditazione, ogni termine ha sfumature essenziali. Ad esempio, in quelle lingue, sati significa consapevolezza, dhyana significa meditazione, e il Samadhi denota in genere un profondo assorbimento meditativo, un livello di raffinatezza spirituale considerato il picco dell’autosviluppo nel sistema yoga (Ninivaggi, 2008).

Cos’è la consapevolezza?

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La consapevolezza, quindi, come modalità di consapevolezza implica l’autoregolazione dell’attenzione mantenuta nell’esperienza immediata con un orientamento che è curioso, indagatore, aperto e accettante. Ricettività e accettazione con il monitoraggio, piuttosto che sforzi attivi per raggiungere un obiettivo specifico, caratterizzano la consapevolezza consapevole. Questo articolo enfatizza questa dimensione psicologicamente consapevole, anziché l’aspetto più meditativo.

Quindi, il termine “consapevolezza” viene usato in questo modo. Pratiche concentrate verso la consapevolezza sono usate per chiarire e riavviare il cervello delle inclinazioni e dei modelli di “fissità” che vagano nella mente nel pensiero e nell’elaborazione emotiva. Gli attuali sistemi di consapevolezza definiscono il termine “pratica” per indicare l’essere nel momento presente di proposito per un momento specifico durante il giorno o la settimana.

La consapevolezza in Occidente non denota la tradizionale idea orientale di svuotare la mente interamente di tutti i suoi oggetti o contenuti; invece, la mindfulness occidentale aspira a una mente che può essere vigile e consapevole per i momenti significativi durante il giorno. Le pratiche intensive utilizzate periodicamente rafforzano la capacità della mente di rimanere consapevoli tra esercizi periodici.

I benefici che promuovono la salute di questi derivano dalla modulazione o cessazione di pensieri discorsivi e sconclusionati. I praticanti suggeriscono che queste idee vaganti e digressive siano in correlazione con il disagio mentale e la sofferenza. Tuttavia, le origini culturali della presenza mentale hanno sempre incorporato le dimensioni del ricordo e del richiamo alla struttura delle credenze e dei valori morali – il dharma sul quale la pratica si radica.

Perché la consapevolezza?

Le pratiche volte a produrre consapevolezza come modo di consapevolezza sono domande nella propria mente. Implicito in questa attività è l’intenzione di dare un senso all’esperienza soggettiva individuale – e migliorarla.

Come visto dalle precedenti origini della consapevolezza come pratica meditativa, coloro che si impegnano (nel passato e anche adesso) ricercano la raffinatezza psicologica e spirituale: autorealizzazione, illuminazione, Nirvana e Moksha (cioè liberazione). La meditazione consapevole è da tempo intrecciata inestricabilmente con la religione. Ora, in particolare in Occidente, l’accento è posto sulla riduzione dello stress, il rilassamento, la riduzione dell’ansia e una maggiore tranquillità.

La consapevolezza come aspirazione sembra sorgere dal tipico stato predefinito del vagabondaggio mentale e dall’abituale distrazione dei pensieri. Il desiderio di regolare questa condizione instabile evoca la dialettica degli opposti: il vagare della mente e il suo contrasto, la consapevolezza.

I fondamenti della consapevolezza in Occidente

In Occidente, le pratiche di mindfulness moderne hanno avuto origine in modo formale e strutturato nei primi anni ’80. I principi fondamentali delle terapie basate sulla consapevolezza continuano ad essere la regolazione dell’attenzione, l’apertura all’esperienza presente, la curiosità, l’accettazione del momento presente e la consapevolezza non giudicante delle sensazioni, delle emozioni, dei pensieri e del proprio ambiente. La riduzione dello stress e una maggiore capacità di rilassamento diventano così nutriti.

L’efficacia delle pratiche di mindfulness è correlata alla nostra maggiore capacità di gestire gli stressors, diventare più consapevoli e sperimentare meno ansia e ruminazione. L’occidentalizzazione dei sistemi orientali ha portato a tentativi periodici di sottovalutare le connotazioni del misticismo e percepito “hocus-pocus” e di porre l’accento sulla “meditazione” come sinceramente attenta come consapevolezza consapevolmente “centrata sul presente”. Gli studiosi (Scharf, 2015) si chiedono se i sistemi occidentali siano congruenti con le definizioni di meditazione orientali.

