Ottenere quell'esercizio fisico

Cosa rende così difficile rimanere fisicamente attivi mentre invecchiamo?

Nonostante gli avvertimenti medici sui pericoli dell'essere inattivi, soprattutto per le persone anziane, fare scuse sembra più allettante che cercare di rimanere in forma. Per le persone di età superiore ai cinquant'anni, il mancato raggiungimento di un minimo di due o tre ore alla settimana può portare a una vasta gamma di problemi di salute tra cui:

• ridotta massa muscolare, forza ossea, resistenza e forza fisica
• equilibrio e coordinamento ridotti
• perdita di mobilità e flessibilità congiunta
• perdita della funzione cardiovascolare e ridotta capacità respiratoria
• aumento del grasso corporeo
• aumento del rischio di malattie gravi come il diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache e ictus
• aumento della vulnerabilità ai disturbi dell'umore come depressione e ansia.

Troppe persone anziane tendono a considerarsi troppo fragili o deboli per prendere parte a un vigoroso programma di esercizi e spesso si sentono a disagio in corsi di salute o palestre che sembrano soddisfare i clienti più giovani. Mentre ci sono lezioni di fitness rivolte agli adulti più grandi, essere motivati ​​a partecipare e resistere alla tentazione di abbandonare quando le cose sembrano troppo difficili può essere scoraggiante pure.

Tuttavia, anche per gli adulti più anziani, un buon esercizio fisico (sotto controllo medico, ovviamente) può aiutare a invertire molti dei problemi di salute che solitamente associamo con l'invecchiamento. Sfortunatamente, i sondaggi tendono a dimostrare che solo il venti percento degli adulti con più di 60 anni ottiene effettivamente le 2,5 ore di esercizio necessarie per mantenersi in forma. Per questo motivo, è sempre più importante capire cosa spinge gli anziani a rimanere attivi.

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Per gli adulti più grandi, seguire il corso significa sviluppare la certezza che il programma di esercizi ti stia aiutando a stare in salute e che stai facendo progressi nel raggiungimento degli obiettivi di salute che hai impostato o di te stesso quando hai iniziato. La chiave per la fiducia consiste nello sviluppare una credenza nella nostra auto-efficacia per quanto riguarda il restare in forma. Secondo lo psicologo Albert Bandura, l'auto-efficacia è la credenza nella capacità di riuscire in certe situazioni. Nella sua teoria socio-cognitiva, Bandura ha suggerito che ci sono quattro fonti principali per sviluppare credenze di auto-efficacia:

1. Esperienze di padronanza – quando una persona ha avuto successo nel raggiungere un compito specifico in passato (come l'esercizio e il restare in forma), ciò costituisce un'autentica indicazione della capacità di quella persona di avere successo in futuro. Più riesci a esercitare con successo, più diventi sicuro di poter continuare a fare lo stesso. Le esperienze di padronanza sono il modo più forte per aumentare le convinzioni di autoefficacia, sia durante l'esercizio fisico che in qualsiasi altra attività impegnativa.
2. Esperienze vicarie – anche quando non sei sicuro di poter realizzare qualcosa, vedere qualcun altro, preferibilmente qualcuno con cui puoi identificarti, fare qualcosa di stimolante può motivarti a fare lo stesso. Gli adulti più anziani che potrebbero sentirsi intimiditi nel provare qualche forma di esercizio fisico possono sentirsi rassicurati da altre persone della loro età che sembrano avere successo, anche se sono estranei. Secondo la teoria dell'apprendimento sociale, la credenza nella propria auto-efficacia per svolgere alcuni compiti (come l'esercizio fisico) può essere rafforzata dalla consapevolezza che altre persone, proprio come te, sono riuscite a fare lo stesso. Molte persone anziane che desiderano rimanere in forma possono sentirsi intimidite dalla mancanza di modelli di ruolo più anziani nelle lezioni di fitness o nelle palestre. Una strategia efficace che può superare questo è fare una lezione di fitness con amici della tua età.
3. Persuasione verbale – per molte persone riluttanti a provare qualcosa di nuovo, la persuasione verbale può essere un forte stimolo. Gli incentivi amichevoli come: "Dai, andrà tutto bene", "Puoi farlo." Possono aiutare a ribaltare l'equilibrio quando le persone non sono certe che l'esercizio sia giusto per loro. Troppo spesso però, la persuasione verbale non è efficace quanto la maestria o le esperienze vicarie. Se non altro, questo tipo di persuasione può ritorcersi contro se si presenta come un tentativo di fare pressione sulle persone affinché facciano qualcosa che non vogliono fare. Gli incentivi verbali possono essere efficaci se usati in combinazione con altri tipi di modelli sociali. Anche se la persuasione verbale da parte di altre persone potrebbe non funzionare, l'auto-conversazione o l'auto-persuasione in cui potresti provare a motivare te stesso a fare esercizio possono essere anche abbastanza efficaci.
4. Stati fisiologici e affettivi – la fonte finale delle credenze di auto-efficacia coinvolge sentimenti interni che possono influenzare la tua motivazione a fare qualcosa di impegnativo, come l'esercizio. Le emozioni negative come l'ansia o le sensazioni fisiologiche di sentirsi stanchi o malati possono minare la tua sicurezza di poter completare la sessione di allenamento. Anche se deciderai di esercitare comunque, sicuramente non farai quello che hai fatto prima e questo potrebbe rendere più difficile lo stesso esercizio in futuro. D'altra parte, sentirsi ottimisti sull'esercizio fisico può renderti più sicuro poiché attiva i ricordi delle precedenti sessioni di allenamento di successo.

