Livelli tonici di attività fisica stimola il tuo nervo vago

Illustrazione medicamente accurata del nervo vago.

Fonte: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Questo post sul blog di Psychology Today è la seconda fase di una serie in nove parti intitolata "The Vagus Nerve Survival Guide". Le nove manovre vagali presenti in ognuno di questi post del blog sono progettate per aiutarti a stimolare il tuo nervo vago, che può ridurre lo stress, l'ansia , rabbia e infiammazione attivando la "risposta di rilassamento" del sistema nervoso parasimpatico.

Livelli tonici di esercizio aerobico stimolano il tuo nervo vago e diminuiscono le risposte allo stress associate ai meccanismi di "lotta o fuga". Livelli tonici di attività fisica bassa, moderata e vigorosa migliorano anche la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), che è la misurazione delle variazioni all'interno degli intervalli battito-battito.

Perché è importante cercare un "livello tonico" dell'attività fisica quotidiana?

Quando si tratta della dose e dell'intensità del regime di allenamento quotidiano, vi è un avvertimento importante: il sovrallenamento o un eccessivo esercizio cardiovascolare abbassa l' HRV e riduce il tono vagale. Pertanto, uso espressamente la frase " livelli tonici " dell'attività fisica per sottolineare l'importanza di lavorare a un livello di sforzo che ti fa sentire bene evitando le insidie ​​del fanatismo degli esercizi. Detto questo, tutti avranno livelli leggermente diversi di stimolazione percepita (RPE) mentre eseguono varie intensità di esercizio aerobico. Ciò che sembra facile per te può sembrare intenso per me e viceversa.

Inoltre, è in corso un dibattito su quanto sia forte che qualcuno debba allenarsi per migliorare i sentimenti di benessere soggettivo e generale. Sfortunatamente, non c'è ancora un chiaro consenso tra gli esperti. Alcuni studi dicono che l'attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA) è la migliore, mentre altri dicono che l'esercizio a bassa intensità può essere migliore.

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Tutti gli animali (compresi gli umani) cercano il piacere ed evitano il dolore. Pertanto, se l'esercizio è visto come un'esperienza spiacevole o "dolorosa", le probabilità sono che eviterai questo comportamento. Basato sul concetto universale del "Principio del Piacere", è importante trovare un'attività fisica che ti piace e poi esercitarti a un "livello tonico" di intensità che ti fa sentire bene. Naturalmente, questo livello di intensità probabilmente varierà da un giorno all'altro e in varie fasi della tua vita.

Sono un atleta ultra-resistente in pensione (noto come "drogato di esercizio") che ha speso decenni spingendo la mia mente e il mio corpo a limiti estremi facendo cose come la rottura di un Guinness World Record correndo 153.76 miglia senza sosta su un tapis roulant in 24 ore e vincendo il Triple Ironman (nuoto da 7,2 miglia, bicicletta da 336 miglia, corsa 78,6 miglia) tre anni consecutivi. Inutile dire che conosco bene le trappole del fanatismo degli esercizi e del sovrallenamento. Fortunatamente, sono sopravvissuto a quella fase della mia vita senza ferite a lungo termine e pratico quello che predico quando si tratta di cercare un "livello tonico" dell'esercizio in questi giorni.

Fortunatamente, quando ero più giovane e spingevo inesorabilmente il mio corpo ai suoi limiti fisici assoluti, il mio co-fondatore del City Coach e guru del fisiologo degli esercizi, Jonathan Cane, mi ha insegnato l'importanza di monitorare l'HRV come atleta ultra-resistente.

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Coach Cane ha insistito che la mia HRV rimanesse costantemente alta, il che indicava che il mio sistema nervoso parasimpatico era robusto e che il mio tono vagale era forte. Tirare le redini sulla mia tendenza verso il fanatismo degli esercizi mi ha permesso di stare proprio sulla cuspide del sovrallenamento senza mai bruciare a causa dei sottoprodotti tossici dello stress (come i livelli cronicamente alti di cortisolo) associati ad un iperattivo "combattimento-o-volo" simpatico risposta del sistema nervoso.

Negli anni '90, è diventato famoso tra gli esperti di kinesiologia e medicina sportiva che l'HRV è stato uno strumento prezioso per raggiungere le massime prestazioni come maratoneta, triatleta Ironman o atleta ultra-distante di qualsiasi sport.