Le tecniche strutturate e ripetutamente validate di “Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR), stabilite negli anni ’80 dal noto psicologo Jon Kabat-Zinn, si concentrano sul livello fisico di stress e supporto per i disturbi, come il cancro, il dolore cronico, malattie cardiache e fibromialgia.

Un’altra tecnica è una psicoterapia chiamata “Cognitive-Based Cognitive Therapy” (MBCT), utilizzata per la recidiva della depressione. MBCT sottolinea il cambiamento della nostra consapevolezza e relazione con i pensieri, piuttosto che alterare i pensieri stessi.

Il processo vitale del decentramento nella maggior parte delle pratiche di consapevolezza richiede di distinguere l’identificazione rigida con i propri pensieri come fatti personali. Gli interventi terapeutici vengono in genere somministrati 45 minuti al giorno, sei giorni alla settimana, più di otto sessioni settimanali seguite da un ritiro di un giorno.

I sistemi di consapevolezza vedono se stessi come un “processo”, più un modo di vivere che semplicemente una serie isolata di pratiche di meditazione. Intimità con il momento presente, non legato dal tempo, e un rilassamento del ritmo frenetico delle attività di routine caratterizzano la consapevolezza. In effetti, la consapevolezza è spesso paragonata a un utile controbilanciamento all’abitudine di vivere la vita come “emergenza”.

La consapevolezza è spesso paragonata alla conoscenza dell’apprendimento del “non fare”, che mette in evidenza l’accettazione di se stessi attentamente nell’ora del momento presente, in qualsiasi condizione sia a portata di mano.

Un altro sistema di consapevolezza è “Acceptance and Commitment Therapy” (ACT), sviluppato negli anni ’90 da Steven Hayes e colleghi. Mira ad aumentare la flessibilità psicologica usando approcci alla consapevolezza. Questa flessibilità mentale implica coinvolgere pienamente il momento presente come persona coscientemente consapevole e modificare i propri comportamenti al servizio dei valori scelti. Una premessa fondamentale è che l’angoscia principale deriva dall’evitamento e dalla paura.

L’acronimo “FEAR” rappresenta:

• Fusione con i tuoi pensieri
• Valutazione dell’esperienza
• Evitare la tua esperienza
• Ragione per il tuo comportamento

In questo sistema, un’alternativa più sana è quella di aderire alle linee guida indicate dall’acronimo “ACT”:

• Accetta le tue reazioni e sii concentrato sul presente
• Scegli una direzione stimata
• Agire

Inoltre, è stata usata la meditazione di consapevolezza che include: invece di o come sostituto occasionale per la psicoterapia tradizionale, come parte rilevante della “Dialectical Behavior Therapy” (DBT), uno strumento per il benessere aziendale, uno strumento educativo e un regime per costruire soldati più resistenti. La consapevolezza ricade sotto l’egida delle prospettive mente / corpo, come i campi della Medicina Integrativa, della Medicina Complementare e Alternativa (CAM) e del Consorzio Americano sulla Medicina Integrativa associato alle scuole di medicina.

Nell’ultimo decennio in campo medico, il burnout occupazionale è stato riconosciuto come una questione prevalente nell’assistenza sanitaria. La sindrome da burnout del medico sembra avere una prevalenza del 54 percento (Shanafelt et al., 2015). È diventata una moderna sfida medica. La consapevolezza sta diventando un intervento vitale per prevenire e migliorare il burnout del medico. I vantaggi di diventare consapevoli includono la riduzione dello stress e una riduzione dell’ansia e dell’instabilità dell’umore. Una maggiore chiarezza mentale e attenzione sembrano anche sottoprodotti ricercati. La pratica della consapevolezza è sicura per sviluppare una conoscenza e una comprensione di sé più significative.

Mindfulness: Western Perspectives

Lo stile di pensiero occidentale tende verso approcci scientifici, logici, organizzati e razionali, che si concentrano su ciò che è conscio e persino testabile per il lettore. Mentre questo può sembrare ragionevole a prima vista, i classicisti lo vedono in contrasto con le fonti da cui sono emerse le pratiche meditative della consapevolezza. Consapevolezza e meditazione in genere mettono in attesa il pensiero critico di tutti i giorni – per un breve periodo – in modo che la mente possa liberarsi e riposarsi.

