Nutrire il tuo cervello

Fonte: Jesse Orrico / Stocksnap.io usato con permesso

Potresti già sapere che il tuo cervello e il tuo corpo si alleano quando si tratta di decidere cosa e come si mangia. Uno sta segnalando costantemente all'altro di comunicare informazioni su quanto sei affamato o pieno, quanto stai mangiando e se hai voglia di avere un frullato verde o una fetta di pizza. Allo stesso tempo, mangiare diversi tipi di alimenti fa sì che diversi tipi di segnali vengano inviati avanti e indietro tra il tuo cervello e il tuo corpo.

Il tuo cervello, in particolare il tuo ipotalamo, è il centro di controllo alimentare del tuo corpo. La fame e la pienezza sono registrate qui, l'appetito è controllato e il metabolismo è guidato da miliardi di neuroni (cellule cerebrali). I tuoi neuroni comunicano tra loro inviando messaggi sui tuoi stati d'animo, emozioni e sentimenti, oltre che sulla fame fisica. I prodotti chimici chiamati neurotrasmettitori trasportano questi messaggi da un neurone all'altro e in tutto il corpo.

Hai mai notato che certi cibi sembrano gettarti in diversi tipi di umore? Questo perché ciò che si mangia influenza l'equilibrio di alcuni dei neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina, che svolgono un ruolo nel controllo dell'umore e dell'appetito. A loro volta, l'equilibrio di questi neurotrasmettitori può influenzare il modo in cui ti senti. Bassi livelli di serotonina nel cervello sono associati sia alla depressione che alla rabbia. Quando il cervello ha bisogno di serotonina, alcune persone si "automedicano" con carboidrati amidacei come cracker, pane e torta, perché questi carboidrati forniscono al cervello le materie prime necessarie per sintetizzare e rilasciare la serotonina. Allo stesso tempo, gli alimenti che sono ricchi di antiossidanti e vitamine, come frutta e verdura fresca, sono stati trovati per aiutare ad aumentare i livelli di triptofano, una delle materie prime che aumentano la produzione di serotonina.

Succede anche il contrario. Alcuni stati d'animo potrebbero influenzare il tipo di cibo che scegli di mangiare. Molte persone dicono che bramano carboidrati amidacei o combo di carboidrati quando si sentono ansiosi, e che mangiare questi cibi li fa sentire più calmi. Quando ti senti nostalgico o hai bisogno di nutrimento, puoi scegliere di mangiare il tuo cibo preferito dalla tua infanzia.

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Altre sostanze chimiche nel cervello e in tutto il corpo influenzano quando si mangia, i tipi di alimenti che si mangia, quanto si mangia, e se si è anche affamati, e tutti alla fine influenzano il tuo umore. Le endorfine, per esempio, sono quelle sostanze chimiche di benessere che sono prodotte naturalmente dal tuo corpo per aiutarti a far fronte allo stress e al dolore. Cioccolato, gelato e altri cibi dolci e cremosi sembrano scatenare il rilascio di endorfine, ed è per questo che alcune persone pensano a questi come cibi di conforto, o ascensori dell'umore. A loro volta, si pensa che le endorfine scatenino le voglie di questi stessi cibi. Questo è uno dei motivi per cui potrebbe non essere una buona idea per alcune persone cedere alle voglie di questi cibi o usarli come succhi di umore. Potresti non riuscire a smettere di mangiare!

Mentre i carboidrati si calmano, i cibi ad alto contenuto proteico come carne, pollame e pesce magro aiutano ad aumentare la produzione di neurotrasmettitori che aumentano la vigilanza. Quindi, se stai cercando più energia mentale, potrebbe aiutare a mangiare un pasto ricco di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati. Se stai cercando di calmare la mente, potresti volere più carboidrati in combinazione con proteine ​​come il salmone e altri pesci grassi che sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono anche alleviare i sintomi della depressione.

Alcune persone sentono di essere dipendenti da specifici tipi di alimenti – di solito carboidrati e spesso specificamente da zucchero – nella misura in cui, una volta iniziato a mangiare, non possono fermarsi. Il principale neurotrasmettitore coinvolto nel comportamento di dipendenza è la dopamina e, anni fa, i ricercatori hanno scoperto che, nel cervello di alcune persone obese, lo zucchero provoca la stessa risposta alla dopamina della cocaina. Più recentemente, tuttavia, i ricercatori si sono chiesti se si tratta di una dipendenza da alimenti specifici che sono alla base di alcune forme di obesità o altre attività facilitate dalla dopamina che influenzano il rapporto di un individuo con il cibo e fanno sì che alcune persone perdano il controllo sulla quantità che mangiano. È possibile, suggeriscono i ricercatori, che quella che sembra una dipendenza da cibi specifici sia in realtà una dipendenza dal mangiare. In tal caso, evitare cibi "avvincenti" non sarebbe la soluzione se non quella di evitare certi comportamenti.

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Molto è ancora sconosciuto, ma una cosa è certa: sia i pasti saltati che l'eccesso di cibo sono abitudini che mandano in tilt le sostanze chimiche del cervello e gli ormoni del corpo e, in un modo o nell'altro, possono alla fine farti mangiare troppo e persino abbuffarti. Puoi aggiungerlo a un elenco crescente di motivi per mangiare regolarmente pasti e spuntini regolarmente programmati e nutrizionalmente bilanciati che includono una varietà di cibi per mantenere una buona salute mentale e fisica.

Susan McQuillan è una dietista e nutrizionista registrata a New York City. Puoi "come" Susan su Facebook a DietReVamp o seguirla su Twitter a @DietReVamp.

Riferimenti:

Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, cibo e cognizione: ruolo del triptofano e della serotonina. Opinioni attuali in nutrizione clinica e terapia metabolica: gennaio 2016; 19 (1): 55-61.

Grosso G, Pajak A, Marventano S. Ruolo degli acidi grassi omega-3 nel trattamento dei disturbi depressivi: una metanalisi completa di studi clinici randomizzati. PLOS One. 7 maggio 2014; http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0096905

Benton D e Young HA. Una meta-analisi della relazione tra i recettori della dopamina cerebrale e l'obesità: una questione di cambiamenti nel comportamento piuttosto che nella dipendenza da cibo? International Journal of Obesity. 2016; 40: S12-S21.