Pensa alla tua forza di volontà come a un muscolo che si stanca di usare. Puoi spingerti a portare a termine il rapporto sul posto di lavoro, spingiti a scegliere l'insalata per la pizza a pranzo e poi spingiti a chiamare tua madre mentre tornava a casa come avevi detto. Poi, alla sera, non hai più forza di volontà per fare il prossimo "dovrebbe". Il tuo muscolo di forza di volontà è affaticato. Cosa fai quando non hai una "spinta" a sinistra per il tuo prossimo "dovrebbe?"
Trova un tiro! Piuttosto che basarsi su un certo senso interno di motivazione, cerca l'aiuto per il tuo prossimo obiettivo. Iniziare il primo passo in modo particolarmente facile e assicurati di avere dei promemoria chiari sui tuoi obiettivi. Piuttosto che pensare a te stesso come motivato o no, pensa a te stesso come se avesse molte motivazioni. Tutte queste motivazioni sono in competizione l'una con l'altra. La tua motivazione all'esercizio fisico, ad esempio, deve competere con la tua motivazione per guardare la televisione, mangiare un cheeseburger o fare un pisolino. Quale comportamento scegli dipende in parte da quale motivazione ti viene in mente di più. Cioè, vedere la tua attrezzatura da corsa quando entri in casa avrà un impatto molto diverso rispetto a vedere un comodo cuscino sul divano.
Inoltre, è importante non fare affidamento su una singola motivazione per vincere la competizione tra le motivazioni. Invece, pensa ai modi di combinare le singole motivazioni insieme per creare una spinta migliore per un comportamento che vuoi fare. Prendiamo l'esercizio. In un dato giorno, è facile saltare l'esercizio, perché ci sono così tante altre opzioni che attirano la tua attenzione. Per aiutare te stesso a correre, chiediti cos'altro puoi collegare al tuo tempo di esecuzione. Che ne dici della musica! Ascoltare la tua musica è probabilmente più alto nella lista delle motivazioni che andare in esecuzione. Combina i due: motivazione della corsa più buona motivazione musicale = motivazione più alta. Puoi ottenere questa motivazione ancora più in alto con un promemoria: le scarpe da corsa che si trovano nella hall con il tuo iPod, con una nota infilata in una scarpa che dice "umore". Motivazione in movimento + motivazione musicale + promemoria dei benefici dell'umore = motivazione ancora più alta. Cos'altro potrebbe essere combinato per farti esercitare?
Ecco un modo in cui recentemente ho legato insieme i miei obiettivi per mettermi in fuga dopo aver scritto il mio ultimo blog. Non volevo davvero correre, ma avevo bisogno di fare un salto in banca e volevo togliermi l'esercizio per tutto il giorno. Anche il mio compagno di viaggio mi stava incoraggiando a uscire a correre con lei. Quindi, ho messo insieme i compiti. La banca è sotto un miglio lungo la strada, ma è stata una giornata particolarmente burrascosa a Boston. Ho messo la mia ricevuta di deposito e ho fatto il check-in in una borsa con chiusura a zip per tenerli senza sudore, ho indossato i miei pantaloncini da corsa e mi sono diretto verso l'esterno. Quando siamo arrivati in banca, il mio compagno di corsa ha fatto un giro extra intorno all'isolato, e sono andato in banca.
Dopo alcuni momenti dedicati allo shuffling in linea, presentai la mia ricevuta di deposito perfettamente asciutta, misi la mia ricevuta nel lucchetto a zip e tornai al vapore per riunirmi al mio compagno di corsa. Abbiamo quindi terminato la corsa, trovando un nuovo percorso per il nostro percorso preferito. Arrivato a casa, sembrava che la corsa fosse avvenuta gratuitamente. Cioè, non ho dovuto usare alcuna motivazione in più per farmi scappare. Il mio obiettivo era di adattare il viaggio in banca tra le mie responsabilità lavorative; l'esercizio è stato semplicemente un comodo pendolarismo che mi ha dato una buona pausa dalle mie responsabilità di scrittura a mezzogiorno. E questo episodio illustra qualcosa di importante nel mantenere alta la motivazione per un regolare esercizio fisico. È importante non dover scavare in profondità per motivare all'esercizio, ma per collegare i tentativi di esercizio al maggior numero possibile di solleciti e altri compiti e motivazioni. Oggi, non dovevo essere motivato a correre; Dovevo solo essere motivato a raggiungere la banca e ad evitare un'auto bollente. Anche il mio compagno di corsa mi ha aiutato. Esercitarsi con un amico o un familiare ti aiuta a fare affidamento su una motivazione sociale condivisa. Quando pianifichi di correre con un amico o con un familiare, le esigenze sociali ti aiutano a rimanere in tempo e nel solco.
La chiave per ottenere i tuoi obiettivi non è scavare in profondità per cercare di trovare una motivazione interna, ma per usare il tuo ambiente per assicurarti che i tuoi stimati obiettivi siano in cima alla pila della motivazione. In altre parole, non lasciarlo mai solo alla tua forza di volontà per guidarti verso il successo. Invece, imbroglia il sistema affidandosi a molteplici motivazioni con molti promemoria per mantenere i tuoi obiettivi importanti in cima alla lista delle motivazioni (sopra la televisione, i cheeseburger e i sonnellini). Questa è una strategia su cui puoi scommettere.
Copyright Michael Otto
Drs. Michael Otto e Jasper Smits sono autori di Exercise for Mood and Anxiety Disorders: strategie provate per superare la depressione e migliorare il benessere.