Ci sono distinzioni tra consapevolezza, meditazione mentale e meditazione. La maggior parte delle persone coinvolte in attività di consapevolezza, tuttavia, riconosce la consapevolezza come uno stato di consapevolezza che è: (1) attentamente singolo, (2) chiaro e (3) emotivamente sospeso.

Per raggiungere questo stato di consapevolezza, la maggior parte dei praticanti usa esercizi di consapevolezza. Viene usata la frase “pratiche di meditazione”; meno frequentemente, “meditazione”. La meditazione in qualsiasi forma è una pratica più intensa, con ogni tecnica che ha i suoi obiettivi importanti. La consapevolezza in questo articolo è più basata psicologicamente.

Le radici spirituali e religiose della consapevolezza non possono essere liquidate culturalmente senza perdere il cuore e l’anima di alcuna pratica. Tuttavia, i metodi occidentali hanno cercato di occultare le pratiche di consapevolezza riducendo al minimo i riferimenti culturali e spirituali, almeno per lo più, sebbene ci siano delle eccezioni.

Benefici della consapevolezza

Quasi tutti i sistemi di consapevolezza riguardano l’autoregolazione come l’effetto dominante che la consapevolezza ha sulla mente e sul corpo. L’autoregolamentazione comporta una raccolta di esperienze disparate e divise verso l’unificazione bio-mentale. Questo senso di auto-integrità riflette una mente che è chiara, apertamente ricettiva, equilibrata, equilibrata, ferma, fluida e mobile senza una linea di fondo fissa (ad esempio, la necessità di raggiungere una conclusione prefissata) in qualsiasi momento.

Si verifica un decentramento dell’esclusività di e sul sé stesso, ovvero il diminuito narcisismo. Questo attaccamento allentato coinvolge anche identificazioni rigide (es. “I am rabbia / felicità / cattivo / buono / ecc.”) Di tutto ciò che traspare mentalmente ed emotivamente, sia pensato che sentito, con pensatore e sensitivo quasi in una fusione intrecciata.

L’autoregolamentazione comporta l’allineamento su diversi livelli di funzionamento. Questi includono:

1. Autoregolazione dell’attenzione

2. Autoregolamentazione della consapevolezza sensoriale (ad es., Le sensazioni grezzi, incoerenti diventano meno grossolane)

3. Autoregolazione della percezione (cioè, perfezionamento della formazione di sensazioni, emozioni e pensieri)

4. Autoregolazione del pensiero

5. Autoregolazione delle prestazioni

Nella vita di tutti i giorni, i benefici della presenza mentale e dell’autoregolamentazione generale portano ad un ascolto più significativo e consapevole e ad una risposta più reattiva e consapevole.

Regolazione attenta in tutte le pratiche di consapevolezza

L’attrezzo principale utilizzato per accedere e gestire pensieri e sentimenti è l’attenzione. Il lavoro con la propria attenzione è indicato come l’autoregolazione dell’attenzione. Questo alone d’attenzione modulato e contornato su e quindi regola la sensazione, la percezione, il pensiero e le prestazioni. Vengono utilizzate varie tecniche.

Quando si autoregola l’attenzione, le componenti dell’atteggiamento di una persona più attente alla consapevolezza – attenzione focalizzata, chiarezza ed equilibrio emotivo – funzionano meglio. Atteggiamenti aperti, curiosi, esplorativi, non giudicativi, pazienti, fiduciosi, intenzionali ma non duramente orientati agli obiettivi, che accettano, non afferrano e lasciano andare e procedono sono considerati coerentemente come favorevoli alla pratica della consapevolezza.

Un altro atteggiamento che può essere più cordiale per il pensiero orientale è quello della resa. La resa è simile all’accettazione. La rinuncia alla meditazione della consapevolezza, tuttavia, è sfumata con temi di permesso, deferenza e ricettività.

Si rilassa il proprio impegno attivo verso obiettivi ben formati, logici e persino stridenti verso il conseguimento di specifici stati mentali finali. Preferibilmente, si cerca di rilassare duramente i processi analitici analitici e di aprire la mente per ricevere quella che può sembrare la casualità dello streaming, idee e sentimenti apparentemente disorganizzati, lasciandoli scorrere attraverso – semplicemente notando, possibilmente etichettandoli mentre passano, quindi permettendo loro svanire.