Mentre Bandura sosteneva che le esperienze di padronanza erano la fonte più forte di convinzioni di auto-efficacia, lo sviluppo della fiducia nella nostra capacità di rimanere in forma può avvenire in molti modi. Un nuovo articolo di ricerca pubblicato sulla rivista Health Psychology ha descritto due studi che esaminano le convinzioni di auto-efficacia in relazione all'esercizio fisico e ciò che può aiutare a motivare le persone a seguire una routine regolare di fitness. Guidato da Lisa M. Warner della Freie Universitat di Berlino, il team di ricercatori tedeschi e australiani che hanno condotto i due studi ha esaminato le quattro fonti di credenze sull'efficacia descritte da Bandura per vedere quale ha giocato il ruolo più importante nella motivazione degli esercizi.

Nel primo studio, i ricercatori hanno avuto 1.406 adulti tedeschi di età compresa tra sedici e novanta completano un sondaggio online che descrive le loro abitudini di esercizio e cosa ha influenzato le loro scelte sulla forma fisica. Sulla base delle loro risposte, i ricercatori hanno creato un questionario di auto-efficacia che hanno poi utilizzato per il secondo studio guardando a 310 tedeschi di età pari o superiore a sessantaquattro anni.

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Ciò che i ricercatori hanno scoperto è che le esperienze di padronanza e l'auto-persuasione hanno svolto un ruolo importante nell'incoraggiare gli anziani a rimanere fisicamente attivi nel tempo. Non sorprende che le emozioni negative siano una potente influenza nello scoraggiare gli anziani dal continuare con il loro programma di esercizi. Mentre le esperienze vicarie, come vedere modelli di ruolo più anziani che esercitano, possono essere utili, sembrano funzionare meglio per gli anziani che sono già fisicamente attivi. La persuasione verbale sembra fare più male che bene e spesso tende a ritorcersi contro; qualcosa che è già stato visto in precedenti studi di ricerca.

Quindi, quali sono le conclusioni finali di questa ricerca e come può essere utilizzata per incoraggiare gli anziani a essere fisicamente attivi? Sebbene la persuasione verbale rimanga la strategia più popolare per far esercitare le persone, a lungo termine sembra essere in gran parte inefficace. Per gli anziani che vivono nella comunità, la migliore strategia per renderli fisicamente attivi è probabilmente aiutarli a costruire gradualmente la loro fiducia iniziando con un esercizio relativamente mite e fornendo loro le esperienze di padronanza che possono migliorare le convinzioni di auto-efficacia. Può anche aiutare un modello regolare di auto-persuasione per superare gli effetti negativi che possono scoraggiarli dal continuare.

Non ci sono soluzioni facili e troppi anziani preferiscono evitare il tipo di esercizio fisico regolare che può mantenerli in forma. Anche se gli adulti più anziani dovrebbero cercare l'approvazione medica per qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se hanno problemi medici che possono portare a problemi, seguendo linee guida sensate possono aiutare a garantire che si attacchino con qualsiasi nuova routine di esercizio. Basta ricordare che essere attivi è la chiave per un futuro più sano.