Di seguito sono riportati alcuni studi scientifici che offrono alcune evidenze empiriche che supportano la connessione tra moderati "livelli tonici" dell'attività fisica e HRV migliorata come marker per risposte parasimpatiche robuste e tono vagale sano per persone di tutte le età e vari dati demografici:

Nel 1992, uno studio, "Confronto delle attività parasimpatiche 24 ore su 24 in giovani atleti resistenti e inesperti", è stato pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology . I ricercatori hanno concluso

"L'attività parasimpatica è sostanzialmente maggiore negli allenati che negli uomini non allenati, e questo effetto è presente sia durante la veglia che durante le ore di sonno. Questi dati suggeriscono che l'esercizio fisico può aumentare l'attività parasimpatica nell'arco dell'intera giornata e può quindi dimostrarsi un utile complemento o alternativa alla terapia farmacologica per ridurre i disordini dell'equilibrio autonomico riscontrati in molte malattie cardiovascolari. "

Nel 1993, Ronald E. DeMeersman del Laboratorio di Fisiologia applicata della Columbia University pubblicò un rapporto intitolato "Variabilità della frequenza cardiaca e fitness aerobico". DeMeersman concluse,

"La variabilità della frequenza cardiaca, un marker non invasivo dell'attività parasimpatica, diminuisce con l'invecchiamento ed è aumentata dopo l'allenamento. Il gruppo fisicamente attivo aveva livelli di fitness significativamente più alti che erano associati a livelli significativamente più alti di variabilità della frequenza cardiaca rispetto alle loro controparti sedentarie. Questi risultati forniscono prove suggestive per l'esercizio aerobico abituale come un modulatore benefico della variabilità della frequenza cardiaca in una popolazione che invecchia. "

Nel 2004, un altro studio, "L'esercizio fisico moderato aumenta l'attività del sistema nervoso autonomo cardiaco nei bambini con bassa variabilità della frequenza cardiaca", è stato pubblicato sulla rivista Child's Nervous System . I ricercatori hanno concluso: "I nostri dati suggeriscono che l'allenamento moderato di 12 mesi ha un effetto positivo sull'attività ANS cardiaca nei bambini che inizialmente avevano una bassa HRV".

L'ultimo studio clinico che ho intenzione di fare riferimento in questo post del blog è un'analisi comparativa, "Variabilità della frequenza cardiaca ed esercizio fisico: stato attuale", che è stata pubblicata sulla rivista Herz: Cardiovascular Diseases . Gli autori di questa meta-analisi concludono,

"L'HRV è attualmente utilizzato per la valutazione non invasiva dei cambiamenti autonomi associati all'attività fisica di resistenza a breve e lungo termine sia nell'attività sportiva per il tempo libero che nella formazione ad alte prestazioni. Inoltre, l'HRV viene indagato come marker diagnostico di overreaching e sovrallenamento.

Numerose prove dimostrano che, nei soggetti sani e nei pazienti cardiovascolari di tutte le età (fino a 70 anni di età), l'allenamento aerobico regolare di solito porta a un miglioramento significativo dell'HRV complessiva e istantanea. Questi cambiamenti, riflettono un aumento dell'attività autonomica efferente e uno spostamento a favore di una maggiore modulazione vagale del ritmo cardiaco. Un allenamento aerobico regolare di volume moderato e intensità per un periodo minimo di 3 mesi sembra essere necessario per assicurare questi effetti, che potrebbero essere associati a un beneficio prognostico sulla mortalità complessiva. "

Tecnicamente, misurare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) con precisione scientifica richiede alcuni gadget high-tech. Ma ci sono anche una varietà di opzioni low-tech che misurano gli intervalli RR da Polar, Mio Alpha, LifeTrak, FitBit e molti altri produttori. La chiave di tutti questi strumenti HRV è capire che tu sei il tuo universo quando si tratta di monitorare il tuo HRV. Una volta stabilita una linea di base, non confrontare i tuoi numeri con nessun altro. Tieni semplicemente traccia di dove si trova il tuo HRV in relazione alla tua linea di base.

Dal ritiro dalle competizioni atletiche, non uso alcun gadget per monitorare il mio HRV. Se vuoi fare l'investimento in un monitor HRV, può essere uno strumento prezioso … ma puoi anche usare solo i segni del buon senso e dello stile di vita (come lesioni da uso eccessivo, cambiamenti di appetito, irritabilità, insonnia, ecc.) Per misurare i segnali di sovrallenamento e utilizzare l'intuizione e l'istinto istintivo per prevedere che il tuo HRV può essere basso sulla base di segnali psicologici di tutti i giorni che sei stressato.

Speriamo che avere alcune prove empiriche sul legame tra HRV, stimolare il tuo nervo vago e ridurre le risposte di stress del tuo simpatico sistema nervoso "combatti o fuggi" servirà come fonte di motivazione che ti ispira a cercare un dosaggio e un'intensità di attività fisica che si adatta al tuo stile di vita e ti fa sentire bene. Come ho detto prima, questo post sul blog di Psychology Today è "fase due" di una serie di "Vagus Nerve Survival Guide" in nove parti. Si prega di rimanere sintonizzati per i prossimi post.