Questa prospettiva orientale è entrata nella pratica occidentale in suggerimenti per accogliere qualsiasi cosa sorga in mente, indugiare con essa piuttosto che accettarla o respingerla all’istante, anche se appare disgustosa, quindi permetterle graziosamente di dissolversi o dissolversi. Per esempio, se uno prova la noia, il suggerimento potrebbe essere quello di abbracciare la noia, sentirla, soffermarsi per un po ‘senza intervenire alzandosi e camminando, lasciandolo dissolvere. Questa tecnica si applica anche alla sensazione e alla gestione del disagio del dolore da lieve a moderato. Ad esempio, quando si è in uno stato di quiete, se il dolore emerge, concentrarsi su di esso, esaminare le sue sensazioni, rimanere con esso per un po ‘, e poi, se possibile, sperare che si attenui.

Mentre questi esempi possono sfidare il non-meditatore ad immaginare come modi ordinari di gestire l’angoscia, i meditatori e coloro che sono esperti di mindfulness hanno riportato risultati positivi con la pratica nel tempo. I meditatori esperti dicono che il rilassamento nel disagio a volte riduce la loro intensità del dolore. Il loro punto è che ogni persona ha la capacità di gestire i pensieri sia in relazione che non in relazione ad essi. Questa scelta consapevole è un’arte e un’abilità che richiede apprendimento nel tempo.

I sistemi occidentali di mindfulness posizionano l’autoregolazione dell’attenzione in grande considerazione. Il termine “regolazione” presuppone un controllo cosciente e faticoso su una vasta area di processi neuropsicologici che hanno un condizionamento somatosensoriale e carico di abitudini interne. In altre parole, l’autoregolazione dell’attenzione è una sfida scoraggiante, ma considerata centrale nel processo di consapevolezza.

Le prospettive orientali hanno riconosciuto questa questione riguardo a stati variabili di attenzione e vagabondaggio mentale. Descrivono il compito stabilizzante come quello di stabilizzare le fluttuazioni costanti inerenti ai processi mentali. Alcuni hanno anche fatto riferimento a questa labilità attentiva come l’automatica automaticità delle “chiacchiere mentali”. Questo conglomerato di pensieri e sentimenti, di schiena in spalla, che si scontrano in una cacofonia senza fine, è stato paragonato all’immagine di “ora di punta”, con tutto la sua dissonanza, confusione, frustrazione e sentimenti accesi e arrabbiati.

Per qualsiasi lavoro di attenzione mentale, l’impostazione, la postura, la respirazione e la durata di ogni sessione sono “dettagli” concreti che richiedono lungimiranza. Ci sono molte varietà disponibili. Non è possibile fornire linee guida standard; ogni persona e ogni contesto offrono una situazione relativamente unica da tenere in considerazione e personalizzare.

Le pratiche di consapevolezza sono sforzi che durano tutta la vita. Tuttavia, vi sono prove che il cambiamento positivo può verificarsi in cinque a 60 ore di formazione formale (Vargo, 2015). Questo miglioramento può essere un punto di partenza, in effetti, e non un risultato finale.

Questo articolo era una breve panoramica di un argomento complesso. Il mio prossimo libro su Mindfulness scava in profondità nella sua storia e come può essere espresso e messo in atto nella vita di tutti i giorni.

Riferimenti

Ninivaggi, FJ (2008). Ayurveda: una guida completa alla medicina tradizionale indiana per l’Occidente . Lanham, MD: Rowman & Littlefield.

Shanafelt, TD, Hasan, O., Dyrbye LN, Sinsky, C., Satele, D., Sloan, J., & West, CP (2015). Cambiamenti nel burnout e nel soddisfacimento dell’equilibrio lavoro-vita nei medici e nella popolazione lavorativa generale degli Stati Uniti tra il 2011 e il 2014. Mayo Clinic Proceedings , 90 (12), 1600-1613.

Sharf, RH (2015). La consapevolezza è buddista? (e perché è importante). Transcultural Psychiatry , 52 (4): 470-484.

Vargo, DR (2015). Risposta del cervello alla meditazione, PsychologyToday.com , 31 luglio 2015.